1樓：宇宙外的三道題
瘦的人可以練出肌肉，一半靠練，一半靠吃。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺，一天吃一兩到兩次。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉，彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯臥撐，啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（儘量做10個以上），啞鈴划船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
2樓：匿名使用者
肌肉工程網,這邊是健美為主,但都是練肌肉!
我也是瘦人一個,練得出肌肉,只不過我體重還上不去,我也算是新手,因為沒什麼時間,現在在國外,都在家裡買了啞鈴槓鈴練得,我練的不算專業,狠狠業餘,但是手臂肯定能練粗很多!
我特別瘦，但身體素質很好，肌肉不大很結實，怎麼才能練壯啊？
3樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
4樓：匿名使用者
你好，要想練壯，你必須要有訓練的條件，要麼去健身房，要麼自己買一套專業的健身器械！我看你連續提了這樣的問題有3個，應該是決心比較大的，所以建議你有條件首選去健身房，但是如果是家附近沒有健身房的話就改選後者，去買套器械吧，不要多少錢，2000以內能買一套能練遍全身的訓練器械！如果2者都沒有的話，你絕對是沒辦法練壯的。
普通的訓練方式根本滿足不了肌肉增長所需要的強度！所以你先得回答下是否有以上2個條件之一，不然別人也不好告訴你怎麼練！到時候我再回來修改回答！
你才14歲啊，太年輕了，你太急了！你現在沒條件就多去校園或公園以及小區的那些健身區稍微練練吧，比如正反握的引體向上，能練到手臂2頭肌肉和背肌，還有其他器械也能稍微練練，因為這寫器械負重比較低，每天多練幾組，最好能堅持6組以上就可以，因為你沒什麼基礎，強度不要太大，每組堅持6-12次就行了，比如你做引體向上，1組要做6-12次，堅持做6組以上就可以了，同一個部位3天內不要再練，而且每天只需要練半個小時就夠了，多少會有點效果的，如果你能去到你們學校的體育室找的到槓鈴啞鈴的話那就用那些練，如何練你進我空間看資料！
飲食上多補充蛋白和碳水就可以了，以後再去健身房，因為只有健身房的專業器材才能練的出強壯點的體格！
如果真的新陳代謝快的話，脂肪是難以存在你體內的，這其實是一件非常好的事，你等體格都成熟後，去訓練肌肉時，增加的可能基本上都是肌肉，很少有脂肪，就不需要去減脂，肌肉會非常明顯，而我們很多人都在增加肌肉的同時也增加了脂肪，弄得後來為了肌肉好看，又得一邊增肌一邊減脂，非常辛苦。所以還得恭喜你，長不了脂肪！增肌其實不難，訓練強度以及營養都跟上了，肌肉是長的很快的！
你才14歲很年輕，體格還有長呢，別擔心，按我後面修改的方式去多鍛鍊，哪塊肌肉練的痠疼了就讓他休息3天別練，多補充牛奶，雞蛋白，麵包，瘦牛肉，雞胸脯，土豆，紅薯，無糖燕麥片，香蕉等這寫食材就夠了！
如果你實在是想增加肌肉非常強烈，你進我的空間看看關於瘦人如何增肌的文章吧，寫的是針對在健身房有專業器械訓練的。 但是建議你等到17歲18歲這時候在去訓練。因為你14歲身體既沒有成熟也沒有那麼多時間去訓練！
希望能幫上你！
骨科方面我是沒多少知識。但是肌肉增長是不會影響到骨頭的粗壯的。不過有一點爭議的是：
大腿的訓練也就是槓鈴深蹲，會不會對青少年身高的增長一直都有正反2方，所以保守點，18歲之前在練大腿的時候少採用槓鈴深蹲的方式去訓練，可以用其他方式代替。如何增強骨頭密度，就我知道的是多吃點補鈣的東西，比如骨頭湯，鈣片，葡萄糖酸鈣口服液這類！我只能幫你這麼點！
5樓：失落
動畫片裡練肌肉的方法也能信啊。如果你真想變壯，到健身房鍛鍊啊。開始時找個臥推120kg以上懂行的高手指點你，如果你身體素質夠好的話1年時間足夠你發生翻天覆地的變化了。
我以前剛到健身房的第一個月長了10斤，8個月臥推從30kg提高到110kg。不過後來提高就慢了，而且也也不像開始鍛鍊那麼衝勁十足的，只是為了保持。現在斷續也差不多10年了，臥推150kg。
除了訓練，飲食和睡眠也非常重要，要高蛋白高碳水，每天保證8小時睡眠。
還有你在熱身之外，禁止有氧運動。我當初進步慢也和在學校打籃球太多有關，後來一停籃球，又立刻進步了。
6樓：
1.低鹽，清淡，高蛋白食物。
2.多做針對某部位的低強度持續性的運動。培養你的肌細胞。
3.祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群.
7樓：踽踽若藍
真是刺激死人的體型阿。我想瘦都瘦不下來。
我以前和你類似吧，吃得不少，但是不長個也不胖。
中考那年很辛苦，我媽天天晚上燒飯給下晚自習的我吃。
有時候還有雞湯泡飯吃= =！
然後吃完就坐床上看書，看完就睡。
反正胖就是這麼胖起來的，但是別吃零食，雖然會胖但是對身體不好。
壯一點的話。。要看骨頭吧。。補點鈣吃點菠菜。
菠菜含鐵，對壯實有效果。
8樓：家
曾經練過一段俯臥撐,每天數字不斷增加..後來不但**了 小手臂也結實了.
看過光速蒙面俠21號這動漫,裡面練肌肉,是不斷鍛鍊,加粗血管,就是運動到你肌肉痠痛不要休息就行了吧.
9樓：匿名使用者
首先要注意營養。要多吃營養的東西。然後再慢慢的做一些適量的運動。跑步。俯臥撐。引體向上。。。。都可以。
10樓：匿名使用者
14歲有175不用太擔心重量問題，再大兩歲肉自然會長起來，現在營養都讓身高拿去了，這是好事。。。
11樓：匿名使用者
……日日打籃球或足球……
很瘦的人能練出肌肉嗎？
12樓：美唄網
可以的，人體當中本身就存在於肌肉，主要是含量多少的問題，而通過鍛鍊能夠增加肌肉專的含量，同時也屬降低了脂肪的含量。其實能否鍛鍊瘦肌肉與胖瘦關係並不是很大，而且從某種意義上說，越瘦的人反而越容易鍛煉出肌肉。
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