1樓：菲飛老師
有這樣一群人，他們體重不高，看起來也不胖，但肚子偏大，腹部的脂肪較多。有人調侃這屬於身材不勻稱型。事實上這跟長期的生活與飲食習慣有很大的關係。
大多數人認為久坐辦公室的白領是腹部脂肪堆積的最大人群，事實上不止如此，飲食習慣不良，不愛運動都會導致小肚腩。
腹型肥胖有好幾種表現形式，水桶腰，上腹肥胖，下腹肥胖。水桶腰可能是因為腸胃不好，上腹肥胖者可能是因為偏愛甜食導致，下腹肥胖者可能偏愛口味重，油膩食物多一些。此外，大多數不愛健身的小夥伴對腹部肌肉的忽視也是導致腹型肥胖重要原因。
平時跑步，散步等全身性運動對腹部的影響不大，專門的針對性訓練很少。
那麼如何合理的調整自身身體，遠離腹型肥胖呢？
1. 正確的飲食與合理的作息時間
大部分腹型肥胖者不是因為自己本身是易胖體制，而是飲食習慣重口味化。辛辣，高熱量，油膩食物要盡量少吃（如火鍋，燒烤，快餐漢堡等）。飲食均衡搭配，可多吃玉公尺，燕麥等纖維含量高的食物，飲食以清淡為主。
飯後不要立即躺下或趴下，時間條件允許的話，可散步20分鐘助消化。
2. 調整自己平時不良姿勢
好多久坐辦公室的人很容易養成駝背，脖頸痠痛等不良習慣。這些都與平時的不良坐姿有關係。人的身體是乙個平衡體，假設乙個人長期駝背，身體脂肪就會自然下垂，堆積於腹部，久而久之導致腹型肥胖。
所以平時要保持乙個良好的坐姿，站立時保持正確的站姿。坐立走等姿勢正確了，身體各部位才能正確的發力，肉肉也不會只在腹部停留了。
3. 適量的有氧運動
很多人認為自己腹部的脂肪較多，認為做仰臥起坐就可以達到減脂的效果。事實上，這種認知是錯誤的。仰臥起坐只是腹肌訓練當中的乙個基礎動作，如果你腹部脂肪較多，還是要通過跑步，跳繩，騎行等有氧運動進行減脂然後在有氧的基礎上做針對性的腹部訓練。
而且小編個人認為仰臥起坐的效果沒有平板支撐好。
需要注意的是，有氧運動的強度，慢跑的話最好保持在45分鐘左右。事實上，想要減脂的小夥伴在有氧運動時要做間隔性的衝刺。勻速運動的減脂效果不是最佳。
4. 針對性的腹部力量訓練
腹部肌肉包括橫腹肌，腹外斜肌，腹內斜肌等多塊肌肉，所以在做腹部的力量訓練時最好變換動作以達到全方位多部位的訓練。比如，仰臥起坐，平板支撐，抬腿運動，捲腹或者借助健身器械做的針對性訓練。
需要注意的是，力量性訓練貴在堅持，這兒的堅持不僅僅是指長期的幾年如一日的堅持，更指在當天的訓練中最好保證做到腹部痠困或身體感到力竭為止。
腹型肥胖給很多人造成了困擾，外形影響最直觀也最明顯。其實只要了解了原理，也就跨出了打造完美腹部的第一步。
腹型肥胖用專業術語來說是腰臀比不協調，塑造細腰翹臀的完美線條從正確的飲食與合理的運動開始做起。愛美之心人皆有之，不論男女。所以，從現在起，關注腹部，關愛自己。
2樓：dj林林
第1點高效的減掉腰上的贅肉，應該通過拉伸的方式去刺激肌肉，然後要進入收縮才能減掉脂肪，第2點可以通過腰部的這種硬推，硬推的時候腰部一定要有爆發力，這樣才能快速的甩掉脂肪。
3樓：技術小輝
