1樓：宇宙外的三道題
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
2樓：阿斯頓馬丁
練習蛙跳，跳台階（體型過重可能會擾民）
如何鍛鍊讓大腿變粗？
3樓：天天一笑笑網
什麼情況下大腿變粗？大腿變粗一般有兩種情況，一種是脂肪堆積，導致大腿變粗。另一種是通過鍛鍊發達腿部肌肉，導致大腿變粗。
怎樣深蹲會讓大腿變粗？大重量、低次數的深蹲會導致大腿變粗，那麼怎樣來衡量自己深蹲所用的重量是不是大重量呢？這裡主要牽涉到深蹲時的不同重量的重複次數（rm），具體如下：
1、在一次練習中，某個重量做深蹲只能做1-4次，主要以增長肌肉的力量和體力為主。
2、在一次練習中，某個重量做深蹲只能做6-12次，主要主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊。
3、在一次練習中，某個重量做深蹲只能做15-20次，主要鍛鍊肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。
跑步也練不出小腿肌肉還有的人，反其道而行之，聽說跑步腿會變粗，就指望著給小腿增加點肌肉，看起來更有男人味。可是，靠跑步增加肌肉，有點天真了。
要增加肌肉的體積，需要做抗阻運動（肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動，如舉啞鈴、沙袋、拉彈簧等），並且是8~15rm的抗阻運動。rm是乙個計量單位，1rm，就是你只能夠舉起一次啞鈴的最大重量。
比如，你單手盡全力舉乙個20公斤的啞鈴，只舉一次就力竭了，你的1rm就是20公斤。基於此原理，你可以觀察在健身房練肌肉的人，每組槓鈴訓練基本都在8~15次。雖然我們跑步時，大小腿都需要用力，但你會跑八步就力竭了嗎？
顯然不會。所以，跑步不能算是抗阻運動。因此總體來說，跑步對小腿、大腿肌肉是乙個低負荷、多次重複的耐力訓練，跑步是有氧運動，理論上不會增加肌肉的體積。
4樓：烈煙溫酒
想把大腿變粗，就要練，而且要用大重量練。
接下來給你帶來幾個動作。
1，槓鈴深蹲
對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這裡就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。
訓練:根據自身條件選擇相應重量。
做3到6組。每組8到12個。
組間休息90s
2.坐姿器械蹬腿
這個動作同樣是採用固定器械鍛鍊，有點像槓鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛鍊腿部股四頭肌
訓練:根據自身條件選擇相應重量。
做3到6組。每組8到12個。
組間休息90s
3.負重啞鈴箭步蹲
這個動作可以說既鍛鍊腿部肌肉又鍛鍊臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。
訓練:根據自身條件選擇相應重量
做3到6組，每組左右交替做24到30個
組間休息60s
4.拉伸
做完腿部訓練，一定要拉伸。
靜態拉伸，兩組。
一邊腿兩組，一組15秒。
5樓：財神
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
健身是一種體育專案，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛鍊3次。
游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。有氧運動好處多：能鍛鍊心肺、增強迴圈系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。
美國運動醫學院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動後測試心率，以達到最高心率的60%—90%為宜。
如果想通過有氧運動來**，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每週3—5次，每次20—60分鐘。想要鍛鍊肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重複伸、屈肌肉的運動。
肌肉鍛鍊可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關節受傷的機率，還能預防骨質疏鬆。
