1樓：匿名使用者
簡單的二頭鍛鍊起來可有大學問阿，呵呵，俯坐彎舉 a.重點鍛鍊部位：肱二頭肌 b.
開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 c.
動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。 d.
訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌儘量收緊，並保持靜止3秒鐘。
然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。站姿啞鈴錘式彎舉 a.
重點鍛鍊部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。b.
開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。c.
動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。d.
訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。啞鈴臥推 a.
重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。b.
開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
然後向上推起至開設位置，重複坐。d.訓練要點：
不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的7手臂肌肉手臂健美——關鍵在於多次數前臂健美——關鍵在於多次數除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛鍊。
如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2—3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。
一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重複次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。
在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應儘量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於“唧筒效應”之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉裡。
一組練習後，間歇幾秒鐘，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。
前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。上臂健美——練出堅實的肱
二、肱三頭肌目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，否則，就會弄巧成拙。
我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。事實上，在訓練計劃裡，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的，並且認為只要盯著練胳膊就能做到。
而實際上並不是這么一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經衝動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經衝動。
所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臀部練習在同一天進行，可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時，要注意循序漸進的訓練課節奏，不要突然提高練習重量，這會導致練習動作做得不標準。
應該在動作感到不必竭盡全力的基礎上，再少量地增加負重即可。但對練習的目標，仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試，分祈在訓練中從自己身上得來的反饋資訊。
既要下決心使自己的上臂圍增粗，但又千萬不要使神經處於過分的緊張狀態。
2樓：速達_濟南天禹
鍛鍊方法的問題，可以參考以下鍛鍊方法，二頭肌增大效果比較明顯。並且達到一定的鍛鍊量時是會有痠痛的感覺的。
1、身體正坐與訓練凳，雙手放於器械，用二頭肌發力即可，做4組，一組12-15個。
2、此動作非常適合訓練二頭肌，雙手持啞鈴，雙腳分開與肩同寬，手腕側面向上，上臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上舉起。
3、肱二頭肌將這些動作組合起來就非常合理了，最好一個動作做4組，一組12-15個，肱二頭肌這種小肌肉群需要經常去刺激，不斷訓練才會越來越發達，只有付出實際行動並且堅持了才會看到真正的效果。
3樓：匿名使用者
你要是想練習肱二頭肌，臂力器不能完全幫助你，臂力器主要是幫助鍛鍊小臂。肱二頭肌練習詳解 舷二頭肌和肱三頭肌一起練 除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。
如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。 啞鈴彎舉 啞鈴彎舉之所以成為鍛鍊肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用儘可能大的訓練重量。 啞鈴彎舉練習肱二頭肌示意圖 啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過於孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。
我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。 斜板彎舉 確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。
在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，我藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多槓桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，槓桿作用減小，可迫使肪二頭肌更孤立地做練習。 斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和槓鈴或曲柄槓鈴來做。
啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。採用槓鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。 槓鈴彎舉 前面曾說過，不得在超級組訓練中採用槓鈴彎舉。
但這並不意味著永遠不用這個動作，恰恰相反，任何肱二頭肌增長訓練都離不開它、因為沒有其他辦法能促使肪二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。每個肌群都至少需要一個複合練習 槓鈴彎舉肱二頭肌示意圖 。
4樓：在韓國的酒窩小姐姐
為什麼你的二頭肌光練不長，這兩個原因，你知道嗎？
最近幾天練完二頭肌沒有痠痛感是怎麼回事？
5樓：匿名使用者
剛開始練的時候前幾天會有痠痛，後來規律經常練就不會有了，練完之後只有肌肉的地方血流增多的漲感。 猛的一跑步，前幾天腿會疼，往後每天跑就不會疼了，同理的
為什麼我練啞鈴肱二頭肌沒有酸脹的感覺反而是手腕酸？
6樓：匿名使用者
練習開始，身體稍微側身手自然的，手肘記得放到軟墊臺子上,手背平放在桌面上，感覺舒服自然為準。然後用這種姿勢聯絡肱二頭肌就不會傷到手腕了。（很簡單的，你試試吧。）
練習的時候記得要用小的4-8kg啞鈴，然後做的時間長，這樣可以健美肌肉。
練習的時候使用單個15-30kg的啞鈴，這樣做可以鍛鍊你的力量。
練習的時候用8-15kg的啞鈴，高速聯絡，可以鍛鍊你的速度。
最重要的記住，無論什麼姿勢，你總有地方得到了鍛鍊。
7樓：雜又是取名字
那就說明你動作做得不對。
為什麼肱二頭肌鍛鍊完之後很難有痠痛的感覺~只是覺得繃緊了一點~休息十幾分鍾就什麼感覺都沒有~是訓練
8樓：笑話十分鐘
需要增大訓練強度，達到每組12個，做5組，做完時再多一個都做不動就可以了
9樓：匿名使用者
強度夠了，這是正常現象，你要是立刻就痠痛了，那可能就是你鍛鍊頻率不夠，亦或者肌肉損傷
10樓：積善好施
你好：為肌肉短時間不適應所致，個人建議運動前後應做些緩解、放鬆動動。
11樓：呂曙騰
鍛鍊的你累趴下才有效果，網上說的都是假的
12樓：
生命在於靜止，適當運動即可
我想把二頭肌練的更大，應該怎麼練？小重量多次數還是大重量
堯素琴甕卯 肱二頭肌個頭差異巨大，有人用大重量五六組就能刺激，有人需要中等重量20組以上才能充分充血，這個需要你自己根據訓練中的 幫浦感 和訓練後的痠疼判斷。一般來說，肱二頭肌是需要 雕琢 的肌肉，不以體積見長，追求的是肌峰和分離度。還需要注意的是長度，即二頭肌下緣與肘關節間的空隙越小越好。所以肱二...
啞鈴練肱二頭肌怎麼樣效果才好，啞鈴練肱二頭肌怎麼練效果好？
不知你的是30斤重的乙個還是一對喲，一口氣做快50個，難怪力氣猛長 不長肉 動作要領不得法 不是快就能長肌肉的，訓練的要領是屈臂上來時要快 到達頂峰收縮時也就是肱二頭肌收縮到最大限度時停留片刻，然後慢慢地放下來 再重複動作 動作中不能憑藉身體別的部位的力量帶上來，只能用意念想著用肱二頭肌的力量帶起啞...
怎麼用啞鈴練肱二頭肌，胸肌和腹肌。希望專業老師看完問題補充給完美的計畫。提前謝謝了
肱二頭肌可以完全坐著訓練。肱三頭肌在不使用臥推凳的情況下也沒有太大問題。只是胸肌如果沒有臥推凳的話，鍛鍊起來就相當的困難，因為不管是坐姿上斜推舉還是臥推都需要將胳膊懸空才行。力量訓練的基本原則 除腹部以外，同一部位的訓練最好是間隔48小時，腹部訓練兩次間也要間隔24小時，因此不要每天訓練！訓練時的重...