跑步。因為跑步的燃脂效率非常高，能很快的消除腰部贅肉，效果很快。
4樓：
首先當然是全身健身了。我們要知道，脂肪的燃燒並不是區域性的。當全身都訓練得差不多的時候，再進行區域性的**。
5樓：養生健身漢
我腰部的贅肉太多了，怎樣才能夠減掉呢？
我的腰腹兩側的贅肉很多，怎樣才能更高效的減掉呢？
6樓：菲飛老師
腰部是非常容易囤積脂肪的乙個部位，再加上現代人的生活，基本上每天都在久坐，吃的食物越來越好，這就會導致腹部脂肪難以消耗，並且越來越多。腹部贅肉過多，腹部可能會出現游泳圈，穿衣服十分不好看，假如你想擁有乙個完美的身材，是絕對不能擁有腹部兩側贅肉的。
如果你想要減掉腹部兩側的贅肉，就必須控制飲食，再加上規律的運動，控制飲食也就是日常熱量的攝入要比消耗的少，才能達到減脂的作用。體脂率變低的同時，腰部的贅肉就會慢慢減少，但帶來的問題是，脂肪的減少可能會導致腰部鬆弛。
因此在控制飲食同時，我們必須進行腹部的針對訓練，這樣才能有效的收緊腰圍，也不會導致**鬆弛，而是擁有乙個緊緻的**。假如減脂成功後，我們繼續堅持這些運動，長期堅持可以擁有迷人的馬甲線。
針對腹部兩側減脂塑形的問題，我們應該針對腹腹斜肌和腹直肌下側進行訓練，這樣才能有效地消除腹部兩側的贅肉。
另外我們也要形成乙個良好的生活習慣，避免久坐以及長時間的不動，在工作和學習一段時間之後，就要離開座位走動走動，做幾個放鬆身體的動作，眺望一下遠方都是很好的。
1、平板支撐
平板支撐可以刺激腹部的肌肉，對腹部兩側的贅肉也有燃燒的作用，還可以提高身體的承重能力。
首先俯身，趴在瑜伽墊上，雙臂位於肩部的正下方，彎曲手臂用手肘緊貼瑜伽墊支撐身體，將腿部繃直，用腳尖和肘部支撐整個身體，保持身體呈一條直線，不要彎曲腿部和背部，保持均勻的呼吸，感受腹部的發力。
保持這個動作半分鐘到一分鐘，重複二到三組訓練。
2、側支撐
這個動作可以有效地消除腹部兩側的贅肉，並且可以訓練人體的平衡感，以及手臂的支撐力，但在工作的過程中，一定要循序漸進，不要讓身體受傷。
首先側臥在瑜伽墊上，彎曲左手手臂，大臂小臂成90度，用左手手肘支撐身體，繃直雙腿，用左腿和左手手肘支撐起整個身體，右手叉腰。收緊核心，收緊腿部和腹部，保持均勻的呼吸，感受腹部兩側的發力。
保持這個動作半分鐘到一分鐘，重複二到三次訓練。
3、俯臥挺身
這個動作可以迅速燃燒腹部的脂肪，可以通過前後的擠壓來刺激腹部的脂肪，可以迅速讓身體動起來。
俯臥在瑜伽墊上，把雙腿併攏並且伸直，將腹部貼緊瑜伽墊，這個將腿部往上抬，與此同時，上身也向上挺立，在達到身體極限的時候，靜止一到二秒，將雙腿和雙臂放鬆放在瑜伽墊上，均勻的呼，盡量把動作做標準。
重複這個動作20到25次，進行二到三組訓練，可以在組與組之間進行一段時間的休息，休息的時間不要超過半分鐘。
7樓：和你一起開口笑
平時可以多練習仰臥起坐，仰臥屈膝兩頭起，仰臥直腿兩頭起，側身撐體，空中蹬車，棒式起撐，平台腹部腿，俯臥撐等動作。
8樓：蔣坤
減掉腰腹兩側的贅肉，可以練習平板支撐，高抬腿，開合跳，捲腹摸膝，轉呼啦圈，俄式轉體，剪刀腿，空中蹬車等動作可以高效的減掉。
