1樓：賽普力量
無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀幹固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰臥卷腹：
需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：
我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：
記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。
這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!
2樓：
首先得了解自己的身體狀態，自己的肌肉，脂肪,骨骼，去做一個人體分析，這樣就會感覺自己該怎麼做了，方法不是所有人都是一樣的，有合適自己的，由不合適自己的，做出自己的訓練計劃。
有時還要吃一些有助於自己的食物還有補劑早餐;少量的牛肉或雞肉1只雞蛋和3個雞蛋白(白水煮）1個蘋果午餐200克牛肉或雞肉無脂或低脂牛奶（超市裡就有賣脫脂奶粉）3個雞蛋白 蔬菜若干晚上有條件的話,吃點蝦;在運動的時候吃點香蕉.。
每天鍛鍊不易超過兩小時,一般一次40-60分鐘,每天兩到三組為宜;第1天練上部肌肉仰臥飛鳥100個（分組做最好20一組）。墊高腳的寬臂俯臥撐200個（分組做最好20一組）。第2天練腹部肌肉仰臥起坐200個（分組做，最好20一組）。
團身起做100個（分組做，最好20一組）。第3天腿部運動，深蹲200（分組做，最好20一組）。爬樓梯到腿痠。
第4天，跑步，鍛鍊全身的肌肉，綜合一下，使肌肉看起來更自然。
注意擺臂;
然後速度跑練習；第5天做第1天的；第6天做第2天的。第7天只爬樓梯（輕微）休息。
3樓：
制定健身計劃，迴圈漸進訓練。如每天早上跑步上班，晚上各部位訓練即可。
4樓：穴戰球關注
仰臥起座和俯臥撐，一次各做二十五個（做完一次休息半分鐘可以繼續，每天堅持十五分鐘以上）。做的時候保持呼吸正常，那樣鍛煉出來的肌肉也更整齊。可以不用器材，吃點雞和牛肉等等。邊長肉邊練
5樓：saber後宮_憖
每天起來跑步，做做仰臥起坐俯臥撐，慢慢來，想在短時間練成我怕你受不了……
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