1樓：匿名使用者
右手提啞鈴，上身向左傾斜。
左手提啞鈴，上身向右傾斜。
側身做仰臥起坐。
都可以練到腹外斜肌。
2樓：匿名使用者
除了上面的方法外，你還可以拿一張長板凳，然後你單膝跪在上面上半身與板凳平行，一手提啞鈴，在提啞鈴的同時，身體向同側外傾（額，不大好說，你可以試試看，有沒有拉到腹外斜肌），要按組做，數量要根據你啞鈴的重量，每天堅持下去．這個方法是有效的，因為這是我健身時練的哦．加油！
怎樣練腹外斜肌 20
3樓：匿名使用者
這個會比較簡單。
首先我們要知道腹部肌肉屬於耐力型肌肉，所以應採取多次數、高頻率的鍛鍊。
腹外斜肌類似，只是我們在鍛鍊的時候適當調整角度，可以通過仰臥捲腹左右扭身交叉，用左肘碰右膝的或交換的方式（仰臥捲腹通常理解為仰臥起坐的一半，因為仰臥起坐會練到髂腰肌，導致骨盆前傾，不適合長期做），保持高頻率、多次數，一般總數200-300個，分3-4次完成。
另外的方法是橫槓轉體、啞鈴側屈：
橫崗轉體既是挑著槓鈴轉體，啞鈴側屈就是單手提啞鈴在一邊然後向另一邊側彎腰。
基本就是這些，請採納！
4樓：匿名使用者
是強人的話，單手人體向上
5樓：全民健身都運動
腹外斜肌最有效的鍛鍊動作，在家就可以輕鬆練
怎麼練腹外斜肌
6樓：宇宙外的三道題
身體側臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另乙隻腳的腳麵上，將踩地的腿固定在乙個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上，先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反覆練習就可以了。
時間和頻率：每次練習這個動作的時候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感覺了。每次練習4組，當兩側都練習完為一組，中間沒有間歇。
兩側都練習完以後，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。練習乙個月以後，每側可以增加到20次，同樣做4組。當練習到每側每次練習30個，共做6組的時候，腹外斜肌的形狀會很健美了。
堅持練習3個月會達到這樣的水平。為了使肌肉有恢復時間，隔天練習即可。 3.
注意事項：在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，比如先做左側，下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕鬆。
所以，為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。其次要注意的是動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛鍊效果。
7樓：風隱天跡
斜做仰臥起坐等練腹 動作
腹外斜肌應該怎麼 鍛鍊
8樓：賓秋芹捷戌
鍛鍊腹外斜肌其實就做仰臥側身捲腹就很明顯，要堅持做用不了乙個月就見效，如果這個動作不會做可以在網上查到動作要領和**
如何有效地鍛鍊腹外斜肌？
9樓：豆豆
第乙個動作：側身捲腹
一、動作要領：
身體側臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另乙隻腳的腳麵上，將踩地的腿固定在乙個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。
先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反覆練習就可以了。
二、注意事項：
1.在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，比如先做左側，下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕鬆。
所以，為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。
2. 每次練習4組，當兩側都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側都練習完以後，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。
每側30-50次，同樣做4組。為了使肌肉有恢復時間，隔天練習即可。
3.注意動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛鍊效果。
第二個動作：扭轉捲腹
一、動作要領：
1.與卷腹完全類似準備動作，具體不再詳述。
2.只是動作過程中，捲腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。
二、注意事項：
1. 在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，可以交替進行，也可以單側進行一定次數再輪換另一側。
2.注意動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛鍊效果。
第三個動作：負重體側屈
一、動作要領：
1.站立，單手啞鈴負重(或肩扛槓鈴)。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。
2.動作前吸氣，提拉時呼氣，動作結束時調整呼吸。
二、注意事項：
1.因為強度不夠，每組20次左右，或者盡自己所能多做，才會有一定效果。
2.有控制的側屈、合適的負重，注意不要扭傷腰腹。
10樓：匿名使用者
仰臥起坐，彎起時作扭腰動作，以此類推，在做卷腹動作時都可以做扭腰動作，這樣都能鍛鍊到腹外斜肌。
還有乙個動作，是我在田徑訓練時常用的，就是把槓鈴架在頸後，做轉腰動作，然後用腹肌的力量詩2槓鈴停止慣性運動，反覆重複此動作就可以了 ，不過很關鍵的就是，做這個動作的時候要很注意千萬不要用力過猛，否則會扭傷腰部。很有效的訓練方法哈！希望能給你幫助！
加油朋友，也祝你五一快樂！
腹內斜肌怎麼快速練出來?
11樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
給你四個個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。
以此類推。一周練三次，每次乙個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
12樓：胖猴健身
3個練腹斜肌最佳動作
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