9樓：李李李昊陽
可以做捲腹、俄羅斯轉體、平板支撐、俯臥撐、仰臥屈膝摸膝、仰臥兩頭起、高抬腿、側臥抬腿等。
腰腹部的贅肉應該如何快速高效的減掉？
10樓：菲飛老師
很多人都有腹部粗壯等問題的困擾，但有時候，人們並不關注導致這些部位粗壯的原因。你的腰部是脂肪堆積造成的肥胖，還是另有其他隱情？你有深究嗎？
有的人腰腹部過粗並不是由於脂肪堆積造成的，有很大的原因是因為腹橫肌較薄弱而造成的。而這塊肌肉是深藏於我們腹部深處的，所以很多人都不怎麼關注，甚至有人從來沒有聽說過。
這塊肌肉位於我們腹部深處，對我們的呼吸起一種促進作用。若腹橫肌較為薄弱，就會產生腹部粗壯的問題。而如果練好了腹橫肌，就像有了一道天然的體內束身衣，分分鐘幫助你變身小蠻腰，擁有平坦纖細的腹部。
腹橫肌不像其他腹部肌肉一樣顯現於身體外部，它也不會像馬甲線和其他比較明顯的肌肉一樣，層次分明，凹凸有致。但它在我們的身體體內卻具有極強的重要作用，這個天然的體內束腰器，不僅有助於腰腹部減圍，還能改善骨盆前傾等多種問題。
今天小編就為大家帶來了幾個動作，能幫助你有效的增強腹橫肌。想要讓自己腰腹部減掉乙個圍度的女性朋友們，一定要十分關注自己腹橫肌的健康程度。有規律的進行以下訓練，能幫助你更快的獲得天然的體內束腰器。
第乙個動作，平板支撐動作
首先，我們要水平的附趴在地板上，然後兩腳尖點地，依靠腳部的力量支撐起身體，確保身體離開地面。同時，要保證自己整個身體線條直立，腹部收緊，臀部不要凸出身體準線。同時，調整自己的呼吸節奏，身體不要發生晃動。
第二個動作，貓式伸展動作
像貓一樣平跪在地板上，使大腿與小腿之間呈九十度直角。同時，上身與大腿之間也呈九十度直角。雙手手掌向下支撐在地面上，略微向上拱起身體後再次下壓。
盡可能降低身體的重心，感受腹部以及全身肌肉的放鬆。
第三個動作，後部拉伸動作
使小腿像身體後側彎曲，平跪在地板上。反手抱住乙個瑜伽球放於臀部後側，將瑜伽球平放在兩小腿中間，身體後躺，手臂向後拉伸。使腰部、臀部完全貼於瑜伽球上，再次起身後，拿起瑜伽球離開小腿，多次重複這個動作。
第四個動作，俄羅斯轉體動作
首先平坐在水平地面上，雙腳腳後跟向下離開地面，依靠臀部的力量支撐在地面上，上身不要發生晃動。雙手拿乙個物體向身體左右兩側進行轉體。同時，移動手內的物體。
過程中保持上身線條直立，同時，夾緊肩部和腹部的肌肉。
在看這篇文章之前，可能你們都沒有關注過腹橫肌的問題，當你腹部的線條比較粗壯時，不妨考慮一下是否是自己的腹橫肌太過於薄弱。如果有以上這些問題，建議你最好進行一些增強腹橫肌的有效訓練。今天小編為大家推薦的這幾個動作，都有極強的訓練效果。
它能幫助我們有效地增強腹橫肌的力量，當你真正練好腹橫肌時，在腹部內部就會產生一道天然的束腰屏障，在視覺上會產生腹部減圍的效果。
11樓：dj林林
第1點想要快速的減掉，就是應該進行這種腰部的這種拉伸動作通過拉伸的動作可以刺激腰部的肌肉和脂肪達到很好的**效果。第2點可以進行腹部的這種拉伸，通過腹部的拉伸可以達到收縮性，達到很好的這種**的效果了。
