1樓：旗木_哈哈怪
1、對於胸肌，如果借助專門的健身器材鍛鍊效果最佳。當然，俯臥撐是最方便鍛鍊的方式，效果也不錯，關鍵是把動作做到位，保證定量練習。同時，還可以利用啞鈴，做仰臥推舉，這個動作除了練習胸肌，還可以練到肱三頭肌前束。
2、對於腹肌，仰臥起坐是最有效的方式。可以上網查查，仰臥起坐有很多種練法，鑑於自己的實際情況選擇1-2種堅持練習。但是單靠腹部的區域性鍛鍊效果不是很好，建議配合慢跑或者快走等全身肌肉群的鍛鍊，這樣效果非常好。
很經典噢！
3、此外，平時工作、學習時注意經常蹦緊胸肌和腹肌，有助於使肌肉成形。其實很多人練了好久腹肌都看不到形是因為腹部的脂肪太多，慢跑和快走很有幫助。
腹肌可以平躺在床上，然後雙腿併攏，漫漫的往上抬，抬到約30度的時候稍停下，然後再往上抬，知道身體與雙腿垂直。保持姿勢，休息幾秒。
接著再將雙腿慢慢放下。這樣很有作用的，不過也很累哦！
胸肌的話可以多做做擴胸運動，或者雙手屈向前，手上最好有啞鈴，或者拿兩礦泉水瓶（裝滿水）做上下運動，也很有效的！
以上你可以試試，有效果就恭喜拉！
俯臥撐一天100個 仰臥起做一天300 隔一天一做，1個月就有效果，3個月就能出形狀，多吃雞肉，雞蛋，注意休息~~~~包你變綠巨人
2樓：匿名使用者
跑步，推槓鈴，腹臥撐，仰臥起坐等…祝你健康！
3樓：追尋愛的小孩
每天跑操場五圈，做俯臥撐20個，加油
4樓：中草藥牙膏
4、5樓的回答都不錯，專業！剛巧讓我碰上這問題，放假我也練！
樓主加油！堅持！
5樓：武瑞剛_矜逸
少林武僧的訓練方法吧，
腹肌：平躺，兩腿繃直上舉，雙臂也同時向前摸腳，既而下放，快著地時再抬起，切記不要著地，根據自己體力重複，注意雙臂和雙腿不要彎曲，次法六七日腹部即緊而現肌
胸肌：俯臥撐，可嘗試極慢而為。雙手握雙槓，以臂起身亦為妙法
6樓：張羅文
一:有氧訓練計畫:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計畫:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
"rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
7樓：白家艮
胸肌你就猛做俯臥撐，腹肌你就猛做仰臥起坐！
8樓：驚掠者
其實，我不專業，很業餘，但我練得還行！
練胸肌最好用器械！比如臥推最好了！
做俯臥撐累，效果不見得好！這只是我的個人經驗。
腹肌的鍛鍊，比較隨便，在家裡就可以鍛鍊。
9樓：
想有腹肌或者胸肌你同樣需要做兩個方面的工作，1：減脂 ：每天早上都跑3公里,是很好的減脂方法，請試圖保持每分鐘心率在120-140之間，這是最有效的減脂區間！
還有吃飯的問題：這同樣是個重要的方面，大力士的運動量夠大了，但是他們的體型也同樣大，如果在吃飯上不注意，那很容易適得其反！少吃脂肪高的食物，以及減少飯量是很有必要的，覺得肚子餓？
多吃點水果，多喝水！
2：增肌 ：根據自己能力來做，我所說的並不只限於俯臥撐，其它部位的鍛鍊也可根據這種方法再根據自己來適當調整，現以俯臥撐為例：
如果你極限只能做10個以內，那可以每次5個，一共5組，每組組間間隔時間在1分鐘左右！如果你的極限能做20個左右，可以10個一組，一共4組，每組組間間隔時間在1分鐘左右！如果極限在30個左右，可以20個一組，一共4組，每組組間間隔時間在1分鐘左右！
以此類推！ 而鍛鍊腹肌的仰臥起坐，建議在自己能力的基礎上，做4組，每組次數根據能力而定，組間間隔同樣是1分鐘左右！增肌的有效組個數是8-12個每組！
這是用於身體絕大部分肌肉群！至於彈簧拉力器的問題，我很誠實的說，沒用過...個人也覺得那玩意玩玩還是可以的，但是還是俯臥撐、仰臥起坐對胸肌和腹肌更有效！
如以上所述，減脂對你肌肉很有幫助，能夠增強分離度！但如果你需要的不是十分精幹的肌肉體型，而是大塊的含脂肪的肌肉（分離度不高），那麼不建議做長跑等有氧運動！
中長跑的跑法？有兩步一呼，三步一呼兩種，保持呼吸的均衡！
祝成功！
10樓：匿名使用者
短跑不影響,還對增肌有利.長跑會影響肌肉圍度,對出線條有利.
我是一名有著8年健身經驗的教練。首先告訴你俯臥撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強的刺激作用，絕對是個身體訓練的好專案。此外更高興的看到你對鍛鍊科學的重視。
給你乙個計畫：把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。
提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力.
腹肌是人體最不好練習的乙個部位，因為在日常生活中的每乙個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。
在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計畫中分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間隔60-90秒。
動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。
如何在乙個月內快速練出胸肌、腹肌？
11樓：賽普力量
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺衝擊是一樣的。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的乙個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2：從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於乙個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
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