在做舉重運動前，先測一下，如果連續舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習。當你可以連續12次舉起這個重量時，試試增加5%的重量。注意每次練習時，要連續舉8—12次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70%—80%，鍛鍊效果較好。
每週2—3次，但要避免連續兩天鍛鍊同一組肌肉群， 以便讓肌肉有充分的恢復時間。
6樓：威海市口腔小秘
瘦腿針即是a型肉毒素針劑，首要作用於肌肉組織，在亞洲年輕化注射中心主要用於解決腿部肌肉肥大，將人體美學與生物工程技術有機的結合，以非手術方式實現腿部形態改變。瘦腿針既能快速美化小腿肌肉發達者，還能持久纖細，
7樓：人生也就這樣過去了
到健身房做槓鈴深蹲。腿曲伸，腿彎舉練習。
8樓：神鹿
每天晚上睡前多吃一點肉，保管讓你的大腿變粗。
9樓：檸檬愛美
可以進行抽脂**，抽脂**是將體內多餘的脂肪抽出來，從根本上減少了脂肪細胞的數量，吸脂恢復後只要在規律的生活狀態下，基本不會再**。雖然抽脂手術效果較好但是腰腹部抽脂**後的保養還是需要注意的所以大家還是要按照醫生的囑咐嚴格執行。
如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美檸檬愛美
10樓：匿名使用者
強烈建議你試試騎自行車，每天兩個小時，見效快!我有一朋友特別瘦，挺醫生介紹的簡單方法，上班把坐公交變成了騎自行車，兩個月下來，體重真的增加了，身體素質也好了，腿部也變的結實了。你可以試一試。
或者每天做半個小時的深蹲和高抬腿訓練。肯定有成效哦。加油！
11樓：匿名使用者
強烈建議買本《健美先生》雜誌看看，你會豁然開朗的。i promise。
12樓：匿名使用者
到健身房做槓鈴深蹲。腿狙神，腿彎舉練習。 大腿和其它部位有點不一樣。
是人體大機群。需要大重量 高祖數的訓練 才有效果！ 最好買點營養品吃吃，效果明顯。
其實我和你差不多。 教練教我用這種方法，3個多月。大腿圍度粗了好多好多。
平常在家裡。不負重 光深蹲，沒用的。只能減脂肪 提高耐力。
一定要負重蹲才有效果！！力量 圍度一起上！
13樓：紫百合的十號
騎自行車，如果來回的道路上上下坡很多最好！！！！！而且騎自行車會鍛鍊到整個腿部。相信我，只要長期堅持騎自行車絕對有效果，本人平時很少吃肉，但是飯量不小，我從小學5年級開始一直騎到中專畢業，腿部力量絕對可以了。
還有多去踢足球，鍛鍊腿部的爆發力，踢足球和騎自行車的結合鍛鍊出來的腿部形狀絕對好看，既有型還粗獷。
14樓：培福增慧
應該根據自己年齡特點，多做腿部負重練習。
15樓：粉紅鳳凰
腿部1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
如何讓自己的腿變得有力
16樓：遊子逸
1、健步蹲
準備姿態：雙腿前後開立，左腳在前，右腳在後。間隔距離應與自身腿長相等，雙臂自然下垂，上直立。
動作：雙腿同時下蹲，雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角，右腿膝部微微觸地，雙臂與上體不變。
注意：在做動作時雙手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大難度。此動作應雙腿交替各做四組，每組15—20次，別嫌累，一定不要半途而廢。
2、單腿下蹲
準備姿態：左腿站立，右腿上舉放在乙個高物之上（比如窗台或椅子），雙臂自然下垂，上體直立。
動作：左腿下蹲，右腿不動，雙臂與上體不變。
結束動作：左腿直立，其他部位不變，還原到準備姿態。
注意：此動作分組做，每組12—15次，雙腿交替各做四組。可手提重物，加大強度。
3、挺髖蹲
準備姿態：雙腳開立與肩同寬，腳尖向前。用乙隻手扶住側面的固定物，另乙隻手臂自然下垂，上體直立。
動作：雙腳不動，雙腿下蹲，挺髖，雙臂和上體不變，上體與大腿保持同一平面。
結束動作：還原成準備狀態。
注意：整個動作過程中上體與大腿始終保持水平，動作可分四組，每組15—20次。可放適當的重物在胸前，以加大強度。
好了，要注意以上三組方法要在同一次訓練中完成，每週至少要練三次，同時多吃肉、蛋、奶等蛋白質含量高的食物。不過，要想得到合理的最佳效果，還是應該到健身房，在專業教練的指導下進行更科學、更有針對性的訓練。
17樓：匿名使用者
多壓腿 練一下前踢腿 和後踢腿
18樓：匿名使用者
晨練：每天早上5：30起床，先是做一些訓練準備和熱身活動，6：
00準時開始進行上午的長跑訓練。早上要長跑15公里，總時間在一小時十五分左右，長跑是鍛鍊體能和發展腿部力量最好的方式
負重訓練：每日腿上綁上沙袋跑步，每日蛙跳1000次，壓腿500次負重下蹲：將50公斤重的東西扛在肩上連續做500次。
負重跳高：將10公斤的沙袋綁在腿上連續跳高500次。
負重蹲馬步等都是訓練腿部力量的好方法謝謝!