12樓：人生太難啊
需要注意飲食清淡節制，適當食用膳食纖維豐富蔬菜，水果粗糧，避免高脂肪肥甘高熱量食物，不要暴飲暴食。可以考慮加強有氧運動鍛鍊身體促進脂肪消耗減輕贅肉，可以跑步健身操仰臥起坐游泳等運動鍛鍊。
13樓：天才人物我無敵
每天堅持做半個小時以上的卷腹運動，一定會讓你的腰腹部脂肪得到充足的燃燒，能夠讓你的腰腹部贅肉明顯消除。
我腹部的贅肉好多，怎樣才能更加高效的減掉呢？
14樓：菲飛老師
是否還在為腹部小贅肉煩惱？我相信這是很多女生的常態，大家都說**是女生的長期課程，其實我認為健身才是我每個人的長期課程，如果你只是做減脂訓練而不做增肌訓練，那麼你的身材也不會很美觀，該沒有的地方都沒有了，該有的地方也會沒有。
我這麼說並不是否認減脂訓練，任何的訓練都需要適可而止，如果你想達到最好的健身塑形效果，那麼你的訓練一定要全面，不能只做什麼而不做什麼。
如果你想練出好的腹部，那麼你只做減脂訓練是肯定不行的，除了做減脂訓練以外，你還要學會去做腹肌的增肌訓練，這樣會讓你在流失脂肪的同時也鎖住肌肉的含量。擁有好的肌肉是一件值得驕傲的事情，這會讓你的整體看上去更加美觀。
其實除了做腹部的訓練以外，我們對其他部位也要這樣做，在做減脂訓練的同時也要做增肌訓練，你的訓練方式不能一層不變，要去嘗試不同型別的訓練方式，不論是有氧還是無氧，你都可以去試一試。
那麼今天我要給大家推薦的這些腹部訓練動作都是一些徒手完成的動作，我們會用高強度間歇性的方式去完成它們，每個動作我們需要完成50秒，做完乙個動作之後休息15秒，以此類推。
1、仰臥腿屈伸捲腹
首先我們做的第乙個仰臥姿勢動作就是這個仰臥腿屈伸捲腹動作，保持仰臥姿勢之後，我們就需要來完成這個腿部的屈伸動作，這個動作看似是在鍛鍊我們的腿部肌肉，其實不是，這個動作會很考驗我們的腹肌力量。所以在做這個動作的時候，盡量把你的注意力都集中在腹部肌肉上，感受腹肌的發力。
2、仰臥左右交替觸腳
第二個要給推薦的動作還是需要在仰臥姿勢基礎上去完成的，這個動作的名字叫仰臥左右交替觸腳，這是乙個非常經典的腹肌訓練動作。保持好仰臥姿勢之後，我們就需要抬起上背部，保持腹肌的緊張，伸直我們的雙臂，用我們的腹肌發力去交替的完成這個觸控腳踝的動作。
3、仰臥腿屈伸
最後乙個要給大家推薦的動作是仰臥腿屈伸動作，在做這個動作之前我們首先自然要先保持乙個仰臥姿勢，在這個基礎上我們需要將雙腿抬起離開地面，保持腹部肌肉的緊張，然後在乙個勻速的狀態下去完成這個腿屈伸的動作。
在日常的生活中，我們除了做這些動作以外，還可以去做一些其他的腹肌訓練動作，這可以幫你燃燒腹部脂肪，待你的腹部脂肪足夠低了之後，再去鍛鍊腹部肌肉，效果就會比較突出。如果你想達到全身的減脂效果，那麼一定要再去配合一些全身的減脂動作去完成，這樣的效果才會好。
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