1樓：想哭想瘋想遺忘
方法如下：一、標準俯臥撐。
1、水平位置。
兩手撐於地面，間距等同於肩寬。兩臂伸直，支撐身體。兩足前腳掌點地，同兩手支撐身體重量。
由頭部到踝關節盡量保持平直狀態（呈一條直線）。腹肌收緊，吸氣，兩肘彎曲下降。當肘關節夾角小於90度時，開始呼氣，恢復到初始位置並重複動作。
理想組數：15個/組 2組/次。
2、下斜位置。
將兩腳放在高50cm（可根據個人身高稍作調整）的長凳上，手撐於地面。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。
理想組數：10個/組 2組/次。
3、 夾臂式。
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半隻手。
理想組數：10個/組 2組/次。
二、跪姿俯臥撐。
1、水平位置。
動作與標準俯臥撐基本相同。兩手撐於地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在乙個平面上，重心前移。
理想組數：15個/組 2組/次。
2、下斜位置。
同樣的，基本與標準下斜俯臥撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當下調10~20cm。
理想組數：10個/組 2組/次。
3、 夾臂式。
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，運動過程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊，對腹部和背部的協助鍛鍊就會越大。
理想組數：10個/組 2組/次。
三、跳躍式俯臥撐。
相較於標準俯臥撐，跪姿俯臥撐更容易將力量集中在上半身的鍛鍊上。
在標準俯臥撐的動作基礎上稍作改良，當雙臂準備撐直（上撐）時，用力將手掌推離地面。這個動作應該並不陌生，有的人還習慣以拳撐的方式（可以增加腕力）或者雙手推離地面後擊掌的方式進行鍛鍊。
四、斯巴達式俯臥撐。
初始動作與標準俯臥撐姿勢相同，把乙隻手（這裡暫定為左手）稍向前移動一小段距離，讓雙手一前一後不在同一水平線上。吸氣，然後屈肘身體下壓，當肘關節夾角小於90度時，呼氣。在身體上抬的同時左右手同時離地，並換成右手靠前，左手在後的位置。
之後手位置不動繼續下壓動作，起身時再次交換雙手位置，重複動作。
在家如何鍛鍊胸肌？
2樓：德明健身
多做鍛鍊上肢的運動，比如四舉，三擴，俯臥撐等等。還有就是除了鍛鍊胸肌，還要保證胸部裡面經絡的通暢，多做拉抻經絡的動作。
3樓：愛健身的提莫隊長
俯臥撐就可以，如果標準的做不好，可以做跪姿俯臥撐或上斜俯臥撐。
還有下斜俯臥撐、寬距俯臥撐、鑽石俯臥撐、偏重俯臥撐。變式多種多樣。
在家如何鍛鍊胸肌？
4樓：改懷騎凡巧
做俯臥撐的時候把手臂長大了做，鍛鍊的就是胸肌。
5樓：田祿清昊偉
練胸大肌的方法：1、做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）；
自己怎樣在家快速練胸肌和腹肌？
6樓：匿名使用者
正規俯臥撐比較練胸肌。
仰臥起坐練腹肌。
用小臂貼地動作和俯臥撐一樣但是保持身體不動依靠腰腹力量來支撐身體 這個也很練腰腹力量。
如何在家鍛鍊胸肌和腹肌
7樓：匿名使用者
然後在鍛鍊的那一天能充分鍛鍊 就能迅速見效尤其是腹肌 那麼多人在健身房練 漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者。
8樓：我的寶貝心心
每天堅持做100個俯臥撐。
瘦人如何在家練胸肌
9樓：匿名使用者
每天晚上做俯臥撐，一組10~20左右是自己情況而定，做五六組左右，不要太要求個數關鍵是要做的標準，做完之後喝一包牛奶。
本人就是這樣的練得，可是感覺有可能有點不均稱不過應該差別不大，這就要去健身房了！
都是手打的望採納！
10樓：匿名使用者
如果有一副啞鈴就可以，再配上你多座俯臥撐，俯臥撐的時候盡量把你的腿抬高。
11樓：匿名使用者
首先俯臥撐，每組15個，做4-6組，要標準的，慢速的，中間穿插仰臥起坐，每組30個，做4-5組。找個水桶裝滿水，做彎臂舉，就是鍛鍊二頭肌的動作，每組15個，每只手做6-8組。其次再是俯臥撐，雙手放在腰間，兩手位置要寬於肩膀兩個拳頭的距離，沒組15個，做4-6組，這個動作可以有效的鍛鍊到背闊肌。
然後單腿蹲下起立，做4-6組，每組10個。在鍛鍊之間最好拉拉韌帶，做一些腕關節的準備活動，以免在鍛鍊中拉傷肌肉。
12樓：匿名使用者
