1樓：馳名雙標酷露露
減脂與增肌一同進行才能更快出成效，因此日常的飲食也比較重要。在訓練過程中飲食要注意補充蛋白質，這對於肌肉的生長是非常有好處的，也有一些職業健身選手選擇通過喝蛋白粉的方式快速練出肌肉，但這樣出來的肌肉徒有其表，不夠有爆發力。因此最好還是自己一步乙個腳印去練習。
在飲食上要盡量少攝入公尺飯、饅頭等高碳水的主食，多吃魚蝦類的白肉，白肉基本是沒有脂肪的。
2樓：悄然無笙
在近代社會，人們越來越注重體育鍛煉。一些瑜伽課，健身教練都很受歡迎，一些男性渴望健美的身材，一般都會去健身房鍛鍊胸肌。相信每個健美的男士都有這些疑問，「胸肌該如何鍛鍊？
怎麼鍛鍊才能快速的練成胸肌？」，下面我們就一起來**一下這些問題。
胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。胸大肌通常稱為胸肌，一般位於胸廓的前上部，起自鎖骨內側半，胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側集中，止於肱骨大結節嵴。 胸大肌可以通過仰臥飛鳥、胸部肌肉鍛鍊法等方法鍛鍊出來。
發達的胸肌是男人**特徵的重要組成部分。
俯臥撐是最有效的**運動。做俯臥撐時我們應該雙膝併攏跪於地上，雙腳向後抬起，俯身向前，以雙手著地與肩同寬。保持背部挺直並且收緊臀部，慢慢屈臂至胸部接觸地面，再慢慢以手肘的力量將身體向上推，回到原位。
另一種方式是胸部外擴收攏式。首先，雙臂移到胸前，兩個手掌合攏。其次吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個胳膊肘水平。
最後，保持2的姿勢，一邊吐氣一邊努力挺直上身，使胸部感到有拉力，彷彿上身的前後和胸部被拉伸開的感覺，保持10秒後放鬆身體。反覆5次，效果非常明顯。
總而言之，任何健美的身材都需要我們付出長時間的努力才能夠擁有，所以為了我們健美的身材一定要堅持下去。除此之外，我們在飲食上也要格外注意。合理的控制飲食是很重要的，鍛鍊者少吃脂肪含量高的食物，不難吃辛辣刺激的食物和油炸食品，因為這些對我們的身體健康是十分不利的。
3樓：星核創意
一副強壯的胸肌是乙個男人強壯的代表，那麼怎樣的胸肌才算強壯呢？許多男性朋友每天也在鍛鍊胸肌，也碰到過怎樣鍛鍊都不好看的問題，今天就帶大家了解一下我們的胸肌，盤點一下各種胸肌的形狀和**，對比之後你就知道什麼樣的胸肌才是最好看的，希望你能找到鍛鍊的方向。
1、胸肌鍛鍊的不同階段
2、如何才能更加高效地鍛鍊胸肌
一、胸肌鍛鍊的不同階段
1、剛開始鍛鍊乙個月
胸肌的鍛鍊屬於是大肌肉群的鍛鍊，其形狀更加需要雕刻才能看起來更加有型，在胸肌剛剛開始鍛鍊的乙個月裡，胸肌的基本形狀是不會發生太明顯的變化的，只是我們常常會感覺到胸肌部分會有痠痛感，持續乙個月之後，胸肌的肌肉耐力會有很大的提公升，萬事開頭難，只要能堅持下去，一定能收穫好的結果。
2、鍛鍊三個月至半年
經過三個月到半年的鍛鍊，我們的胸肌基本上就非常有形狀了，可能還存在胸部脂肪含量高等情況，胸肌的輪廓線條還不是很明顯，只是讓胸肌看起來有一些形狀了，如果想要非常明顯的，尤其是雕刻般的胸肌的話，還需要繼續鍛鍊。
3、鍛鍊時間在一年以上
當我們的訓練時間達到了一年以上，對於胸肌的肌肉線條就顯得非常明顯了，並隨著不斷地鍛鍊，我們胸肌的脂肪含量也在逐漸下降，胸肌就會看起來更加有型了，而此時的胸肌只是剛剛有了形狀，如果想要胸肌變得更大更堅挺，那麼還需要鍛鍊，胸肌這種大肌肉群，相對於小肌肉群來說，還是比較好練的。
二、如何才能更加高效地鍛鍊胸肌
1、大重量鍛鍊和小重量進行配合鍛鍊
我們在鍛鍊肌肉的時候總是認為只要大重量的刺激就行了，認為小重量只是入門的重量，但是恰恰相反。胸肌鍛鍊強壯以後，更加需要小重量進行強化，大重量只是大範圍地進行鍛鍊，小重量主要就是勾勒胸肌的線條。
2、鍛鍊前後記得拉伸
胸肌的面積很大，只有將胸肌全方面地鍛鍊起來，才能看起來更加好看，試著想一下，如果是你的胸肌都聚在一起，成了乙個球，是不是很影響美觀，而拉伸的目的就在於放置胸肌在鍛鍊之後聚在一起，進行拉伸之後，胸肌的肌肉線條就能全部，對於胸肌面積的變大和均勻發展有非常大的幫助。
3、注意蛋白質的補充
我們都知道，肌肉的生長依賴的就是蛋白質，更何況是胸肌這種面積很大的肌肉呢，更加需要營養物質的攝入，所以在平時的飲食中，應當格外注意營養的補充，對於蛋白質的食物：雞蛋、精瘦肉（尤其是雞胸肉）都是常見可以買到的。
結語：對於胸肌的鍛鍊是一件只要肯開始，就能一直看到變化的肌肉，它不像我們的腹肌，可能長時間的鍛鍊都看不到變化，因為腹肌是耐力型肌肉，而我們的胸肌就屬於爆發性的肌肉，增長非常快，所以希望大家能夠堅持鍛鍊下去。
4樓：永老師玄學解答
