1樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
2樓：匿名使用者
你好，要想練壯，你必須要有訓練的條件，要麼去健身房，要麼自己買一套專業的健身器械！我看你連續提了這樣的問題有3個，應該是決心比較大的，所以建議你有條件首選去健身房，但是如果是家附近沒有健身房的話就改選後者，去買套器械吧，不要多少錢，2000以內能買一套能練遍全身的訓練器械！如果2者都沒有的話，你絕對是沒辦法練壯的。
普通的訓練方式根本滿足不了肌肉增長所需要的強度！所以你先得回答下是否有以上2個條件之一，不然別人也不好告訴你怎麼練！到時候我再回來修改回答！
你才14歲啊，太年輕了，你太急了！你現在沒條件就多去校園或公園以及小區的那些健身區稍微練練吧，比如正反握的引體向上，能練到手臂2頭肌肉和背肌，還有其他器械也能稍微練練，因為這寫器械負重比較低，每天多練幾組，最好能堅持6組以上就可以，因為你沒什麼基礎，強度不要太大，每組堅持6-12次就行了，比如你做引體向上，1組要做6-12次，堅持做6組以上就可以了，同乙個部位3天內不要再練，而且每天只需要練半個小時就夠了，多少會有點效果的，如果你能去到你們學校的體育室找的到槓鈴啞鈴的話那就用那些練，如何練你進我空間看資料！
飲食上多補充蛋白和碳水就可以了，以後再去健身房，因為只有健身房的專業器材才能練的出強壯點的體格！
如果真的新陳代謝快的話，脂肪是難以存在你體內的，這其實是一件非常好的事，你等體格都成熟後，去訓練肌肉時，增加的可能基本上都是肌肉，很少有脂肪，就不需要去減脂，肌肉會非常明顯，而我們很多人都在增加肌肉的同時也增加了脂肪，弄得後來為了肌肉好看，又得一邊增肌一邊減脂，非常辛苦。所以還得恭喜你，長不了脂肪！增肌其實不難，訓練強度以及營養都跟上了，肌肉是長的很快的！
你才14歲很年輕，體格還有長呢，別擔心，按我後面修改的方式去多鍛鍊，哪塊肌肉練的痠疼了就讓他休息3天別練，多補充牛奶，雞蛋白，麵包，瘦牛肉，雞胸脯，土豆，紅薯，無糖燕麥片，香蕉等這寫食材就夠了！
如果你實在是想增加肌肉非常強烈，你進我的空間看看關於瘦人如何增肌的文章吧，寫的是針對在健身房有專業器械訓練的。 但是建議你等到17歲18歲這時候在去訓練。因為你14歲身體既沒有成熟也沒有那麼多時間去訓練！
希望能幫上你！
骨科方面我是沒多少知識。但是肌肉增長是不會影響到骨頭的粗壯的。不過有一點爭議的是：
大腿的訓練也就是槓鈴深蹲，會不會對青少年身高的增長一直都有正反2方，所以保守點，18歲之前在練大腿的時候少採用槓鈴深蹲的方式去訓練，可以用其他方式代替。如何增強骨頭密度，就我知道的是多吃點補鈣的東西，比如骨頭湯，鈣片，葡萄糖酸鈣口服液這類！我只能幫你這麼點！
3樓：失落
動畫片裡練肌肉的方法也能信啊。如果你真想變壯，到健身房鍛鍊啊。開始時找個臥推120kg以上懂行的高手指點你，如果你身體素質夠好的話1年時間足夠你發生翻天覆地的變化了。
我以前剛到健身房的第乙個月長了10斤，8個月臥推從30kg提高到110kg。不過後來提高就慢了，而且也也不像開始鍛鍊那麼衝勁十足的，只是為了保持。現在斷續也差不多10年了，臥推150kg。
除了訓練，飲食和睡眠也非常重要，要高蛋白高碳水，每天保證8小時睡眠。
還有你在熱身之外，禁止有氧運動。我當初進步慢也和在學校打籃球太多有關，後來一停籃球，又立刻進步了。
4樓：
1.低鹽，清淡，高蛋白食物。
2.多做針對某部位的低強度持續性的運動。培養你的肌細胞。
3.秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群.
5樓：踽踽若藍
真是刺激死人的體型阿。我想瘦都瘦不下來。
我以前和你類似吧，吃得不少，但是不長個也不胖。
中考那年很辛苦，我媽天天晚上燒飯給下晚自習的我吃。
有時候還有雞湯泡飯吃= =！
然後吃完就坐床上看書，看完就睡。
反正胖就是這麼胖起來的，但是別吃零食，雖然會胖但是對身體不好。
壯一點的話。。要看骨頭吧。。補點鈣吃點菠菜。
菠菜含鐵，對壯實有效果。
6樓：家
曾經練過一段俯臥撐,每天數字不斷增加..後來不但**了 小手臂也結實了.
