1樓：扭曲的機器
健身其實是很枯燥的事情，而且很累，胸肌不要每天都來，要不就把你的肌肉拉傷了，剛開始的時候不要強求，看別人什麼都會，要找好自己的定位，剛開始的時候先要聯絡力量，有點力量的時候就可以聯絡你的體位、姿勢了。剛開始到健身房的時候要先選擇股四頭肌、三角肌、臀大肌、胸大肌、腰腹部等的聯絡，這樣，你身體小部分的肌肉就會被帶動起來，而且力量也會有長進。如果是專注的練習你的胸大肌的話，就臥推，開始推平板和下斜，最後推上斜，這樣你的胸大肌的形狀會得到比較好的練習。
練習胸大肌的器械有 仰臥飛鳥，俯臥撐、臥推、直立划船等器械和動作。剛開始就用臥推（平板和下斜），中間穿插仰臥飛鳥或者是四合一組合器上的夾胸練習，其實仰臥飛鳥就是夾胸的，最後，就是你要回家之前，做2組俯臥撐，做到力竭，不要數數。
具體鍛鍊步驟：開始的時候用你體重的75%的重量做一組熱身組，次數為8-10個，然後按照自身條件逐步增加重量，當你的重量加到最大的時候，每組只能做2-3個的時候就可以稍停一下，在這中間可以做2組臥推穿插1組仰臥飛鳥或者是直立划船，這樣你最多就只能做個8組左右，最後收尾的時候把重量放到開始熱身時的重量做一組臥推（平板），做到力竭。到你要回家的時候再做2組俯臥撐，做到力竭。
每個星期建議2-3次胸大肌，2次大腿（股四頭肌），1次直立硬拉（腰部）。如果要是肱二頭肌的話，就用啞鈴，阿諾德式效果最好！注意每次間歇時間不要超過15秒。
其餘訓練的間歇時間不要超過1分半，這樣你的肌肉能得到最好的鍛鍊，不過前提是姿勢一定要準確！祝早日看到你健碩的體形！
2樓：瑞泰健身
帥哥教你怎麼在健身房快速練出肱二頭肌胸肌！
3樓：雲海山水
我來跟你說說我的吧~，，啞鈴握舉；每組25/5組，建議你先做乙隻手在做乙隻手的來！啞鈴重量不要太輕，在15-20公斤就行！這些做完後，俯臥撐，注意把腿墊高，30 個一組四組！
這些你能做好你的手臂已經基本上酸漲麻木了，，要的就是這效果，呵呵，我就是這樣做的現在二頭肌鼓鼓的很好看！不超出2個月你也一樣有行，加油。朋友
4樓：雪花飛舞
可採用俯臥撐、仰臥起坐，配合啞鈴、拉力器等小型器械在家裡練習。但希望你能請教一下專業人員，制定一套練習計畫，綜合練習，不要單一，循序漸進，長期堅持。一定能取得滿意的效果。
5樓：守心者
要有合適的健身教練才會事半功倍。練完之後，一定要放鬆，這樣的肌肉型別才好！
6樓：紫夜鶯
健身器材上應該有說明吧
開始健身了，我的身體怎麼才能短時間練出肱二頭肌和胸肌
7樓：跆拳道刀刀
無論學什麼練什麼都是沒有速成的，靠的就是慢慢積累。
8樓：你的半縷陽光丶
根據我個人的經驗，想要把肱二頭肌練好主要包括3個方面：力量、圍度、線條。
想練好肱二頭肌無非就這三點，那麼如何練肱二頭肌才能滿足這三點呢?
力量：力量分為爆發力和持久力，爆發力，利用3rm的重量去做，這個時候一般自己做有一定的難度，讓朋友幫你一下，爆發力訓練最好2組左右。
持久力，利用6~8rm的重量去訓練，一般要做4~6組。
圍度：圍度的訓練一定要全方位的去刺激到肌肉才行，一般使用8~12rm的做，8組以上。
線條：想要刷出好的線條，首先肌肉圍度要先出來，然後才能刷線條，一般採用小重量+多次數的訓練方法，20rm+6組去訓練，同時還要進行一定的有氧。
肱二頭肌是我們最喜歡鍛鍊的肌肉!幾個動作練起來：
1、反手窄距引體向上——練肱二頭肌最好的方法
引體向上被公認為練背部肌肉的王牌動作，但很多人卻忽略了一點：引體向上也是練習肱二頭肌的最佳動作。
大多數健身者還堅持通過彎舉練習來鍛鍊肱二頭肌。日復一日的彎舉。槓鈴、啞鈴、繩索彎舉!
