1樓：念鴻才
胸肌、三頭肌： 俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。
胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度） 胸部中部：平臥（身體與地面平行） 胸部下側：
下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度） 胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練 胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩） 胸部外側：
寬距（雙手支撐地面寬與肩） 一天訓練計畫：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。
啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。 背闊肌、二頭肌、前臂：
一天訓練計畫：仰臥引體向上：（沒有單槓情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。
適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身划船3～4組，每組8～12次。
同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。 三角肌、斜方肌、腹肌： 一天訓練計畫：
仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。每組10～12個，3～4組。接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。
側身做重量稍減，俯身做可鍛鍊腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。 腿部肌肉：
負重方式稍改，姿勢相仿。 小結：如果有單槓和啞鈴配合效果更好。
單槓訓練法： 單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。
數量同上。 啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。 時間段選擇：
1、早晨時段：運動前30～60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。 2、上午時段：
早飯乙個半小時之後運動。 3、下午時段：午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鐘吃100克易消化食物。
4、晚間時段：晚飯後乙個半小時，並且運動結束要離睡覺乙個小時之外。 肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。
一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。大肌肉包括：
胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。每組鍛鍊的次數是指：
一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多只能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運動前需要熱身5～10分鐘，運動之後15～30分鐘之內及時補充100克食物（1個脫脂麵包、1～2個雞蛋白）。
怎麼快速鍛鍊手臂肌肉和腹肌
2樓：陰山游牧李君輝
《李君輝：練手臂肌肉》
（李君輝/微博：陰山游牧李-君-輝）
1,練前手臂肌肉，旋轉半邊啞鈴、捲繩拉啞鈴練前臂伸屈指肌。#健身##打卡#
2,練上手臂肌肉，肱二頭肌用啞鈴彎舉，肱三頭肌用俯臥撐，肱肌用啞鈴捶式彎舉。#健身# 彎舉啞鈴練手臂肱二頭肌，離4身體近的正常彎舉練肱二頭肌內側，坐在斜椅上手臂在身體靠後開始彎舉，離身體遠是練肱二頭肌外側，窄距槓鈴彎舉是練外側，寬距槓鈴彎舉練內側，捶式啞鈴彎舉練肱肌，啞鈴彎舉再旋轉練上臂肱二頭肌和前臂屈指肌。#健身##打卡##啞鈴##手臂訓練#
3,練三角肌用啞鈴平舉、側舉、俯身側舉、拉力器側拉。#健身# #健身##打卡##手臂訓練##肌肉##三角肌# 啞鈴平舉練三角肌前部，側舉練三角肌後部，俯身側舉練三角肌中部，拉力器側拉練三角肌中部，引體向上練三角肌後部，俯臥撐練三角肌前部。聳肩、上舉啞鈴都練三角肌。
3樓：來練瑜伽
鍛鍊腹肌和手臂，教你乙個動作，8塊腹肌不是問題呢
4樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
5樓：尋劍的資料夾
鍛鍊腹肌做仰臥起坐，鍛鍊手臂肌肉舉啞鈴或者俯臥撐。
6樓：baibai小楊
其實定太多的條條框框你倒練不好~
就好像打籃球，不能別人出什麼你要想教科書上應該怎麼做然後你跟著做。
主要就兩點：合理的作息飲食。隨時隨地的鍛鍊。
7樓：匿名使用者
啞鈴 ，臂力器， 俯臥撐，仰臥起坐
8樓：時間消磨一起
首先要根據你自身的情況選擇適合的鍛鍊方法、不要盲目的鍛鍊會導致很多不利因素、
首先在家練臂力最有效的方法就是俯臥撐、我一開始身體很弱最多做15個就累的不行了、後來堅持1個月期間20-30-35-40都能達到、後來明顯的臂部比以前有力量了、再以後堅持每天做4組15-20個、組之間休息1分鐘、堅持下去3個月左右就就發現象饅頭的東西了！（注意休息、肌肉是在休息時增長的、少食多餐、多吃一些含有蛋白質的東西、牛肉、雞蛋、）
腹肌就比較簡單、一般人都能做很多、你可以每天做4組、15-20個每組中間休息30秒、貴在堅持
如何在家有效快速練出腹肌和手臂肌肉？
9樓：健身蒼穹
每組10次，迴圈3~4組，組間休息20秒，堅持就是勝利！
10樓：匿名使用者
做俯臥撐是很好的鍛鍊方法，但是光練俯臥撐會使肌肉堆置，不美觀。還要堅持跑步或做些其他的全身運動。有明顯的變化得半年左右，堅持最重要！
11樓：匿名使用者
做俯臥撐。兩個星期後你就知道
怎樣鍛鍊胸肌，腹肌，和手臂的肌肉
12樓：
胸肌最好的是雙槓和俯臥撐，腹肌仰臥起坐，專門練腹肌的就是太累手臂的肌肉啞鈴搞定，大重量、多次數，穿插的單槓啥的，保你1個月小有成就，要注意休息，腹肌每次鍛鍊間隔24小時，其他的間隔48小時。
13樓：匿名使用者
引體向上..胸肌 腹肌 臂肌全能練到 量力能行
一次三組.. 第一組..上槓後把呼吸調節好.有節奏的做25個..
第二組..十三個.. 第三組..6-10個.. 仰臥起坐俯臥撐..都是相當練胸肌..腹肌..臂肌的..