應該針對身體部位進行專門的力量訓練，同時要注意少吃一些油膩的食物。
5樓：和你一起開口笑
平時要加強體育鍛煉，多做有氧運動，可以去健身房進行訓練，有專門的教練進行輔導，飲食要以清淡為主，不能夠吃過油的食物。
如何在乙個月內快速練出胸肌、腹肌？
6樓：賽普力量
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺衝擊是一樣的。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的乙個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2：從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於乙個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
7樓：抱香蕉睡覺
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
英國皇家特種兵腹肌訓練法：
1、大腿手滑
動作要領 : 平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘公尺，恢復原狀，再重複練習。重點刺激上腹部肌群。
2、頭碰膝
動作要領 : 仰躺，雙手抱頸，雙膝併攏，同時抬起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬公升狀態不動，時間越長越好，最後，放下頭部和雙膝，使其回落地面。
重點刺激上腹部肌群和腹直肌群。
3、控腿收腹
動作要領 : 仰躺，雙腿併攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。 重點刺激上腹部肌群和腹直肌群。
4、v形兩頭起
動作要領 : 平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。 重點刺激下腹部肌群和腹直肌群。
5、屈體車輪跑
動作要領 : 雙手抱頭仰臥，上體抬起時雙腿做交叉車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。重點刺激腹外斜肌。
6、直腿抬公升
動作要領 : 平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置。
胸肌訓練方法：
胸肌分為上胸，胸肌中部，下部，外沿和中縫。
1、雖然你是健身初學者，但是為了練好胸肌，飛鳥這個動作一定要會，具體動作上網查一下。
飛鳥 練外沿和中縫，增大胸肌面積。需要兩個可以改變重量的啞鈴。
2、啞鈴的重量當然是一你自己能做而且不受傷為好啦！我的建議是，買能種可以調節重量的啞鈴，在你一開始做的時候，能做十個以上到十五個就感覺非常吃力，這種重量是最合適的。
3、俯臥撐 長期練可以練出胸肌圍度。雙手寬些練三頭多一些，窄一些中縫多一些。
4、雙槓臂屈伸 練習胸肌下部，有很多胸肌練習者把胸肌練得很大，但是乳頭處還是有肥肉，很難看，要多做雙槓臂屈伸。
以上是在家或操場就可以搞定的，但是如果想圍度迅速增長，就需要啞鈴和槓鈴臥推了，上斜下斜都要做。
怎麼才能鍛鍊出胸肌呢 怎麼快速鍛鍊出胸肌
經常做俯臥撐，每天要堅持練幾十個，還有仰臥飛鳥，它最有效果了！施瓦辛格就是那麼練的！還可以堅持練臂力器。但要注意不要過量的鍛鍊啊 要適度！怎麼快速鍛鍊出胸肌?胸肌的鍛鍊主要要靠 俯臥撐，雙槓打浪，引體向上，坐推訓練器等動作來訓練完成。1.俯臥撐 利用器材 坐推訓練器 是鍛鍊胸肌的最基本專案 也是最關...
怎樣才能快速鍛鍊出胸肌，怎麼樣才能快速鍛鍊出胸肌？實用的
你在家裡可以用兩個椅子，做臂上撐 鍛鍊胸下肌及胸廓肌肉 20個一組，連續4組，每組之間休息1分40秒。把腳放到桌子上或者床上，手放地上做俯臥撐 鍛鍊胸大肌及胸上肌 25個一組，連續4組，每組之間休息2分鐘。做俯臥撐的時候可以將手放到椅子上，使上身和地面有一定距離，下沉的時候盡量胸大肌，使其充分擴張，...
怎樣鍛鍊胸肌，如何鍛鍊胸肌
練胸肌方法如下 1 平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起。具體動作要領 雙手開啟時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜過快，一般5 6秒中一組動作即可。每次鍛鍊不低於20次。2 平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起。注意鍛鍊前一定要提前預熱，讓身體處於活躍狀態...