1樓：天堂聖魂丶拆徥
練胸肌方法如下：
1、平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起。
具體動作要領：雙手開啟時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。
每次鍛鍊不低於20次。
2、平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起。
注意鍛鍊前一定要提前預熱，讓身體處於活躍狀態。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起後即可落下，不要太快。每次鍛鍊時間不能太短，否則不會有效果，一般一次鍛鍊最少要做30次左右，要堅持每天都鍛鍊。
3、站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側舉起啞鈴。
在鍛鍊的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛鍊的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。
如何鍛鍊胸肌
2樓：葉落歸根
1.每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。
2.俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）
3.啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。
4.啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持。
5.拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網。
6.鍛鍊期間，飲食比鍛鍊還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。
3樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
4樓：匿名使用者
如果是在家的話可以做各種俯臥撐。在健身房的話方法蠻多，因為有器材，槓鈴臥推，啞鈴臥推，龍門夾等等很多方法，..
5樓：匿名使用者
小區都有練胸肌的器材。
6樓：可載
練胸這三個動作就夠了。
7樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
8樓：可載
練胸這三個動作就夠了。
9樓：徐海俊
俯臥撐啞鈴都不需要，但是你最好人稍微有點旁，那樣胸肌很快就能出來那條溝，要是人瘦的話，練腹肌快。
10樓：匿名使用者
隔一天做一次 俯臥撐。
啞鈴都不需要，但是你最好人稍微有點旁，那樣胸肌很快就能出來那條溝，要是人瘦的話，練腹肌快。
每天擴舉一次啞鈴 30個 2次做完。
11樓：網友
仰臥飛鳥。
該動作直接鍛鍊胸肌，可採用平臥、上斜臥、下斜臥位置。
起始姿勢。仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴；兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動作過程。兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。
呼吸方法。兩臂拉開時吸氣，回覆時呼氣。
注意要點。兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
動畫**我拷不上來，請到原文上看吧，還有其它的鍛鍊胸肌的方法。
怎麼鍛鍊胸肌?
12樓：眾體**
練胸肌，不僅迷人，還能鍛鍊身體，但是要怎樣有效的練出胸肌來呢？
1、運動，每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行2、臂力器練胸肌，將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮(如此重複)
3、拉力器練胸肌，往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器盡量彎曲，保持不動，一段時間再鬆開(如此反覆做幾個，累了就休息待會繼續)
4、仰臥起坐也能練習胸肌(不過更練腹肌)，每天捶打一會胸部部位，也能有效的鍛鍊出胸肌。其實練習肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然後修復。緊記是輕微破損，所有鍛鍊需要有乙個度(再自己能接受的範圍之內)。
肌肉修復需要一定的時間，所以建議大家隔一天再練習。
13樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
14樓：可載
練胸這三個動作就夠了。
15樓：兆青五安珊
不用工具的話，效果會差很多，但是也有辦法，就是俯臥撐，加大難度的話就找根凳子，把腳放凳子上，使手撐起時腿部與身體平行，更大難度就在背上放置不容易滑落的重物，重量自己控制。
16樓：reki丶
胸肌訓練有俯臥撐，亞鈴飛鳥，臥推。科學的訓練方法，適當的恢復。大量的蛋白質。
不要系統的訓練乙個部位，那樣效果不明顯，要常練大肌肉群，大腿，胸部，背部。腹肌也要常訓練。每次訓練半小時以上，每個部位3~5組，每組8~12個，選擇負重，隔天進行。
17樓：閩齊
俯臥撐、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、槓鈴臥推。 都是可以鍛鍊胸大肌的，做多少看你個人情況了，分組做。堅持鍛鍊，會長胸肌的。
你還可以隔一天鍛鍊一天的，因為肌肉也是需要休息的。每天多做擴胸運動，多吃雞蛋 牛肉 ，還可以吃蛋白粉。有助於長肌肉的。
希望採納。
怎麼鍛鍊胸肌？
18樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
19樓：可載
練胸這三個動作就夠了。
怎樣練出胸肌？
20樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
21樓：a健美先生
胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。胸大肌通常稱為胸肌，成扇型。位於胸廓的前上部。
22樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部。
23樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
24樓：全火針淑蘭
仰臥撐可以煉胸肌但有規矩1做仰臥撐時雙腳離的遠一點2是做時在空中瞬間擊長。
25樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
26樓：可載
練胸這三個動作就夠了。
27樓：櫻花
我來回答如果你沒有專業器材的話 製作俯臥撐效果也一般 但是可以練出形體 我沒時間去健身房的時候 在附近的公園裡做俯臥撐 第一大組是 把腿墊高 15度（不能太高） 雙手撐地寬度比肩略寬 俯臥撐4組 每組25個 第二大組是 平地上做俯臥撐 雙手撐地寬度同上 4組 每組25個 第三大組是 拿啞鈴或者其他物品墊高雙手，其他同上。 第四大組是 雙槓，這個學校裡應該有吧，4組 每組根據你的能力，我一般是8組每組10個。 第五大組是 拿啞鈴夾胸，平躺在乙個長凳上，雙手平肩，放置胸部有拉伸感，然後向上雙手合攏，這個動作一定要體會到胸部有夾緊感覺，4組每組20個。
要點是 1、注意力絕對集中 自己去感知胸部是否用力 2、做的時候盡量慢 滿下快上 保證胸部肌肉充分受力 3、如果做不到這個幅度 絕對不能充數 能做多少是多少 保證每個動作絕對標準 4、胸部肌肉屬於大肌肉群訓練，最好隔48小時候後，再練。 平時飲食一定多吃含蛋白多的食物，這個根據你的運動量來定，我一般是一天6-8個雞蛋清，吃黃不能吃多，我都扔掉，如果你膽固醇不高的話，吃個乙個黃沒有問題的。 乙個禮拜最好能吃2到3次牛肉，想練大肌肉，三分練七分吃。
個人感覺你光練胸不勻稱，沒有背肌肉，二頭肌、三頭肌、腿肌，腹肌形體不會太好看。 想練胸肌還是得有專業器械，我不去健身房的時候有體會，尤其是夾胸，沒有專業的凳子很難練到位。 我給你的方法是練型的，如果想練厚度，沒有器械很難，因為你沒法加重量，練厚度主要還是大重量，少數量，多組數。
28樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
29樓：可載
練胸這三個動作就夠了。
30樓：景愛睿
有啞鈴，槓鈴的話最好用啞鈴做仰臥飛鳥 ，用槓鈴做臥推，仰臥飛鳥練胸肌兩側效果是十分顯著地，臥推練胸肌也十分不錯，還順帶練上肢力量。
怎樣才鍛鍊得出胸肌，怎樣鍛鍊胸肌？
一般經常做俯臥撐 就能把胸肌鍛鍊得壯起來 彈力帶健身，胸肌篇！怎樣鍛鍊胸肌？俯臥撐要點 兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，...
如何鍛鍊胸肌，如何鍛鍊胸肌和腹肌？
槓鈴 胸肌厚度 想增加肌肉塊，槓鈴練習是最重要 最基本的練習。因為槓鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度 上斜和下斜 使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板槓鈴臥推，能有效鍛鍊整個胸部 增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於...
如何鍛鍊胸肌，無器械如何鍛鍊胸肌？？
無器械肌肉鍛鍊法 這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴 啞鈴等器械，又缺乏磚 石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動...