鍛鍊胸肌在沒有器械的情況下最佳方式就是俯臥撐，俯臥撐分為寬和窄兩種，寬的主要是增加胸大肌的上沿，窄的是增加厚度和肱三頭肌。
13樓：匿名使用者
可以做俯臥撐，還有跳繩，在加仰臥起坐，希望堅持，不是一天就有效果的。
14樓：匿名使用者
如果是練胸肌，又是瘦人的話，那麼你可以按照這個計畫開始練：1、寬幅俯臥撐，兩掌分開比肩略寬，慢下快上，一組15個，如果做不了可以先在窗台上撐，一組之後休息50秒，開始下一組，如此做10組，隔天練一次，每天練習之後多吃雞蛋，不吃蛋黃或只吃乙個蛋黃，3個月之後可以將腿搭到高處增加難度，半年之後保證你強壯。
15樓：網友
俯臥撐分組練習，可勁的做吧。
16樓：匿名使用者
真夠瘦得，我記得我172，55公斤的時候就瘦得可以，可以用臉有菜色來形容。你這是長身體的時候所以這麼瘦，我建議你不要進行大量鍛鍊，身體吃不消。先把身體養起來，你肯定是吃的不行，營養跟不上，同時消耗大。
這種情況一天三餐不夠用的，就需要一日多餐，上午和下午都加餐吧。
再說鍛鍊，胸肌是最好鍛鍊的肌肉了。沒有器械只能做俯臥撐了，一開始每次鍛鍊30分鐘左右，做5組以上，每組做到力竭ok。每週鍛鍊不要超過2次，胸肌是大肌肉群，需要2-3天恢復。
鍛鍊完要及時補充營養，可以買點兒增肌粉或者蛋白粉，沒有的話就吃雞蛋。平時也要多吃肉類魚類來補充蛋白質。其實，我還是強烈建議你買對啞鈴或者槓鈴，配合啞鈴凳，因為鍛鍊胸肌最好的動作是臥推。
鍛鍊前記得要活動開身體。
17樓：健康健身阿偉
分享居家有效訓練胸肌方法，把胸肌練大練挺，拒絕下垂脂肪胸。
怎麼自己在家裡練胸肌？
18樓：浮銀瑤
最低成本、最有效的是俯臥撐。俯臥撐有多種玩法：窄距、寬距、前擊掌、後擊掌、單擊、雙擊。
做俯臥撐，速度可以慢點，力量稍好的話，可以做兩三組，每組做二三十個。一周做四五次，因人而異，張弛有道。
啞鈴上舉也有利於練胸肌和背闊肌。
有條件可以上門上單槓，做引體向上。
飲食上多攝取蛋白質，如雞蛋、牛肉、魚肉等。
19樓：看啥看愛
每天堅持跑步，訓練多吃點有營養的東西，最近很難抬啞鈴，每天鍛鍊就會好了，堅持最重要，因為總有一天能成功的下游你可。
20樓：張往捕娛
既然家裡有啞鈴，那就好好利用啞鈴，最重要的是要堅持下去，不要半途而廢。
21樓：網友
臥推 肩前舉 俯臥撐 都行。
22樓：秦似月
很簡單，早中晚做俯臥撐，必須是標準的。
23樓：**調整中
啞鈴也能幫您練就胸肌，它是最為直接和有效可以用來練胸肌的工具，家裡有幾對合適重量的啞鈴對你鍛鍊胸肌有著很大的幫助，在辦公場所有也同樣適用。我們推舉啞鈴也有很多種方式，比如啞鈴飛鳥，有東西在手上進行鍛鍊也可以更好的應對如何練胸肌的難題。長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
中學生如何在家練胸肌和腹肌？
24樓：匿名使用者
最近的一期快樂大本營節目請的鄧超和佟大為，鄧超在上邊，對練腹肌有說。而且沒有條件限制，你可以看看，希望對你有幫助。
25樓：網友
仰臥起坐每天3組 每組20個 俯臥撐也是每天3組 每組20個 你能堅持下來，一段時間就會有效果。
26樓：匿名使用者
在家就做俯臥撐和仰臥起坐吧，或者到外面跑步消耗脂肪可以減少胸部贅肉。
27樓：網友
胸的俯臥撐，腹部仰臥起坐。
如何在家鍛鍊胸肌，腹肌、
28樓：網友
呃，俯臥撐、仰臥起坐、仰臥抬腳……
以上每個堅持每天x（憑自己喜好）個，慢慢就好了！……
如何在家鍛鍊肩部肌肉，如何鍛鍊肩部肌肉
啞鈴練習。1 立姿肩部推舉。練習部位 前三角肌，上斜方肌還有三頭肌。動作關鍵 微曲雙膝 緊縮腹部，挺直腰身 保持脊椎穩定，上抬手臂的時候，下背不要彎曲。2 側平舉。練習部位 前三角肌，後三角肌。動作關鍵 不要讓雙臂向上擺動，練習中肢體別移動 挺直上身。3 坐姿肩部推舉。練習部位 前三角肌。動作關鍵 ...
在家怎麼鍛鍊肌肉，在家如何鍛鍊肌肉
每天8組俯臥撐 8組仰臥起坐 舉啞鈴8組。啞鈴是煅煉臂力。就算你天天玩啞鈴力氣也不長要有勁天天幹活。全程保持核心收緊不要借力，你會感覺腹部在燃燒。在家如何鍛鍊肌肉 增長肌肉的關鍵是吃，營養充足肌肉才能充分發育！早餐 適量全麥麵包 可以根據口味用公尺飯 麵條代替，關鍵是夠量。下同 個雞蛋白 幾片瘦紅肉...
如何鍛鍊背部肌肉，如何在家鍛鍊背部肌肉和肩部肌肉？
黑科技導師 肌肉說白了3分練7分吃 一天要進去體重kg數 2g蛋白 5g碳水 0.6g脂肪 增肥期增加到1 所以 沒有加餐和專業蛋白進補的食譜 基本可以認為是白扯 所以 一天5頓是保證 多吃蛋奶 保證維生素攝入 在三餐外早10點加餐 晚9點加餐 訓練前1小時加餐 早晚各生吞3個雞蛋 然後買2桶增肌粉...