1樓：怕暗
配合營養。 有條件買點肌酸吃。 下面有套訓練方法：
1、復合組俯臥撐（水平，上斜，下斜） 練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：
3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。 a、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳併攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。
注意動作節奏。 b、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘公尺高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。
這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。 c、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。
下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。
2、強力俯臥撐 練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。 起始姿勢與標準俯臥撐相同，但是在右手置於地面的同時，左手放在乙個大約20厘公尺高的支撐物上。
慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然後用爆發力撐起身來，使雙手有乙個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。 3、俯臥撐轉體 練習肌肉：
肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。 起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直後身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓後恢復開始姿勢，換做另一側。
4、肱三頭肌俯臥撐 練習肌肉：肱三頭肌。 與標準俯臥撐做法相同，但兩手併攏支撐並有一點內旋，使得拇指與食指形成乙個三角型。
這就改變了肱三頭肌的負重。 練習俯臥撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動負荷。 無固定動作 我為何不能變壯？
我整天都在吃而且練得也很辛苦，但就是沒進展。我需要吃什麼東西，我需要吃什麼藥？ 這類的理由我已經聽了一百萬次了－－其中絕大多數的原因是這些人不想付出必要的努力；他們只想要找乙個簡單、神奇的方式就變得強壯。
但是，如果你是那些少數真正想要變壯的人，請你繼續讀下去。 首先：去買一些最近的健身雜誌，把裡面所有的**撕下來。
保留這些**來作為你的目標，然後把那些剩下來的雜誌丟掉，它們只會讓你感到困惑。不要再煩惱那些雜誌上寫的『每日訓練計畫』、『本月的營養補充品』等等的資訊，因為－－那些東西對你毫無用處。 --法則一：
瘦的人如何變胖？胖的人如何變壯？強壯的人如何變得更強壯？
答案只有乙個，那就是 吃！ 『可是我吃得很多了，就是長不了肉。我猜我的新陳代謝比較快。
』認真點－－每個人都用這個藉口，這完全是胡扯。你想變壯嗎？ 還是你只想抱怨你長不了肉？
如果你想變壯，就照著我將要告訴你的方法做。 計算卡路里。如果你不計算卡路里你永遠也無法達成你的目的，最後你只是在浪費每個人的時間和你的生命來問『我要如何變壯』。
要長肉， 唯一的途徑就是吃下正確數量的食物（卡路里）。如果你不這樣做，你所作的任何努力都幫不了你，不管你用多重的訓練，用什麼特殊的藥物，什麼都幫不了你。 身體的運作是這樣的，假設它需要x份量的卡路里來成長。
如果它得到了，它就會成長－－成長出來的東西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到，肌肉要不就保持原來的大小，要不就會縮小。 要多少卡路里？
（注：以下所提到的東西，可能在美國才買得到）首先，買乙個卡路里計算器，買一些量杯。買一些便宜的飲食表也是不錯的主意，最後，隨身帶個筆記本。
接下來，計算你平日所吃的所有東西的熱量，把它們加起來。 從明天開始，比你平日多吃500卡路里，盡量把它分散到一整天裡面。持續乙個星期這樣的飲食。
然後在每天一起床的時候量體重（在你吃東西之前）。你的體重增加了嗎？ 沒有？
那麼下個星期開始，每天再增加500卡路里。如果下個星期還是不長肉，那就再加。如果你吃不下更多東西，試試一些熱量含量比較高的東西，像是脂肪。
如果體重增加了，那麼就保持這種飲食；直到你不再增胖之後，再增加250－500卡路里。 方針：如果你乙個星期增加超過了1－2磅，此時你要減少250卡路里，直到你適應為止。
如果每週超出這個量的話，你增加的可能大多是脂肪。如果你每週能增加一磅的話已經算很多了，算算看，這樣增胖下去，你一年下來就增加了52磅，你很快就會變成很壯碩了。 如果你是那種骨瘦如柴的人的話，也許你需要在你的飲食內加很多的脂肪。
因為脂肪是含卡路里最高的食物，脂肪的卡路里含量是蛋白質和醣類的兩倍以上。這樣你才可以在你的肚子裡塞更多的熱量進去。當然，你也需要很多蛋白質和蔬菜。
