1樓：變啦
增大肌肉塊的12大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 唸動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計畫裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
2樓：
關於核心區域的靜態 動態 負重動作都練
核心力量有多重要，如何有效地訓練核心力量
3樓：文學嘗試
核心力量對於人體運動有重要的作用。它可以維持身體姿勢，穩定重心，傳導力量，在上下肢活動和身體發力過程中，有承上啟下的樞紐作用。有效訓練核心力量的方法如下：
1、平衡墊站立
單足站立於平衡墊或軟墊上，保持身體穩定。將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。
2、單腿蹲
單腿站立，屈髖向下蹲，保證支撐腳全腳掌著地，或者站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。
3、平衡墊平衡式
坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面，腰背要伸直，注意保持平衡。
4、平衡墊俯臥撐
將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進行俯臥撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關節90度角，起來時注意肘關節不要超伸。
5、雙腿置於平衡球上的支撐練習
將兩腿併攏置於平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進一步加強動作難度，可以採用單手支撐。
擴充套件資料
核心部位就是人身體的軀幹部位，大概位置是在人體膈肌以下盆底肌以上的中間區域，它就像一座橋梁，連線了人體上下兩個部分。它主要由膈肌、骨盆底肌群、腹橫肌、多裂肌等構成，還有一些深層維持身體穩定和腹腔壓力的小肌肉群。
核心是整體發力的主要環節，它負擔著穩定重心，傳導力量的作用，對上下肢體的協同用力還起著承上啟下的樞紐作用。
例如散打運動中漂亮的出拳，足球運動中乙個精彩的射門，羽毛球運動中用力的抽擊，還有滑雪、馬拉松、登山運動等等，都是需要核心力量做支援的，核心力量是帶動的關鍵。
4樓：陝西六點泳池
賽普健身：
健身房裡面的很多人會去練他的核心，以為核心是做卷腹，練出他的八塊腹肌。其實並不是這樣子的，核心不僅包括你的腹直肌這一塊，還包括深層的所有肌肉，它其實都是我們的核心。
想要練到核心的話，其實我們只要知道怎樣讓自己的身體變得不穩定，兩種方式，第一種就是我們單手拿東西，比如像現在我一邊拿乙個啞鈴在做推舉的時候，那我這邊是不是會往這邊倒，另一邊會鬆的對吧？所以我這邊一定要保持乙個穩定，這是一種方式。
第二種就是做乙個主動的方式，什麼叫主動？就是剛剛我們說的卷腹的方式主動去做側屈，主動去做卷，主動往後仰，所以今天給大家帶來動作其實就是兩種動作，一種是主動的像卷腹一樣，一種是被動的，不得不維持身體的乙個重心。
我們看一下第乙個動作被動的方式，其實只要你做俯身支撐的動作都可以練到我們的核心，為什麼呢？如果我的核心不發力，在做附身的時候身體會出現下塌的樣子，也就是我的中間段，其實它是沒有任何支撐的，它會隨著你的地心引力往下墜，我的身體不讓它往下往下掉，把它抬起來，這個時候我的核心必須要啟動。
如果你這個動作對你來說已經非常簡單，那麼可以高階就是抬起乙個手臂，四點支撐變成三點支撐，我的身體還做了乙個抗旋，為什麼呢？如果我這個手抬起來不作任何發力，我的身體是不是會傾斜？會往下掉，對吧？
所以我的另外一側必須要保持身體不要旋轉，不要往下掉的力，那我的核心另外一側旋轉這一塊又在幫我啟動。這是我們的核心抗屈抗伸抗旋轉的乙個能力。
接下來我們再講一下主動的，就比如像躺在地板上做乙個捲腹的動作，主動讓我的腹直肌發力，主動的去摸一側方。比如像羅馬椅上，我們還可以主動的做乙個背伸，這是我們的核心力量的訓練方式。
