1樓：溺水之魚
你在家裡可以用兩個椅子，做臂上撐（鍛鍊胸下肌及胸廓肌肉）--20個一組，連續4組，每組之間休息1分40秒。
把腳放到桌子上或者床上，手放地上做俯臥撐（鍛鍊胸大肌及胸上肌）--25個一組，連續4組，每組之間休息2分鐘。（做俯臥撐的時候可以將手放到椅子上，使上身和地面有一定距離，下沉的時候盡量胸大肌，使其充分擴張，起身的時候快速起身使胸肌收縮充血。
家裡有啞鈴的話，躺在床上做飛鳥（鍛鍊胸大肌）--50個一組，連續4組，每組之間休息1分鐘。---啞鈴越沉越好!
你按照我的方法，2個月保證你會有漂亮的胸肌輪廓，要是能繼續堅持1年左右，你的胸肌就會很厚實。
腹肌一般有8塊，最初的6塊利用仰臥起坐堅持鍛鍊很快就能顯現。但是下面的2塊屬於下腹肌，仰臥起坐不能使其發力，因此懸垂舉腿是最好的訓練方法。
2樓：qc秦
首先，你要了解自己的體型狀態以及目前你的健身水平，因為身體素質不同的人訓練效果肯定有快有慢。然後，對於非職業選手來說，胸肌最好的訓練方法就是臥推槓鈴（重量因人而異），配合臥式啞鈴飛鳥（重量因人而異），效果非常不錯。
3樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
4樓：谷秋英進卿
先熱身，可原地踏步，用膝蓋去碰胸部，計量太高，30-50次。
俯臥撐，雙手要開啟一臂以上的寬度，腳要比臂部下撐時的最低點還要高，且在一定範圍內，越高越好．向下動作時呼氣，要呼得徹底才可以上撐；向上動作時要吸氣，盡量吸，以開啟肺部．要做到感覺累了再免強自已做一兩個．還可以稍休息後再做一遍，或更多遍．也可以做到完全不行，休息30分鐘在做，反覆3次，每天，2個月就有胸肌
再下來就用啞鈴，要選一對比你感覺」正好適合」稍重的啞鈴，做仰臥飛鳥動作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有痠脹感為止．8到12次一組，3組。慢慢遞增直到每天6組。
平躺做啞鈴推胸，8到12次一組，3組。慢慢遞增。直到每天6組
運動對肌肉的作用規律：
早運動長肌肉和力量，傍晚運動長耐力；較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量，反之長耐力不長肌肉，高強度且長時間的運動則損肌肉．
休息足夠營養充足能量充足或稍過剩的狀況下，運動能強身健體；反之則勞損機體。運動後食用香蕉和雞蛋有助於肌肉形成。
怎麼樣才能快速鍛鍊出胸肌？實用的 5
5樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
6樓：匿名使用者
注意拉伸。。。。不然肌肉不漂亮！
如何快速有效的練出胸肌？
7樓：卯靈祈冰彥
俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
8樓：健身小哥
今天給大家帶來的是胸肌的訓練方法嗎，啞鈴上斜推胸，讓你擁有完美上胸肌
9樓：從曲以弘義
多做雙槓、俯臥撐。多吃肉蛋奶類製品。
10樓：犁煊鮑佩玉
首先你得了解你的胸機
然後你想練成什麼樣字。
別盲目的大重量
那樣會和身體的其它部分不協調的。至於方法就沒什麼說的必要了。
11樓：唐姿字鴻哲
先以臥推練上1個季度，在補充啞鈴飛鳥，上斜，10字架下拉，蝴蝶機夾胸。胸肌在半年內會有明顯改善。
12樓：佴宕琴恬欣
如果條件應許的話，建議您最好可以購買一對可拆卸的啞鈴，經常做臥推，，若是怕麻煩的話，最簡單，直接的方法就是做俯臥撐！夾臂俯臥撐是長胸肌很有效果的方法之一！
建議：俯臥撐強度比較小，可以堅持每天訂時訂量做，如果是用器械的話，最好隔天一練，可以讓肌肉有充分的休息時間，更加有利於肌肉的生長！
13樓：愛和老虎睡
俯臥撐，相信我，一定可以，15天見效。。。我男人就是我逼出來的，，你的啞鈴，可以用作運動，就是兩手握啞鈴平擧，開啟在收回，就跟擴胸運動一樣，，我也是這樣煉我的。。。胸肌的。。。
真得挺好，，推薦。。。
14樓：斛慕楣
俯臥撐最好！男的一天100個為一組做5組
女的一天50個做4組
怎樣鍛鍊胸肌?
15樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
16樓：可載
練胸這三個動作就夠了
17樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
18樓：娛樂十三姨
健身運動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操，也有球、棒等輕器械體操，這些主要用於女子健美訓練，藉以**和改善體形體態。
健身如何快速有效的練出胸肌？
19樓：絕命月狼
1、槓鈴臥推
為什麼要做？被稱為上半身鍛鍊之「王」，槓鈴臥推能比任何其他胸肌鍛鍊動作都要更被廣泛的採納。從施瓦辛格到李·哈尼(上世紀最偉大的健美運動員之一)，平板臥推是乙個最完美的胸肌塑造者。
2、啞鈴臥推
為什麼要做？雖然和槓鈴臥推非常相似，啞鈴臥推的好處是能增加每乙個動作底部的運動範圍，另外，啞鈴臥推一般可以以多角度進行，可調節座椅，以幾個不同層傾斜度進行鍛鍊(每個傾斜度對胸肌的鍛鍊都會有不同的影響)。
3、負重屈臂
為什麼要做？通過移動整個身體的鍛鍊，被證明能更好的啟用中樞神經系統和更多的肌肉纖維，能達到鍛鍊下部和外部胸肌的目的。
4、啞鈴飛鳥
為什麼要做？雖然臥推對於胸肌的鍛鍊有著非常重要的作用，但不能因此而低谷啞鈴飛鳥的價值。它比任何臥推動作都能對胸肌肌肉纖維進行更多的拉伸，研究表明，在壓力下的肌肉拉伸，能激發多種新陳代謝，從而促進肌肉的生長。
5、曲臂上拉
為什麼要做？怎麼練胸肌？曲臂上拉會產生乙個非常獨特的，從胸肌底部到頂部的拉伸，也有助於擴大肋骨。這是很多塑身者在鍛鍊硬拉早期是採取的主要動作，因為它能很好的鍛鍊胸肌側。
6、繩索夾胸
為什麼要做？這個動作能帶來「頂峰收縮」的效應，能有效的啟用肌肉生長。
7、史密斯機推舉至脖子
為什麼要做？只有肩部沒問題的人才能進行這個鍛鍊。這也是鍛鍊上胸肌的最好動作之一，他的拉伸非常強。
8、坐姿飛鳥
為什麼要做？這個動作能產生最大的拉伸，和應對壓力的頂峰收縮。通過調整座位的高低改變動作的主體，達到不同比例鍛鍊胸肌的目的。
9、站地式推舉訓練器
為什麼要做？它的構造讓你感覺好像沒有重量一樣，介於啞鈴和槓鈴之間，而且能動作頂部時會產生「擠壓」。希望可以幫助你解決問題，有任何問題隨時諮詢我哦！
20樓：農場大叔
啞鈴擴胸運動，俯臥撐都可以但是必須堅持，你最好去健身房，**較專業的教練，一年年卡才幾百元很划算的，平時也要注意飲食，一定要清淡為主，低鹽低脂飲食，養成良好的習慣～～
怎麼快速練出胸肌？
21樓：匿名使用者
想要快速練出健康而且外形美觀的胸肌，要遵循科學的健身方式。要先制定符合個體情況的健身方式以及運動量，一般由專業的健身教練進行指導制定。無論是肌肉的生長還是肌肉的塑形，都需要大量的蛋白質，在這期間要保證充足優質蛋白質的攝入，同時也要減少過多的熱量以及脂肪的攝入。
還有健身的運動方式，常見的有臥位的推舉啞鈴、引體向上、俯臥撐等。健身是長期循序漸進、持之以恆的過程，只要堅持總會鍛鍊出健康而且外形美觀的胸肌。
01發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。
若用大重量啞鈴做臥推舉或「飛鳥」，那是很困難的。正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘公尺。用100公斤練，則胸圍會超過100厘公尺，達120厘公尺。
02槓啞鈴鍛鍊，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗為佳，外徑35一40公釐，壁厚2.5一3.0公釐。
槓桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100公釐，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。
03槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，後練上胸(正斜臥)。先寬握槓，再中握槓，後窄握槓。
寬握槓練胸肌寬度，窄握槓練胸肌高(厚)度。
04至於臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使槓鈴垂直作用於上胸肌。
05用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌糖原「燃燒」不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉痠痛疲勞。
所以，臥推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣，槓鈴下放時呼氣。
06採用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
07在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。
22樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
23樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
24樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
25樓：捷微蘭塔雀
俯臥撐兩臂距離同肩寬或略寬於肩
要點：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。
身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。
身體撐起時吸氣，下降時呼氣。
直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛鍊。身體下降時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳應始終保持一條直線。
只有在最後一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時上臂應靠近體側。
為了提高鍛鍊效果，可以在肩部負重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或台階上）來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時即撐起，或採用提高手的位置（手撐凳或台階）來減小難度。
俯臥撐除了鍛鍊胸大肌外，還能鍛鍊前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛鍊
怎麼才能鍛鍊出胸肌呢 怎麼快速鍛鍊出胸肌
經常做俯臥撐，每天要堅持練幾十個，還有仰臥飛鳥，它最有效果了！施瓦辛格就是那麼練的！還可以堅持練臂力器。但要注意不要過量的鍛鍊啊 要適度！怎麼快速鍛鍊出胸肌?胸肌的鍛鍊主要要靠 俯臥撐，雙槓打浪，引體向上，坐推訓練器等動作來訓練完成。1.俯臥撐 利用器材 坐推訓練器 是鍛鍊胸肌的最基本專案 也是最關...
怎麼樣才能練出胸肌？怎樣才能練出胸肌
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！彈力帶健身，胸肌篇！只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部。最簡單的是俯臥撐 健身房裡是推槓鈴和啞鈴，啞鈴主要做飛鳥 還有方便點兒的是雙槓曲臂，練下胸肌 幾乎所有推的動作都跟胸肌有關 建議還是所有的肌肉一塊...
怎樣才能練出胸肌，怎樣快速練出胸肌？
彈力帶健身，胸肌篇！練胸這三個動作就夠了 只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部 胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。胸大肌通常稱為胸肌，成扇型。位於胸廓的前上部。俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！怎樣快速練出胸肌？哥們，其實...