14樓：來自紅石林拼搏的珊瑚樹
胸肌的話左臥推，腹肌仰臥起坐，手臂有很多種方法，主要是啞鈴曲臂。
如何快速鍛鍊手臂肌肉和腹肌？
15樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
16樓：
這容易睡覺前五十俯臥撐五十仰臥起坐，堅持下來保你結實
17樓：蕭春堂珍
胸肌和腹肌，分別作俯臥撐和仰臥起坐，每天都要做，而且要比前一天多做1-3個，等你能一組做100個時，就有點肌肉了，保持每天100的運動量。
18樓：左祿咎季
我也是學生，我每天晚上在寢室熄燈前做10個仰臥起坐（鍛鍊腹肌），還有10個俯臥撐（鍛鍊肱
二、三臂肌），效果不錯，建議你也試試！
19樓：夙婕史和暖
鍛鍊時有乙個過程的，練腹肌做仰臥起坐就行，剛開始40個一組，做5組，隨著鍛鍊時間增加，每次增加5個就行。二頭，三頭你做俯臥撐就行，數量和上面一樣，另外可以撐著床邊坐曲臂運動。注意少吃含熱量多的食物，多吃蛋白質含量高的食物。
20樓：來練瑜伽
鍛鍊腹肌和手臂，教你乙個動作，8塊腹肌不是問題呢
如何鍛鍊腹肌和胸肌還有胳膊的肌肉？
21樓：席恨寒茹剛
腹肌：仰臥起坐每天50個分10組組與組之間休息2~6分鐘
胸肌：引體向上每天20個盡量多做幾個，可以不休息的做休息的做分開練
胳膊：用健身器多做下拉，重量調整到身體的1/2,有成效的話可以適當增加重量。。
22樓：樓映秋施金
單槓、雙槓、俯臥撐是練上肢的！仰臥起坐、兩頭起、單槓上舉腿是練腹肌的！
如何快速練出腹肌，胸肌，和臂肌
23樓：泣代容
練腹肌的話需要減脂。只要體脂率低，想出形狀很容易的。日常飲食一定少吃高鹽高油脂高熱量的食物，千萬不要過度減少進食，少食多餐就行，多吃高蛋白食物和蔬菜水果。
平時多做有氧運動，進健身房最好，沒機會去的話，推薦游泳這個專案。畢竟看見知乎上還有一些文章說跑步的一些弊端，減脂作用小，容易受傷，動作不標準，時間久了膝蓋磨損等等，量力而行吧，不要輕易拿身體做嘗試。
腹肌的鍛鍊需要時間，一步一步來吧，先打基礎的好，執行好的話，大概兩三個月就能出成果
等體脂率降下去了，搭配仰臥起坐，平板支撐，健腹輪運動。這些也可以分組來的，制定個計畫，一星期三到四次，堅持做下去。進一步可以做腹肌撕裂者。
與其想出腹肌，不如把重點放在增加核心區力量上，不用太在乎外形，畢竟中看更需要中用。
而且瘦子那種腹部軟軟的癟癟的那點小形狀根本不能叫肌肉好嗎，鼓鼓的，硬硬的才是真正腹肌啊。
胸肌很好練，平時多做寬距俯臥撐，分組做，開始可以12*4，等適應了可以16*6甚至20 或25一組，不要追求速度，以做到位，做標準為上，每組力竭最好。我做了有乙個月，因為之前體質還行，現在已經有一定形狀了，不充血的話也畢竟明顯，充血後就更可觀了。下一步也是減脂，讓形狀更明顯。
胸肌的鍛鍊可以搭配啞鈴，做臥推或仰臥飛鳥動作。
另外推薦做啞鈴臂屈伸和彎舉，把二頭肌三頭肌練出來不是更好，想想夏天穿t恤把袖子撐得慢慢的那種感覺吧。
這些都是這幾個月接觸健身自己的一點心得，有不對之處還請高手指正。編輯於 2014-11-13
24樓：
多吃蛋白質高的食物！堅持超強鍛鍊
如何鍛鍊胸肌，如何鍛鍊胸肌和腹肌？
槓鈴 胸肌厚度 想增加肌肉塊，槓鈴練習是最重要 最基本的練習。因為槓鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度 上斜和下斜 使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板槓鈴臥推，能有效鍛鍊整個胸部 增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於...
如何有效的鍛鍊腹肌？如何有效鍛鍊腹肌？
天天做俯臥撐100 200個 久了就鍛鍊出來了 多吃點水果 對身體好。如何有效鍛鍊腹肌？5 每天堅持做三組以上各式仰後起臥，十五個為一組，循序漸進，不要太急於求成，貴在堅持。堅持做仰臥起坐，負重轉體運動。堅持下來你就能得到你想要的。怎麼樣有效的鍛鍊腹肌？鍛鍊腹肌，擱腿仰臥起坐。1 重點鍛鍊部位 上腹...
月鍛鍊胸肌和腹肌的速成辦法，一個月鍛鍊胸肌和腹肌的速成辦法
你好，想快速的練出胸肌和腹肌，我教你比較科學，最簡單實用，又健康有效的動作，保證一個月見效很快的 胸部建議你多做 俯臥撐，上斜俯臥撐 手在高處腳在低處 下斜俯臥撐 腳在高處，手在低處 夾肘俯臥撐 肘部貼著身體兩側做 引體向上，雙槓屈臂支撐，也可以雙手持啞鈴，做仰臥飛鳥，俯臥飛鳥，仰臥推舉，划船，軀體...