如何鍛鍊自己的腿部肌肉才能更加強壯有力？
19樓：健身煉志
我相信對健身稍微有些了解的寶寶們一定聽過這句話：健身不練腿，遲早會後悔。這句話其實對於著重練習跑步的寶寶們來說更加的準確，因為腿部力量對於跑步過程中起到了巨大的作用，但我們又該如何去練習我們的腿部力量呢？
如果寶寶們在練習腿部力量跟健身房鍛鍊的一樣的話，其實這並不是十分適用跑者的腿部鍛鍊，並不是說不能練習，只是他沒有那麼高效而已，這也是很多寶寶們會遇到為什麼明明有專門對自己的腿部進行訓練，結果還是會受傷的原因了。這裡可能又會有寶寶們提出疑問了，練腿的目的不就是為了讓腿部力量得到一定的提公升麼。
為什麼和在健身訓練的動作不一樣，難道這樣練腿會使我受傷麼？其實是因為跑步的人的腿部力量的訓練需要更加針對性的訓練，這其實是由跑步姿勢決定的。
我們在跑步時是由一條腿先發力，另一條腿向前邁出，所以我們兩條腿其實並不是在做同樣的動作，而像健身房我們在訓練時，我們進行的深蹲是兩條腿同時蹬地，做的事同樣的動作，因此他其實並不是那麼適合跑者的訓練。
即使很多寶寶可能已經開始注意到了腿部力量的訓練，但是由於平時上班工作學習並沒有十分充足的時間進行訓練，因此在這裡，我為大家整理了一些不需要器械，不需要那麼大塊的時間，就可以進行訓練的動作，大家可要抓緊時間聯絡起來呀。
動作一：俯臥高階腿部力量
找乙個平面，最好是可以使用乙個瑜伽墊鋪在地面上，如果想要更加方便也可以趴在床上，我們整個身體俯臥在床上，其實就是趴在床上，雙腿緊繃伸直，雙腳開始緩緩向天空中上抬，帶動我們的腿部，然後再緩緩放下。重複20~30次為一組，每次3組。
動作二：過頭深蹲
雙腳開立，保持與肩同寬的距離，雙手舉起槓鈴越過頭頂，在家的寶寶們沒有槓鈴可以選擇裝水的飲料瓶或者其他方便的重物，然後進行深蹲動作。
動作三：單腿深蹲
這個動作其實在健身房的朋友們應該是有見過的，我們需要乙個箱子，乙隻腿在箱子上，另一條腿懸空，站在箱子上的那條腿，盡自己最大能力蹲下，再慢慢站起，我們其實也可以不用箱子，但一定要保證自己另一條腿不使用任何力量。
動作四：前弓步訓練
這個動作可以幫助我們感知跑步時落地和蹬腿離地時的節奏。
首先弓步站立，將身體重心移至前腿，前腳蹬地，離開地面，抬到臀部下方，然後在慢慢落回地面，注意不要過於，另乙隻腳一直在原地不動。在原地練習這個動作十次之後，接下來十次向前行進，然後再慢跑一定的距離之後換腿。
這些動作保證每天都二十分鐘的訓練時間，每週進行三次左右，腿部力量就可以得到乙個比較高效的提公升，。初次練習者可以先簡單練習一至兩個動作，然後慢慢的熟悉之後，在加強強度，記得每組動作之間一定要進行短暫的休息，訓練很重要，但休息也很重要。既然入了跑步的坑，力量訓練的確很重要，但千萬不要再進行力量訓練是傷了自己的身體，那豈不是得不償失。
我們在力量訓練時可能會很累，可能會產生想要放棄的念頭，因為認真的完成跑步的確已經是挺辛苦的一件事，但是既然選擇了跑步，就要堅持進行力量訓練，因為為了能夠長久地堅持跑步，只有進行力量訓練，才可以延長我們跑步的時間，減少受傷。
男人如何變得更有型？該怎麼鍛鍊
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