1樓：成了謎的語
雙腳開啟，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放鬆雙肩，將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。
深呼吸，在吐氣時放鬆右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾，不要弓背，應感覺身體緊貼一面牆，雙肩儘量向外開啟，平面側彎。感受左側腰部得到拉伸。
到達你舒適的位置即可，不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒後，恢復初始姿勢，反方向重複該動作即可。
雙腿併攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對，左手臂壓過右手臂，肘關節重疊，如圖，於胸前環抱，雙手合十。如果雙手無法合十，則右手握住左手手腕處即可。
抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置於雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。
5.調整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡後，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒後，恢復初始姿勢，反方向進行。
2樓：南山_姜老師
1修身養性、平靜內心。長期練習瑜伽能夠達到心靜，忘掉所有不愉快的，更好的薰陶自己的情操、讓自己更加充滿自信、更加熱愛生活
2增強抵抗力。長期練習瑜伽能達到強身健體的作用，同時也能夠增強抵抗力，比如說能夠減少感冒等疾病的發生；
3改善個人情緒。由於瑜伽使包括腦部在內的腺體神經系統產生回春效果，心智情緒自然會呈現積極狀態。它使你更有自信，更熱誠，而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創意。
4調節生理的平衡。長期練習瑜伽能夠保持身體中的各大系統的狀態，同時也能夠調整生理機能，達到強身健體的作用；
3樓：ヤ寶寳♀餹吖
像你這種需要長期伏案工作的 建議你在公司附近找一家瑜伽館 利用中午休息時間來正規系統的練習瑜伽 有的瑜伽館是專門為工作人士安排的午間練習 既可以解除疲勞又可以得到休息和放鬆
自己練習時一定要配合好呼吸和動作要領 別面前自己做一些很大幅度的動作 循序漸進 瑜伽緩解腰部僵硬的動作太多了 一一舉例太麻煩 你可以看看蕙蘭瑜伽 對初學者來講比較簡單有效
千萬別勉強自己 一面受到運動傷害·
4樓：愛心寵兒
呵呵，剛開始練瑜伽也許會有一些疼痛，這點是誰都有的，所以你要堅持住哦！
5樓：匿名使用者
作直了，別做時間太長，1--2小時活動20分鐘。
瑜伽哪些動作對腰好處
6樓：匿名使用者
駱駝式：伸展、強壯腹部，減少腹部脂肪。跪於地上，雙腿與雙腳略分開，腳趾向後;吸氣，雙手放在兩側髖部,輕輕將脊柱向後彎曲，伸展大腿的肌肉; 呼氣，雙掌握住腳底，頭向後仰，並輕輕將脊柱向大腿方向推，保持30秒鐘後慢慢還原。
風吹樹式：伸展背、腰及腹部，改善體態。雙腳併攏站立，雙臂放在身體兩側;十指相交，雙臂高舉過頭頂，掌心向上翻轉手腕; 上身軀幹側傾向右側，保持6秒鐘;換另一側重複，每邊至少12次。
腰轉動式：使腹部器官得到按摩，腰圍線上的脂肪也逐漸減少。挺直身子站立，雙腳分開約2尺;十指相交，吸氣，雙臂高舉過頭，掌心向上翻轉手腕;呼氣，上身前傾直到雙腿和背部形成90度角; 雙眼注視雙手，將上身軀幹儘量轉向左方，吸氣，轉向另一側時呼氣;重複做4次; 將上身軀幹收回到原來的中心位置，兩臂放回身體兩側。
瑜伽哪幾個動作對腰有好處
7樓：土豆泥啊泥
1.駱駝式
動作：1.雙腿跪地與髖關節同寬，雙手插腰，吸氣後呼氣逐漸向後彎曲；
2.感覺舒適時，雙手抓住雙腳後跟，吸氣，向上擴充套件胸廓；
3.身體有控制地向後傾，頭後仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。
2.背部伸展式
動作：1.坐式，兩腿併攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直；
2.吸氣盡量抬頭，拉長後背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，保持3次呼吸；
3.呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭儘量貼靠腿部，保持5次呼吸。
3.眼鏡蛇式
動作：1.俯臥，雙掌置於兩肩旁,吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部開啟，肩胛相靠；?