如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁風的話，多吃一點脂肪對你的健康不會有什麼影響的。 ----法則二：訓練 好，你已經把卡路里塞到你的嘴裡了，現在你要怎麼防止它變成脂肪？
你必須訓練，訓練可以將卡路里轉成肌肉而非脂肪。 不吃＝不會長，吃＋不訓練＝長脂肪 簡單吧！要訓練增加肌肉，這裡有一些簡單的原則需要遵守：
1．除非你要參加區運健美比賽，手的位置或是其他小事情並不重要。你的手放的位置改變個一兩吋不會讓你長得更壯。(譯註：
但是可以改變你長壯的部位)2．不要做有氧運動－－沒有做訓練時盡量休息。3．你所應該做的事情是--用力的訓練--不用長時間，不需要花招，不需要複雜，而且不能敷衍了事--你的訓練會很激烈。在你腿部鍛練結束之後你應該連走路都有困難，在半小時的手部訓練之後，你的手連拿起一杯牛奶都會發抖。
激烈的訓練是長肉的關鍵。4．保持你的訓練在1小時以下。絕對不要連著兩天訓練同一部位的肌肉，每三天或四天訓練一次比較好。
當你在鍛鍊你的肌肉時，它不會成長，它們是在訓練之後成長，前提是－－你必須在訓練之後讓它們有時間休息。5．把你的訓練分散開來，不要一次練所有的部位。原因很簡單，如果你的訓練很激烈的話，在兩三個部位之後，你的能量就用完了，剩下的訓練只是在浪費時間－－而且還會延緩肌肉的生長。
今天是手和肩膀，明天是腿，後天是胸部和背部。胸部和背部的訓練不要安排在手部訓練的前後一天。因為你必須用手的力量來鍛鍊胸部和背部。
組數和次數。請記住，我們的目標是增大肌肉。每一次訓練（暖身後）都作三組動作，每組8－12次，每組都要做到一次也不能再舉了為止；每個月有一次的訓練要用更重的重量，重到你只能舉6次。
新手應該要調整你所舉的重量，讓你的疲乏點能落在8－12次。絕對不要因為你只能做到12下，結果你就在達到疲乏點之前停止，如果你能做15下、18下，請你繼續做下去，直到不能再做為止；在這種情形下，你的下一組應該更增加重量。 暫停：
到了某個階段之後，你所增加的重量都是脂肪，注意你的腰圍。你如果真的想要變得很壯碩的話，身上一定會堆積一些脂肪－－先增加肌肉，慢慢再想辦法消去脂肪。如果你增加過多的脂肪時，暫時先回頭一下。
當這種情況發生時，你可以試試看以下這幾種方法：首先，仍然維持你的高熱量，但是儘量減少飲食中的脂肪。在訓練中做些有氧運動或走路。
如果這樣還是沒用，將熱量降低一點，讓你的肌肉增加速度趕上。這時可能你應該暫停增加體重，而開始訓練增加你肌肉的力量，也許持續個3個月；在這段時間，將你身上多餘的脂肪轉換成肌肉。之後再換回原來的增大肌肉的鍛鍊法，這個時候你的肌肉又會快速的成長了。
假設你十七歲，身高180、體重72到76公斤。你已經努力練了一年，身體線條還不錯，但是看起來就是不壯。正確的照這個計畫鍛鍊，你的肌肉將會爆發－－在3個月之內，你將會聽到有人問你，我要如何才能長壯？
`o.涙冭傷ㄋ` 回答時間 2008-04-15 17:21 檢舉 其他答案肱二頭肌--每天100個俯臥撐，早中各30個晚上40個 腹肌--仰臥起坐50個一組，每天3組 下肢力量練習--鴨子走，蛙跳，跳樓梯，根據個人情況量力而行（個人經驗是開始的時候鍛鍊一天後就開始這裡那裡的疼，但是咬牙堅持過去會驚人的發現腿部肌肉還是多了，肉也瓷實了很多）。
每天跑4km慢跑大概25分鐘的樣子，鍛鍊心肺功能--這是必須的。 飲食方面要在低油脂高蛋白，多吃雞蛋（煮雞蛋最好了）。水果蔬菜也不能斷。
鍛鍊身體貴在堅持，祝你健身成功。
2樓：康鞠願
瘦人如何練壯 瘦人在進行健美鍛鍊時,首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病,繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。
如屬繼發性消瘦,則請病癒後再進行健美鍛鍊。若屬單純性消瘦,那麼進行健美鍛鍊要特別注意以下幾個問題: ◇合理安排運動量 運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。
實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛鍊為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每週練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。
做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應能連續完成8至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,「超量恢復」明顯,鍛鍊效果極佳。
俯臥撐運動a：將雙手分別平放在離肩膀約乙個拳頭間隔外的二張椅子上，身體盡量保持一條直線，然後做俯臥撐。這一運動可鍛鍊上臂的肱三頭肌。
俯臥撐運動b：運動前的準備姿勢與a相同，只不過為加大鍛鍊的強度，將雙足架在桌子上。伸直雙腿．緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌勁。
下蹲運動：雙腿分開，約與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住後腦部。然後，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止。