但實際上不管你用多大的重量，彎舉都只是一種孤立動作，因為它只通過乙個肘關節來鍛練肱二頭肌。
而引體向上是一種復合動作，通過兩個關節(肘關節和肩關節)來鍛鍊肱二頭肌。
2、俯臥撐錘式彎舉
怎樣做以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。
30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發力。
有什麼效果
這個動作和俯臥撐啞鈴划船接近。只不過以彎舉代替了划船，當你向上舉起重量時，核心肌群為了保持身體平穩不得不繃緊。此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。
3、啞鈴或者槓鈴彎舉
用啞鈴和槓鈴的健身永遠不會過時，抓住適當重量的槓鈴或者兩個啞鈴，掌心向外彎舉。如果你想要更富有挑戰性，那你就慢慢地放下槓鈴或者啞鈴，至少要持續4秒鐘，你馬上就會有一種肌肉燃燒的感覺。
3、上斜握啞鈴推舉
動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。
組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是「3-0-2」秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。
技巧：1.向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地「漂上去」，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。
.2下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點時，就立即將槓鈴下放，保持動作的流暢。
3.在整個推舉動作過程中始終保持胸部緊張。想象你的胸肌在推舉啞鈴，而不是你的臂三頭肌或肩三角肌，儘管在動作中的確需要少許借助這兩個肌肉群。
4、拉力器彎舉
與槓鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉(cable curl)還是有它獨特的鍛鍊的價值，可較好的鍛鍊肱二頭肌、肱肌、肱撓肌。
我應該怎麼練腹肌和胸肌和肱二頭肌
9樓：top健身工作室
1.胸大肌：
槓鈴訓練方式：平板槓鈴臥推，上斜槓鈴臥推，下斜槓鈴臥推!
啞鈴訓練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥
（為什麼又要槓鈴又用啞鈴，槓鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細琢，有異曲同工之效!）
除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬於雕刻胸肌細微部分的機器!
2.背肌
動作：高位下拉，坐姿繩索划船，槓鈴划船，啞鈴划船，寬握引體向上和窄握引體向上
3，肩膀肌肉：
分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬!
動作：訓練三角肌肉(手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和後束3角肌肉，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看)：
頭上槓鈴推舉，頭上啞鈴坐姿推舉，側平舉和俯身側平舉，這是我經常用的4個動作，還有直立划船，但是我用的比較少!因為每次鍛鍊以上動作後就沒多少力量了!
訓練斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來後看起來更man!一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會有!
動作就簡單點：槓鈴聳肩，啞鈴聳肩! 要用大重量去完成!
4,手臂肌肉：2頭肌和3頭肌
2頭肌(手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來的就是2頭肌肉)：槓鈴彎舉(最重要的)牧師等彎舉，啞鈴彎舉!這是3個經典動作!暫時你也只需要練這3個!
3頭肌(2頭肌肉背對的手臂肌肉)：仰臥臂屈伸(我最喜歡練的)，繩索下壓(有2種握的器材，都需要練)，窄握平板臥推，這3個是經典的!
5.大腿：深蹲是方法之一，我個人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛鍊我的大腿。
什麼是你的極大重量呢?也就是你能用這重量能做1-3次的重量，我個人喜歡只能做上2次之後再加重再單獨做一次，這能使大腿能得到非常好的幫浦感和力量的增長!
深蹲能迅速的增長大腿的外側肌肉!
腿舉是健身房僅次於深蹲訓練的方法:
腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛鍊的方法!
這器材你問下健身房的人就知道了，很常見的!
另外2個鍛鍊方法是：腿屈伸和俯臥腿彎舉!
小腿：立姿舉踵和坐姿舉踵，
6.最後是腹肌了：其實腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓練，讓腹肌增長起來，才看的更明顯，不過一幫我們增肌的時間段，腹肌並不明顯，因為脂肪也相對的增加了!
要增肌又減脂是比較難的!增肌或減脂2者在乙個時間段只能選擇其中乙個!訓練方式：
負重仰臥起坐，負重捲腹和卷腹，仰臥腿舉以及懸垂腿舉，參考gwhey健身補劑網。
希望對你有所幫助！
10樓：匿名使用者
仰臥起坐，鍛鍊腰腹肌，對胸和肱二頭沒有鍛鍊效果.如果你只想鍛鍊這三部分肌肉，可以採取仰臥起坐鍛鍊腹肌，俯臥撐鍛鍊胸肌，啞鈴彎舉鍛鍊肱二頭.
想增加肌肉圍度，要採取少次數，短間隔，少組數的原則，例如俯臥撐，每組10-12個，組見休息30-40秒，4-6組，仰臥起坐每組15-20個，組見休息30-40秒，5-6組，自體重量訓練講求快進慢退，例如俯臥撐和仰臥起坐要快起慢下，可以三個部位在一起訓練，每次訓練時間不長於40分鐘，隔天或者每兩天休息一天.
如果想減脂，還要增加有氧運動，慢跑就不錯，每次40-50分鐘，每週3-5次。
11樓：道光二六
練著個要快，十分鐘為限，長時間鍛鍊乙個部位是不合理的。
有沒有健身達人或者健身教練，告訴我在健身房裡怎麼練胸肌，腹肌，肱二頭肌和背擴肌。
12樓：厲害
啞鈴臥推
a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
平臥啞鈴飛鳥
a.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。
當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
啞鈴推舉
a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三頭肌、和上背肌群。
b.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側
c.動作過程：兩手垂直方向 把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
d.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大 的自由度。
側平舉a．重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。
b．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前 ，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
c．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊 高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
d．訓練要點：在持鈴提起和放下過程 中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。
啞鈴落下時，手腕再轉回。
前平舉」用啞鈴或槓鈴
a．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。
b．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴 下垂於腿前。
c．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度 。然後，慢慢放下還原，重複做。
d．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前 上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
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