2.雙腿併攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；?
3.呼氣，手臂彎曲，恢復俯臥動作。
4.半蝗蟲式
動作：1.俯臥，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置於腹股溝處；
2.吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°，亦可單腿置於另一條腿的膝蓋上或下方外側；
3.保持此姿勢5次呼吸，依次放下腿，做另一側，俯臥放鬆。
5.橋式
動作：1.仰臥，雙手置於身體兩側，彎曲雙腿；
2.手臂握住踝關節或手心向下按住地面，吸氣，胸廓，逐節抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，儘量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，保持5次呼吸；
3.呼氣，逐節回落脊柱，仰臥放鬆。
6.嬰兒式
動作：1.雷電坐，雙手握拳置於腹部，或置於身體兩側；
2.吸氣，胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關節自然下垂或雙臂自然放於身體兩側，前額、鼻子接觸墊面，保持此姿勢，停留5次呼吸；
3.吸氣，緩緩起身，恢復雷電坐。
擴充套件資料：
瑜伽發展到了今天，已經成為世界廣泛傳播的一項身心鍛鍊修習法。從印度傳至歐美、亞太、非洲等等，因為它對心理的減壓以及對生理的保健等明顯作用而備受推崇。同時不斷演變出了各種各式的瑜伽分支方法，比如熱瑜伽、哈他瑜伽、高溫瑜伽、養生瑜伽等等，以及一些瑜伽管理科學。
瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心的合一。
8樓：純白之黑丶
以下幾個動作可以適用：
一.瑜伽之簡易樹式
動作要點：
1.雙腳併攏，雙臂自然下垂.
2.屈右膝，將右腳放在你左大腿小腿處（不要放膝蓋處噢），左大腿委屈，不要伸直。右膝向右側開啟到極限，感受右大腿內側拉伸的感覺.
3.雙手提前合十，小臂平行地面，眼睛看向指尖，在這裡靜態保持。
二.蝗蟲式
動作要點：
1.身體俯臥於地面上，雙臂向後伸展，雙手緊貼腹部下方的地面，抬頭。下巴貼地。
2.呼氣，收縮臀部，雙腿併攏，同時離開地面向上抬高，下巴、胸腹著地，承受身體的重量。保持這個體式10～30秒鐘，正常呼吸。
3.用腹部的力量，將雙腿繼續抬高，腰腹部同時向上伸展；放低胸部和頸部，貼於地面上，身體重心移向肩、胸。保持這個體式10～30秒鐘，正常呼吸。
4.放低雙腿和軀幹，俯臥於地，放鬆。
三.眼鏡蛇式
動作要點：
1.俯臥在地面上，臉朝下，下巴貼地。伸直雙腿，雙腳靠攏，膝蓋繃直，腳趾指向後。手肘彎曲，手掌放在胸部兩惻，緊貼地面。
2.吸氣，雙手用力按壓地面，抬起頭部和軀幹。保持兩個呼吸的時間。
3.再次吸氣，手臂伸直，頭部和軀幹進一步向上抬升，收緊**，雙腿繃直，將身體重量放在兩腿和雙掌上、保持這個體式20秒，正常地呼吸。
4.呼氣，肘部彎曲，軀幹重新放回地面上。重複這個體式2—3次，然後放鬆。