當然也可以在練習其它負重動作的時候同樣可以練到我們的核心，比如像我們在做深蹲的時候，大重量的深蹲，你的核心必須要保持乙個收緊，很多人會選擇帶腰帶，其實你把腰帶帶上你的核心會減少更多，因為它有支撐了，我不建議大家戴腰帶，除非今天你的重量非常大，不然不帶的話你就會容易受傷。
注意事項：
一、身體對四肢的控制能力叫做核心力量。
二、腹直肌作為表層肌肉，也是核心肌肉的一部分。
三、附身單手前平舉訓練身體對抗伸展和旋轉的能力。
四、做大重量訓練時，為保持身體穩定，核心也會得到訓練。因此不建議使用腰帶，除非重量過大存在危險。
5樓：匿名使用者
平板支撐
關於這個動作上個回答已經很清楚了，就不贅述了。這個動作的有點在於起步低，基本上除了傷病患者都能做。對核心穩定性的效果不錯。
2、貓爬
對這個動作的了解還是來自於高科教練的作品《城市就是健身房》，算得上是平板支撐的高階訓練了。同時由於動作由靜態變為動態，對運動時的肢體協調性和軀幹穩定性鍛鍊更多，對於各個不同水平的健身者都是很好的動作。具體動作和細節可以參考高科教練的帖子深入跑酷穩定性訓練--貓爬
3、橋橋這個動作的名字我第一次聽到是在《囚徒健身》這本書裡，雖然此書不足之處很多，但在動作上還是有不少可取之處。橋就是其中之一。此動作主要鍛鍊到下背肌群，提公升豎脊肌力量和耐力。
其高階訓練和變式有很多，感興趣的自行參考《囚徒健身》
4、仰臥起坐
最基本的腹部訓練動作，基本上沒人不知道這個動作的，但並不是人人都能將這個動作作對。所以會有人認為這個動作傷脊椎。此動作的要點在於腹肌持續收緊。
很多人一坐起就立馬放鬆了腹部肌肉，當然會造成脊椎受力增加。動作就不貼圖了。記住「持續收緊腹肌」這六個字就可以。
5、舉腿
一樣的腹肌訓練動作，同時難度可調，也有不少變式可以選擇。難度的調整可以通過曲腿和直腿，仰臥方式還是懸掛方式來進行。也可以通過腿部繞圈的變式來鍛鍊到全方位的腹肌。
仰臥舉腿做得不對同樣可能弄傷下背。所以訓練時要注意，下背必須緊貼地面。
6、側撐挺
這個動作既可以作為靜態的穩定性練習，也可以作為動態的力量訓練。主要穩定肌群是腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌和腰方肌。
6樓：
如何有效的訓練核心力量？快來了解一下吧!
何謂核心力量？如何安排核心力量訓練
7樓：明月執清風
所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的乙個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支援作用。
所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。平板臥推、引體向上、硬拉、深蹲、仰臥起坐，其中硬拉和深蹲為全身核心力量的體現，肌肉緯度與硬拉和深蹲的力量成正比，臥推是體現上身核心力量的最佳動作，引體向上能充分的鍛鍊背部大肌群，仰臥起坐是體現腰腹部的。
到底核心力量有多重要，求教，到底什麼是核心力量？
核心力量就是腰腹肌的力量，之所以叫做核心力量，是因為腰腹肌力量承載著人體上 下部分的配合，跑步需要人體的上 下部分的緊密配合，除了需要有較好的上 下肢力量外，少不了核心力量的支援。到底什麼是核心力量？什麼是核心？很多人以為核心就是腹肌 豎脊肌。將核心轉換成了。大眾看的見得審美。其實核心代表的領域非常...
如何提高自己的內心力量，如何提公升自己的內力？
你這問題問的是關於修心的境界了。人只要還活著，就會接收到人與人之間 社會之間 自然之間各種不好的事情和情緒，這些就是所謂的負能量。當這種負能量不斷在你思想 心靈累積，就睡造成各種不平衡，長期累積到了身體，就會引起各種病。並且這種所謂的負能量就像乙個魔，只要你意識稍有傾向往那走，它就會把你吸入越陷越深...
訓練力量是遇到訓練瓶頸 要怎麼做
改變你的訓練方式全部打亂。休息調養一段時間 然後 在繼續 加量。如何進行力量訓練？以下為力量訓練的動作以及要點 訓練動作一 雙腿半蹲。動作要點 蚌式練習 clam training 從名字就可以看出貝殼開合訓練，此練習看似簡單，但要做到效果顯著還是很有技術要點，首先身體側臥，腿部勾起保持肩 髖和踝關...