隨後再慢慢地復原，注意不要伸直膝關節。 曲膝運動：臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。
讓膝蓋輕鬆地彎曲，雙腿拼攏，然後，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而後慢慢地復原。 側身彎曲運動：手持有適當重量的手提包，另乙隻手的掌心貼在後腦勺。
然後，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側身彎曲。復原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。
左右側交替進行。 下半身的訓練：想使臀部緊收、大腿有勁，塑造乙個理想的下半身的話，請做以下運動：
後曲運動：雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然後，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落．向後傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節操可使大腿部的前側肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。
屈臂運動：手握重物，反覆將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。本運動可有效地刺激肱二頭肌，使其結實發達。
屈臂運動能鍛鍊你的上半身，告別單簿、瘦弱的上半身，扎扎實實地得到強壯的雙臂及豐厚的胸膛。 ◇注意安全 健美鍛鍊的器材都有一定的重量,不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習。
使用槓鈴等重器械時,要有人保護。最好是在專業教練的指導下鍛鍊,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。 ◇打好基礎 消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛鍊,以便正確、系統地掌握動作技術,全面提高身體素質。
特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊,逐步提高機體的適應能力,打下良好的基礎。 ◇要有重點和針對性 消瘦者經過2至3個月鍛鍊後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛鍊大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。
另外,同乙個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊,並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作乙個半月到兩個月變換一次。
此外,鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽**等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛鍊效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。
◇少練其它專案 消瘦者進行健美鍛鍊時,最好少參加其它運動專案的鍛鍊,特別是耐力性專案的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。
◇合理的膳食 只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛鍊,就能在較短時間內變得豐腴起來。 ◇堅定信心持之以恆 消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑「一時熱」,想「一口吃個胖子」的練法不行,因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計畫的、堅持不懈的鍛鍊,才能獲得最後成功。
如何強化全身深層肌肉，怎樣鍛鍊腰部深層肌肉
胸肌是男人最 魅力的部位，訓練出寬闊壯實的胸肌，不僅能提公升個人的魅力，更能提公升自信心，所以胸肌訓練也被稱之為自信心和意志力的訓練，因為在訓練的過程中，身體不斷的自我挑戰，在一次又一次的挑戰中不斷的強化個人的意志力，如果你想提公升自己的意志力和自信心以及自身的氣場魅力，那就加強自己的胸肌訓練 這次...
無器械鍛鍊全身肌肉，無器械如何鍛鍊全身肌肉
1 平板支撐。無器械健身方法？只要有乙個地墊，每天使用平板撐，一組30秒，每組之間休息30秒，一共做6組左右。平板撐是鍛鍊全身肌群的，常年做的話對身體真的很好。2 仰臥起坐。無器械健身方法從小到大我們做了無數次仰臥起坐，這個運動主要鍛鍊的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的時候一定要標準，否則容易造成背...
肌肉變強壯會導致骨頭拉緊,長不高嗎
溫柔的菸灰缸 我知道你想問什麼。你的意思是說，長身體的時候鍛鍊肌肉，會不會長不高？一般說來發育期的人，多鍛鍊是沒錯的，但不用去專門鍛鍊肌肉。因為你身體長高是需要能量，或者說營養的，過於注重鍛鍊肌肉，會有一定程度上的，對骨骼發育的滯緩，因為一部分營養去長過多的肌肉了。象引體向上這類動作，做多了沒關係的...