9樓：悔小喵
正確的瑜伽練習能有效伸展腰部，增加腰部力量，消除腰部贅肉，此外通過對腰部的拉伸，還能有效緩解腰部不適，消除腰痠背痛，也可預防腰椎間盤突出。
步驟如下：
1、仰臥抱腿滾動式—緩解腰部疼痛。練習方法：練習者仰臥在瑜伽墊上，雙腿併攏向前伸直，雙臂放於身體兩側，彎曲雙膝，雙臂抱住雙膝，雙手十指交扣，彎曲雙肘，讓兩膝儘量靠近腹部，然後依靠腹部和背部力量，不斷在墊子上前後滾動，滾動10次左右，緩慢鬆開雙手，放下雙腿，仰臥放鬆。
功效：這個動作可以充分按摩腰背部，有助於緩解，消除腰背部的疼痛感，並且還能消除疲勞，放鬆身心，緩解緊張與壓力。
2、加強側伸展式—緩解腰部不適。練習方法：練習者挺直腰背站立，雙腿分開約兩肩寬，腳尖朝外開啟，雙手放於身體兩側，吸氣，身體稍微向左轉，左腳向左轉90°，雙臂在背後伸直，雙手合十，呼氣，保持身體不動，雙臂彎曲，雙手緊貼背部合十，保持勻速平緩的呼吸，身體慢慢向前傾斜，手部姿勢不動，身體繼續向前傾斜，直到胸部貼在左大腿上，下巴放在左小腿上，感覺側腰在慢慢拉伸，堅持10秒後，換另一側練習。
功效：這個動作可以強化背部脊柱鍛鍊，消除背部痠痛，糾正駝背現象，同時還能拉伸兩側腰部，有效緩解腰部不適。
3、獅身人面式—拉伸背部肌肉群，**脊椎疾病，改善脊椎輕微位移。練習方法：俯臥，下巴點地，雙腿伸直併攏，雙手自然放在身體兩側，掌心貼地。
屈肘，兩小臂向前平行伸直，掌心向下貼放在頭部兩側的地上。吸氣，慢慢把頭和胸膛抬離地面，兩前臂平放在地面上以支撐身體，雙眼看向斜上方。
擴充套件資料
1、避免攀比
作為練習者，應隨時遵循瑜伽練習中自然的規律循序漸進，不和他人相比。許多人在練習初期總是認為練習瑜伽需要很好的柔韌性，看到身邊其他練習者或者教練能做得比自己更伸展或者更高難的動作，就會急功近利得想做到那樣，這樣往往會因為著急而傷害自己的關節和肌肉，練習效果也會適得其反。
2、練習前的熱身給你一個安全保護
整個練習過程裡還有一個不可忽視的環節就是：熱身，即準備練習，也可以是一些較簡單的瑜伽動作。如果缺了這一項，就很可能會受傷或者難以完成動作。
例如：在力量瑜伽的練習當中，做上犬式時，如果沒有適當的準備練習，就很容易緊張。一旦不能支撐住時，關節就會使勁，身體就很容易受傷害。
3、在專業人士指導下練習
練習者練習瑜伽時，如果首先不知道自己的目標，不瞭解自己的身體，最關鍵的是不知道自己的極限時，他(她)就會在練習時十分盲目地練習，這樣必然增加受傷的機率。
10樓：次次次蛋黃米亞
駱駝式：伸展、強壯腹部，減少腹部脂肪。跪於地上，雙腿與雙腳略分開，腳趾向後;吸氣，雙手放在兩側髖部,輕輕將脊柱向後彎曲，伸展大腿的肌肉; 呼氣，雙掌握住腳底，頭向後仰，並輕輕將脊柱向大腿方向推，保持30秒鐘後慢慢還原。
風吹樹式：伸展背、腰及腹部，改善體態。雙腳併攏站立，雙臂放在身體兩側;十指相交，雙臂高舉過頭頂，掌心向上翻轉手腕; 上身軀幹側傾向右側，保持6秒鐘;換另一側重複，每邊至少12次。
腰轉動式：使腹部器官得到按摩，腰圍線上的脂肪也逐漸減少。挺直身子站立，雙腳分開約2尺;十指相交，吸氣，雙臂高舉過頭，掌心向上翻轉手腕;呼氣，上身前傾直到雙腿和背部形成90度角; 雙眼注視雙手，將上身軀幹儘量轉向左方，吸氣，轉向另一側時呼氣;重複做4次; 將上身軀幹收回到原來的中心位置，兩臂放回身體兩側。
