1樓：匿名使用者
1、合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率130至160次之間）的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至%）為佳。時間安排可每週練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。
每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，超量恢復明顯，鍛鍊效果極佳。
2、注意安全
健美鍛鍊的器材都有一定的重量，不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時，要有人保護。
最好是結伴鍛鍊，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
3、打好基礎
消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
4、要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨收縮。
隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽**等。
所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
5、少練其它專案
消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
6、合理的膳食
只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得豐腴起來。
7、堅定信心持之以恆
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑一時熱，想一口吃個胖子的練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。
2樓：春風也是有味道的
沒有鍛鍊基礎的人要想增肌和減脂。需要遵循一定的步驟，在健身教練的指導下進行。否則達不到效果。要掌握一定的要領。持之以恆，堅持不懈。這樣才能夠達到目的。
3樓：
對於沒有鍛煉出肌肉的人還想，進行增肌和減脂肪。第一，首先從意志力上開始，進行制定要增肌和減脂的計劃，其次，從行動上開始實施自己要增加肌肉進行減脂肪的計劃，第二，落實到每天的具體行動中，給自己每天制定一個要增加多少肌肉，減多少脂肪的目標，再增加肌肉和減脂的過程中，一定要注意飲食健康問題，如果飲食不健康的話，還想增肌或減脂肪，我覺得這是不可能的事情。第三，如果自己達到增肌或減脂的目標，是要給一定的鼓勵，這樣才能夠長期堅持下去，希望懷有一顆前行的知心，然後去增肌與減脂
4樓：邊界有你
沒有鍛鍊基礎的人增肌和減脂的方法介紹如下：
增肌的話，那麼每次去只練一個大肌肉和一個小肌肉（比如胸部和二頭肌，胸部和腹肌這樣）或者單純只做俯臥撐和仰臥起坐。
減脂的話就跑步、騎單車、瑜伽，堅持三個月，身體素質絕對提高一個檔次，後面感覺到自己遇到了瓶頸，或者付出沒有得到好的回報，再來根據自己情況問問題或者自己查資料解決。至於計劃表什麼的，那是針對練到一定程度的人的。對於新人來說，沒有專業的指導和督促，計劃表很多時候是毫無執行力和有效性的。
5樓：
肌肉訓練有以下幾個原則：
超負荷原則和漸進性原則：每個階段訓練的強度和量要比上一次高一些，人體很聰明，如果你的訓練一直保持在一個水平，身體就會認為你不需要更高的能力了；而如果你每次訓練高一點，身體就會認為你還有很多不足，它就會增長。對於小白來說，訓練強度和訓練量要逐漸增加，不能一口吃一個胖子。
系統性和週期性原則：全身各個部分的肌肉都要訓練，大肌群和小肌群穿插訓練，上肢，下肢核心交替訓練，比如週一訓練上肢，週二下肢，週三核心，週四上肢，如此迴圈。訓練要有一定的週期，堅持每週至少三次的力量訓練，至少堅持3個月，才會有明顯的效果，訓練後一兩週內感覺自己力量增長，這只是神經適應而已，還沒有真正達到肌肉適應，不要停！
fitt原則：訓練的型別，訓練的強度，訓練的時間，訓練的組數。這裡需要解釋一個名詞:
【rm】，1rm是最多重複一次時的重量。訓練小白們增肌訓練最好把強度控制在6-12rm，即重複6-12次就不能進行下去時的重量，進行4-6組，組間休息1-1.5分鐘。
節奏原則：快起慢放，做向心收縮時快速吸氣，做離心收縮時慢速控制呼氣，向心離心速度1：2，禁忌憋氣！
根據以上的訓練原則，健身小白還需要注意的是：
1.訓練前一定要進行熱身和準備活動，訓練後要牽拉放鬆；
2.訓練要從動作的正確性開始，而不是訓練量和強度；
3.從穩定性開始；如核心穩定；
4.從固定器械開始，到自由重量訓練；如史密斯架，健身器械；
5.從基礎的複合動作開始，到單獨肌肉訓練：如蹲，拉，推；一開始不要追求各種花式訓練
6樓：西米熙眯笑醒啦
1肌肉增長的原理:實際上肌肉井不是在鍛鍊時長出來的。在鍛鍊時中,你的訓練會使肌肉被破壞,而回家補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的,在補的過程中,原先的肌肉纖維會慢慢變大,這就是肌肉生長的基本原理,如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練,那麼只能起到反效果。
因此鍛鍊和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。
2.關於無氧運動的分組鍛鍊問題:世界上大部分健身人群和運動員的無氧運動增肌的方法就是通過分組鍛鍊來進行的。
一般來說,每個動作4組,一組8-12個。根據訓練強度和計劃中要達到的訓練效果,中間休息30s到3min不等。之所以現在的運動員和普通健身人群都採用分組鍛鍊的方法,是因為已經有大量的科學實驗和事例表明,通過分組鍛鍊,肌肉能夠獲得更大的刺激從而得到更快的生長,而組數在4組時,肌肉刺激達到最大,生長最好。
這裡要注意的是【力竭】 ,你要在每組動作結束後,肌肉達到力揭或接近力揭狀態,什麼是力竭?就是說當你在做完10個標準的動作後,你無論如何都無法標準地完成第11個動作了只能變形地完成這個動作,那麼這第10個動作就算達到了你的力揭。
3,如果我非常勤奮地訓練、每週訓練二十個小時,我會變成肌肉猛男嗎? :答案是,至少三四年內,不吃激素、不上補劑,幾無可能。具體請看如果我每週鍛鍊二十個小時,我會變成肌肉猛男嗎?
