1樓：發到如果
一、別把腹肌當成單塊肌肉來練
很多人進行增肌減脂鍛鍊，其實很大部分原因都是對自己身體的某個部位不夠滿意。所以總會有人在鍛鍊時問：我就肚子（大腿）上肉比較多，能不能只鍛鍊這乙個部位，讓其他地方不變啊？
答案當然可想而知，這也是今天要告訴大家的第乙個點：不能只針對乙個部位做單一的訓練，要盡可能做一些綜合的鍛鍊，在此同時，可以在你想要改善的部位做一些針對訓練。
二、別害怕加重量
比起自重腹肌訓練，負重腹肌訓練的好處顯而易見，不用去花更多的時間做更多數量的卷腹，加重量就能獲得更好的效果，因為大重量、地中次的訓練才是刺激快縮肌生長的理想條件，所以大家在健身房做一些負重訓練時，可以在自己能承受的範圍內，適量增加重量。
三、別讓自己適應腹肌訓練
很多人會說，自己怎麼練腹都沒有效果，首先不排除個人體脂過高的可能，還有就是，是不是你練得太安逸了？畢竟「舒服」和「進步」不可得兼。
除了負重，還可以選擇增加每組次數、縮短組間休息時間或者增加總共訓練組數。肌肉的訓練也講究循序漸進，一旦你感到腹肌訓練開始變得輕鬆，就應該適當增加強度和難度，讓腹肌感受到新的刺激！
四、背要挺直？
很多人都有這樣的誤區，練腹的時候背部要筆直。事實上這是十分危險的練腹姿勢，並不是說槓鈴划船、硬拉、深蹲需要背部挺直，練腹就也要這樣，正確做法是：練腹時只有讓腹部彎曲，才能夠完全捲腹，縮短腹直肌，起到鍛鍊效果，與此同時下背部的肌肉組織也會被拉長。
五、組內不休息
不論是自重訓練還是負重訓練，千萬不要在一組動作完成時完全放鬆休息，那樣只會把剛才腹肌所受到的刺激完全消除。比如說仰臥舉腿，做這個動作的起始姿勢是雙腿平放在地上，但是有些人每完成一次動作都將腿放回地面，而正確的做法應該是，當雙腿剛剛接觸地面，或者還差一點碰到地面時就將其抬起，保證肌肉自始至終都處於緊張狀態。
六、不要太著急
健身新手喜歡練腹的時候每組越多越好，甚至是越快越好，但其實次數並不應該成為你腹肌訓練的目標，每次動作的質量才應該是你需要注意的。追求次數和速度只會讓你在訓練中無意識的借助大量慣性，反而會讓腹部受到的鍛鍊大打折扣。
七、大量運動+錯誤飲食
別以為大吃特吃後多做幾個捲腹就能彌補，舉個例子，乙個蛋糕是500大卡，如果你想要完全燃燒掉這500大卡的熱量，首先捲腹是不可能做到的，因為這個動作所消耗的熱量實在微乎其微，就算你做有氧，你也至少需要在跑步機上走125分鐘（也就是2小時），才能消耗掉一塊蛋糕！
2樓：
可以改變多種運動方式，加大運動量只是其中一種方式。鍛鍊腹部的動作有很多，網上可以搜到。改變原有的運動方式，其本質就是打破肌肉的記憶。
當你掌握了10種腹部練習的動作之後，還可以負重練習，改變節奏練習，多動作復合練習。
是不是肌肉越大，所需要的運動量就越多？
3樓：寧波宮品海參
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 唸動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計畫裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是乙個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心
4樓：厲害
不是的每天人體必需的熱量叫基礎代謝
基礎代謝＝體表面積×基礎代謝率（bmr）×每天醒著的時間
肌肉越多體表越大，消耗的熱量越大，而且人不動時，肌肉本身就要消耗大量熱量，至於不容易發胖，這倒不一定，因為發胖是很容易的，僅僅靠肌肉代謝掉的熱量實在太低，很容易就從飲食中攝入的，因此肌肉越多，不一定對**有很大幫助，但絕對有好處。
5樓：匿名使用者
不知道你為什麼會這樣理解。
肌肉增大的因素指的是：1.一定強度的力量阻力訓練 2.補充豐富的蛋白質
肌肉越大，力量阻力就必須相應越提高，否則就無法高階了，那你覺得是運動量增加了還是只是阻力增加了呢？
為了增肌：1.加大力量阻力訓練2.補充豐富的蛋白質所以為了維持肌肉的辦法：1.保持正常的力量訓練2.補充豐富的蛋白質希望回答能幫到你。
6樓：億萬不知
肌肉在長時間鍛鍊後會有乙個適應期。你到了這期間會提高到這個水平。如果不在加大力度刺激就不會突破這個狀態，就像短跑運動員那樣，要提高0.
01秒都是需要大運動量刺激才會提高。一邊胸肌大一邊小可以通過大量單練一邊來調節。用啞鈴。
7樓：
做的時候一定要注意雙手撐地的對稱性，發力的時候要忘掉臂力的存在，把感覺集中到胸上。做50個有點少了，我練的時候一晚上300個，不過是分6拍做的。如果想練肉的話，最好下的時候放慢速度，起來的時候快點，可以增強爆發力。
再乙個，用手指撐地做效果也不錯，擊掌做也可以。希望你能早日練成！
8樓：堵丹丹
這個問題問得。。肌肉越大所果要維持相應緯度確實需要相應的力阻訓練~~我估計這是你想問的。。
腹部肌肉鍛鍊的最好運動和方法？
9樓：隗媛時品
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。
捲腹其實是正規的仰臥起坐，你可以平躺在墊子上，胳膊交叉放在胸前，左手摸右肩，右手摸左肩，目的是用來增加腹部上方的重量，加大對腹肌的刺激，然後下顎抵住鎖骨，開始壓縮腹肌（就是卷起來的概念），下背部不要離開墊子，完全依靠腹肌的收縮來抬起腹部以上的部分。如果要加大難度，可以腿部彎曲成90度，一組可以做25-30個，做4-6組，如果想讓腹肌具備抗擊打能力的話，那你一組就要加到120-150了，不過組數可以降到3組，最後就是加大負重，比如胸前抱個槓鈴片，重量看你自己承受範圍了！
祝你早日練就
「李小龍」一樣的腹肌啊
10樓：百聽安仍璟
每天堅持100個仰臥起坐，相信一定管用！
11樓：己晴曦談希
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量)
怎樣鍛鍊腹部肌肉 如何鍛鍊腹部肌肉
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