看過光速蒙面俠21號這動漫,裡面練肌肉,是不斷鍛鍊,加粗血管,就是運動到你肌肉痠痛不要休息就行了吧.
7樓：匿名使用者
首先要注意營養。要多吃營養的東西。然後再慢慢的做一些適量的運動。跑步。俯臥撐。引體向上。。。。都可以。
8樓：匿名使用者
14歲有175不用太擔心重量問題，再大兩歲肉自然會長起來，現在營養都讓身高拿去了，這是好事。。。
9樓：匿名使用者
……日日打籃球或足球……
我很瘦，但肌肉很結實，怎麼才能練得更壯一點啊？
10樓：
建議你現在繼續保持各項有氧運動，你現在年齡偏小，還處於長身體階段，刻意做大重量訓練會對你的身體發育有影響，很好的例子就是舉重動作員和體操運動員，身上雖然肉多，但個子沒乙個太高的，都是因為過早的進行了大重量的訓練，你可以堅持練比如引體向上這樣的拉伸訓練，等身體長的差不多了，再系統的對身體的各部分肌肉進行訓練，平時多吃牛肉和西蘭花等菜，還有牛奶、豆漿等，保證蛋白質的攝取，別忘了補鈣。
11樓：匿名使用者
我表示羨慕嫉妒恨
我可容易胖，吃點就胖，身上都是虛的。。就想練得跟你那樣一樣。。你平時怎麼鍛鍊身體的？
瘦的人、吃不胖、又不長肥肉，怎麼能練出結實的肌肉？
12樓：我的人生不打折
◇瘦人如何練壯
首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病,繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。
如屬繼發性消瘦,則請病癒後再進行健美鍛鍊。若屬單純性消瘦,那麼進行健美鍛鍊要特別注意以下幾個問題:
◇合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛鍊為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每週練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。
每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下,每組應能連續完成8至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,「超量恢復」明顯,鍛鍊效果極佳。
◇注意安全
健美鍛鍊的器材都有一定的重量,不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時,要有人保護。
最好是在專業教練的指導下鍛鍊,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。
◇打好基礎
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛鍊,以便正確、系統地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊,逐步提高機體的適應能力,打下良好的基礎。
◇要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛鍊後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛鍊大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同乙個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊,並且要使所練肌群單獨收縮。
隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作乙個半月到兩個月變換一次。此外,鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽**等。
所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛鍊效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。
◇少練其它專案
消瘦者進行健美鍛鍊時,最好少參加其它運動專案的鍛鍊,特別是耐力性專案的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。
◇合理的膳食
只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類外, 還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛鍊,就能在較短時間內變得豐腴起來。
◇堅定信心持之以恆
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑「一時熱」,想「一口吃個胖子」的練法不行,因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計畫的、堅持不懈的鍛鍊,才能獲得最後成功。
13樓：匿名使用者
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每週練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。
每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛鍊效果極佳。
注意安全
健美鍛鍊的器材都有一定的重量，不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時，要有人保護。
最好是結伴鍛鍊，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
打好基礎
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質.特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同乙個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨收縮。
隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作乙個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位，切忌談笑、聽**等。
所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
少練其它專案
消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
瘦體質的人能練出肌肉嗎，我特別瘦，但身體素質很好，肌肉不大很結實，怎麼才能練壯啊？
宇宙外的三道題 瘦的人可以練出肌肉，一半靠練，一半靠吃。飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物 可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者...
怎麼樣鍛鍊身體能夠很好的提高身體素質
力量 耐力 柔韌性缺一不可 衡量身體素質的指標由力量 耐力 柔韌性組成。想提高身體素質也應從這三方面著手。力量是指機體某部分肌肉的爆發力 柔韌是指人體關節活動幅度的大小以及韌帶 肌腱 肌肉的彈性和伸展能力。耐力是指人體長時間工作或運動時克服疲勞的能力。由於三者相互關聯，任何一種機能下降都會影響到整體...
黑人身體素質強壯，但為何在網球界卻沒有出現一位黑人選手嶄露頭角
黑人給人的第一印象就是黑，除了黑還有很強壯，他們的身體素質非常好，很多體育專案都有參加，但是為什麼網球界卻沒有一位黑人展露頭角呢。我認為第一是非洲很貧困，有的孩子吃飯對於他們來說都是問題，更不用說體育專案了，當然這不是主要原因，只是對於一部分黑人來說是這樣的，還有一些黑人喜歡身體接觸的競技類遊戲，比...