4增肌是區域性增肌,而減脂是全身減脂:
從來沒有哪種方法能減少身體某個特定部位(如腹部,盟部)的脂肪,脂肪是一個整體,要減就是從頭到卸一起減。如果真要說有什麼方法能讓某個特定部位的脂肪看上去少一點,那就是增加該部位的肌肉含量,改變該部位脂肪肌肉比率,這樣在視覺效果上能到達"區域性減脂的目的。
事實上只要你運動了都能夠消耗熱量,減脂的本質就在於吸收的熱量小於你消耗的熱量。所以不要在意你是否「運動滿30分鐘才開始消耗脂肪」的問題。
那些所謂區域性度身是不可靠的,沒科學依據。
7樓：阡陌上花開
所有的地球人增強體質的方法其實都差不多。本質上就是增加肌肉，減少脂肪，你不需要減少脂肪，那就增加肌肉好了。身體的耐力、力量、爆發力、速度，一切的一切提高，都離不開肌肉，所以要增強體質，增肌訓練、力量訓練一般都不可避免。
當然，除了上面說的，還有一點很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是長時間的低強度運動，俗稱有氧運動，也就是長跑、游泳等。
而我最開始要說的是，一切的計劃都先拋開。先練起來再說。 對於沒有基礎的人，有訓練就能夠有很大的提高。
新手健身沒必要搞很多的計劃，你把一些基本原理和訓練方法搞懂，然後開始練就好了。或者直接找人帶你練。基本上新手有練就有很大的提高，堅持練三個月一週練三次。
比如健身房增肌的話，那麼推（俯臥撐/臥推）、拉（划船/引體）、蹲（深蹲/硬拉）練一遍，偶爾練練小肌群，幾周身體就會有明顯的變化。 減脂的話就跑步、騎單車、瑜伽，堅持三個月，身體素質絕對提高一個檔次，後面感覺到自己遇到了瓶頸，或者付出沒有得到好的回報，再來根據自己情況問問題或者自己查資料解決——我當初就這麼做的。至於計劃表什麼的，那是針對練到一定程度的人的。
對於新人來說，沒有專業的指導和督促，計劃表很多時候是毫無執行力和有效性的。
8樓：畢鑲
沒有鍛鍊，基礎的人，如何成其截至我想說，現在有很多的。這種有氧運動，你可以去試一試。你就是你可以去健身房去做一些運動，這個也可以有效的增強肌肉。
或者你也可以進行爬山運動。這個也可以，或者游泳。認可請採納！
9樓：丨誰是英雄丨
我平時就是一個愛好鍛鍊者，我跟你來說如何增強肌肉吧，首先每天的話你需要不斷地訓練。使用的槓鈴來增加負重重量越大越刺激意味著你會有更多的肌肉。
同時的話你還可以訓練腿部肌肉深蹲，對於你的整個身體都有好處，這是最重要的訓練，一旦能夠負重300，深蹲就可以讓你脫胎換骨。
最後的話你可以做組合練習，組合練習的話，你可以做硬拉臥，推槓桿划船等等。
試試我的方法會讓你的完全強壯起來的。
10樓：
沒有鍛鍊基礎的人。就必須從最基礎的開始鍛鍊。不要一開始去追求什麼樣的效果和效益。一定要通過時間慢慢的來。這個樣才能做到如何增肌與減脂。所以說才能起到一定的效果。
沒有器材如何鍛鍊三角伎，沒有器材如何鍛鍊三角肌？
1 在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前 側 後肩的不同練習動作。2 啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作 某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束...
如何鍛鍊成大膽的人，如何鍛鍊成乙個大膽的人？
先反思自己，在哪方面膽小，表現懦弱，是來自內部還是外界，是在課堂上，還是和人相處上 從而針對它，想法消除內心的恐懼 如果來自外界，與人相處上，那麼就要汲取充足營養，保證身體健康 加強體育鍛煉，練就強健體魄，應對外來侵害的來臨 例如，害怕走夜路 可以先有人陪同走這段黑路，第二次，自己乙個人走一小段夜路...
對於之前長期不鍛鍊身體的人如何安排鍛鍊計劃
特立專業答疑 1.不要制訂太苛刻的鍛鍊計劃 健身最重要的部分就是堅持，如果所訂的時間表和訓練強度過於苛刻，會讓你感到壓力太大而難於堅持。健身計劃的制定應結合自身體質狀況以及想要達到的塑形目標來定。太過苛刻嚴格的健身計劃會對你造成無形的實現壓力，堅持下去也是困難的，而健身計劃也應該是循序漸進的，初始階...