1樓：大王
挺不錯的，用了一段時間，但是最主要的還是得靠自己堅持下去
按keep的增肌課程練一個月，能有比較明顯的效果麼
2樓：賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。
3樓：希念之
如果你比較瘦的話 一個月就能連出很清晰的腹肌來，如果你比較胖的話配合有氧運動兩個月也能連出很清晰的腹肌來
每天用keep半小時左右可以增肌嗎 5
4樓：fergie的口香糖
1、keep那些基礎練習，對於沒有健身基礎的男生來說（特別是偏瘦的），每天堅持練一練還是有一些效果的，
2、但是增肌這個東西，兩個字有很多學問在裡頭，如果你是想擁有好的身材，而不是單純讓自己增加一點體重，建議還是去健身房。因為健身是一個涉及全身各個大肌群和小肌群的運功，利用健身房的器械進行力量訓練能幫你鍛鍊到全身各個部位。你要是隻在宿舍，一是空間小，無非做做俯臥撐什麼的，時間久了對肌肉的刺激也就不明顯。
二是能做的訓練並不多。
3、增肌不是光鍛鍊，何況半小時確實少了點。除了訓練，飲食也是很重要的。你問的蛋白粉，其實它是對你飲食的補充。
如果你堅持系統鍛鍊，每天的在飲食上攝入足夠的營養（力量訓練破壞肌肉纖維，足夠的營養讓肌肉長得比之間大），一定會有收穫
4、關於怎麼吃，怎麼練，可以多上網搜一搜。 推薦一位叫jeff calvaliere的youtube博主，很適合新手。不用擔心自己什麼都不知道，我也是從一無所知開始，慢慢了解，頭三個月瞎練，慢慢的懂得怎麼科學鍛鍊，現在也算是半個大佬了。
5、最重要的：堅持
5樓：薛定諤的貓
可以，蛋白粉不用特大型的，就多吃牛肉。
6樓：
那要看你的時間和選擇的內容，我也用keep
keep增肌和塑形的區別
7樓：迷路cock麼
1、性質不一樣
增肌指的是通過健身器械對肌肉進行的區域性刺激，塑形則是通過身高、體重、三圍、年齡等資料計算出來的個人標準身材，然後進行有針對的訓練，使身材變得凹凸有致。
2、訓練頻率不一樣
增肌每週鍛鍊兩到三次，然後在第二個月後進入自由重複訓練，這個時候肌肉會逐漸成塊，然後可以增加訓練的頻率。塑形需要將肌肉練習和有氧訓練結合在一起，間歇式的鍛鍊非常適合塑形，讓我們的心率保持在120-130次/分鐘之間，肌肉練習主要以器械為主。
3、相對應的身體素質不一樣
增肌對力量和肌耐力要求比塑形要高。
8樓：匿名使用者
增肌的過程可以是塑形的過程，減脂的過程也可以是塑形的過程。
通過鍛鍊增肌減脂通常身材會變得更加健美有型。
有氧運動（如長跑、騎車等等）是減脂肪，脂肪多可以通過有氧運動減脂常用的做法是先用 雷3瘦下來之後再去塑形，這樣是最健康的。
9樓：禧念禮記
增肌是增加肌肉的指數；塑性是練線條，不同階段要根據你的身體狀況來選擇。
10樓：匿名使用者
好的體型也需要練就大肌肉塊作為根基，你需要把緯度練起來，然後再減脂，小重量訓練來塑形。
沒有鍛鍊基礎的人，如何增肌與減脂
1 合理安排運動量 運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量 每分鐘心率130至160次之間 的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷 最大肌力的50 至 為佳。時間安排可每週練3次 隔天1次 每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮 稍停頓 ...
怎樣一邊減脂一邊增伎，怎樣一邊減脂一邊增肌？
閣樓妖怪 有氧減脂，無氧增肌，可以在做了二十分鐘無氧運動之後做三十分鐘有氧，獲得更好的減脂效果。但是減脂增肌同時進行並達到相同明顯效果很困難，因為減脂的同時對肌肉也是有影響，減脂的飲食也不符合增肌的標準，一般都是先減脂再增肌，但是增加無氧運動可以防止肌肉過多流失並幫助燃脂，因為無氧可以提高新陳代謝。...
肚子上有贅肉 現在在增肌 想練腹肌需要減脂嗎
賽普力量 如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個話題也是很多朋友 很多的健身人群都很關注的一個話題，簡單來說就是少吃還得運動。今天賽普健身教練培訓基地和大家主要聊一下運動。如果你想減掉腹部的脂肪，做仰臥起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉了，其實這個不一定。首先咱們要說一點，沒有區域性的減脂肪，你做一...