拓展資料：
瑜伽能加速新陳代謝，去除體內廢物，形體修復、調理養顏從內及外，;瑜伽能帶給你優雅氣質、輕盈體態,提高人的內外在的氣質；瑜伽能增強身體力量和肌體彈性，身體四肢均衡發展，使你變得越來越開朗、活力、身心愉悅。
瑜伽能預防和**各種身心相關的疾病，背痛、肩痛、頸痛、頭痛、關節痛、失眠、消化系統紊亂、痛經、脫髮等都有顯著療效;瑜伽能調節身心繫統，改善血液環境，促進內分泌平衡，內在充滿能量。
瑜伽能消除煩惱——減壓養心，釋放身心，全身舒暢，心緒平靜，冷靜思考,達到修心養性的目的;
瑜伽能提高免疫力——增加血液迴圈，修復受損組織，使身體組織得到充分的營養;
瑜伽能集中注意力——是學生及壓力人群提高學習及工作效率的最佳休息法、鍛鍊法；
瑜伽能讓你跳出心靈的限制，從而更好地迴歸角色，並坦然迎接生活中的一切挑戰。
增加活力，來處瑜伽對腦部與腺體的作用。
外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產生天然的“拉皮”效果。
活得更久：瑜伽影響所有長壽的條件，如腦部、腺體、脊柱與內部器官。
增加疾病抵抗力：瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能力也增加。這個加強的抵抗力可以對付從感冒到諸如癌症的各種嚴重病症。
改善視力與聽力：正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液迴圈與神經傳送。
心智情緒的改善：由於瑜伽使包括腦部在內的腺體神經系統產生回春效果，心智情緒自然會呈現積極狀態。它使你更有自信，更熱誠，而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創意。
瑜伽哪些動作對女性好，哪些瑜伽動作對女人有好處 女性練習瑜伽的好處真不少
yogasala瑜塾 吧喇狗式 動作要領 站立，雙腿分展，呼氣，上半身從髖部前傾，雙手支撐地面，背部伸展，抬頭，保持姿勢3 5次呼吸。功效此動作增加上身軀體和頭部區域的血流 達到改善睡眠 滋養容顏的效果，同時對高血壓 心臟病有很好的調養作用。烏龜式 烏龜式是非常適合我們的久坐人群練習的瑜伽動作嗎，久...
練習腰椎的瑜伽有哪些，瑜伽哪幾個動作對腰有好處
熊錦林 可能引起腰椎損傷的瑜伽體式，主要是前曲後彎以及扭轉體式。在這裡給大家提出一些避免損傷的建議 1 做好準備活動。脊柱的熱身始終是每一瑜伽課堂中不可忽視的部分。在熱身過程中，柔和輕緩，不主張體式的保持，而是動態完成。對腰部而言，採用貓狗伸展式是最多的 2 每個體式注意肩和骨盆的位置。腰椎下面連線...
瑜伽有什么動作可以美化手臂，瑜伽有什麼動作可以美化手臂？
細臂式 1.金剛坐坐好,調整呼吸.2.吸氣,右手從頭部後抓住左肘.3.吸氣,左臂下壓,保持幾秒鐘.4.還原雙手抱肘.5.換另一側重做.6.另一側做完後,還原成雙手互相抱肘,保持10分鐘,自然地呼吸.7.呼氣,雙臂垂下,放鬆.功效 強化手臂力量,收緊臂部肌肉,胸部肌肉也得到強化,活化整個脊柱,糾正輕微...