1樓：匿名使用者
根據你所提供的資訊來看，你的身材偏瘦，體重較輕，所以在進行力量訓練的同時需要合理的飲食來增加體重。
首先來說飲食，高蛋白，低脂肪充足的碳水化合物是必須的。以下是乙份健身飲食計畫供你參考：
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥麵包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）
加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml
訓練16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
高蛋白的食品，如豆腐、牛奶、豬牛肉、魚、蛋等。（吃雞蛋的時候建議只吃蛋清）
其次，最重要的就是力量訓練。
如果能去健身房最好，因為那裡擁有專業的健身裝置與器材。在家練也可以，簡單的說，一副可調啞鈴，乙個臥推櫈（最好是可調成腹肌訓練板的），身體上任何部位的肌肉都可以練到。槓鈴可有可無，當然有是最好的。
下面我就簡單介紹一下啞鈴的訓練動作。
胸肌：啞鈴臥推，啞鈴飛鳥各四組，俯臥撐
肩部：啞鈴側平舉，訓練三角肌中束。啞鈴俯身飛鳥訓練三角肌後束，這個動作不需要太大的重量，這部分肌肉群很小的。
肱二頭肌：啞鈴彎舉 肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸
背部：啞鈴划船，背部是大肌肉群，採用大重量。
腹肌：訓練方法很多，我感覺利用腹肌板做仰臥起坐更有效。腹肌的訓練需要高頻率高次數，也就是有時間就訓練，不用同其他肌肉群一樣做隔天的休息與恢復，沒錯訓練採取高次數
腿部：這部分肌肉用啞鈴訓練就比較簡單了，就是蹲起。
至於每種動作的組數，說法不一，有些資料講要進行高組數，直到再也練不下去，不過絕大部分的說法還是在四組以內的。我當時訓練也是在4~5組左右。每組的次數在8~12次。重量8~12rm
我用腹肌板練腹肌的時候，通常都是50次/組 做5組，有時候第一組做100次。胸肌和肩部的訓練每種動作4~5組，肩部的訓練重量不用太大。
這些都是根據我自己的親身經歷與經驗寫的，可能比較片面，不過還是希望能幫上你。
2樓：
不用器材，每天吃晚飯到外面散步30分鐘，有時間可以多跑步，還可以坐坐仰臥起坐。記住每天要保證8小時睡眠，多吃牛奶。
3樓：匿名使用者
很簡單，先準備一副啞鈴，看你的體重應該不是很壯吧，那你就注重力量訓練，多吃含有蛋白質的食物，例如：雞蛋，牛奶，豆腐，，呵呵，力量訓練我給你介紹一點啊：啞鈴飛鳥，俯臥撐等等。。
找到乙個適合你的就ok，不要怕沒效果每個都很有用的，一開始肯定效果不大，但是堅持就肯定有效
4樓：我想冰了
早睡早起，然後最好在早上多多鍛鍊，可以用跑步機或者呼啦圈都行
怎樣才能有效快速的鍛鍊身體
5樓：祭舟實子
每天早上起來去跑步對身體有好處，或者去打一小時或兩個小時的籃球，也可以到自己的社群裡鍛鍊器材去鍛鍊，最好每天鍛鍊一到兩個小時運動。只要每天堅持下做運動，當然也要適當的做運動，不要做劇烈的運動。
6樓：匿名使用者
區域性鍛鍊必須和有氧鍛鍊結合在一起才能達到全面的效果，並且能加快區域性肌肉力量的加強。
1、在肌肉鍛鍊之前，需進行有氧熱身，可慢跑20分鐘，或大步快走20分鐘，達到身體少量出汗、全身發熱的程度即可。
2、針對性的鍛鍊區域性肌肉，雖然有很多種方法可以採用，但是效果卻有差別，關鍵在於你自己的感覺。由於沒有專業教練的指導，初練可以對著鏡子檢查姿勢是否正確，然後仔細體會該塊兒肌肉的感覺，一定是只有鍛鍊的那塊肌肉有感覺就對了，否則就是姿勢不正確。
3、每個位置的鍛鍊要以循序漸進的方式進行，逐步加大力度和次數，以免產生惰性。
4、最後就是最關鍵的有氧鍛鍊了，簡單而有效的就是大步快走或跑步。速度也是由慢而快的遞進，5分鐘慢跑--5分鐘較快速度---30分鐘快速大步走或大步跑。
5、快速的洗澡，水溫不能過高。
6、配合飲食，堅持乙個月，保證效果明顯
怎麼樣鍛鍊身體才是最有效，最科學的？有什麼方法？
怎樣才能快速鍛鍊身體
7樓：龍優瑗衛倚
兄弟啊，俗話說的好啊，欲速則不達。哪有什麼快速鍛鍊身體的方法啊，像我堅持鍛鍊，現在身材挺好的嘛，哈哈，堅持就是勝利，慢慢來吧，別急哦！
8樓：禾玉蘭植倩
健身無捷徑，只有通過日復一日的鍛鍊，才能讓肌肉不斷的增長。慢慢練吧，強化訓練也是以月來做時間單位的，不可能幾天就會看到效果。
9樓：永幼簡薄
可以進行有氧運動.
例如快走.既能**還能鍛鍊身體.
還可以跳繩,跳繩全身都能得到鍛鍊,跳繩半小時,相當於跑步一小時.
想增強體質最好經常飲用蘑菇湯.蘑菇湯能夠增強免疫力.
怎樣鍛鍊身體燃燒脂肪速度快
10樓：冰雪陽光久久
1；游泳**法
在各種**方法中，最安全有效的**手段是運動；而在各種運動中，最理想的**運動是游泳。
游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍，人在水裡停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的**效果。
此外，游泳使身體得到充分的鍛鍊。游泳時，人體靠水的浮力托起，手足並用，全身的關節、肌肉均勻地協調起來，人的各個部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。
2；慢跑**法
簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運動量也很容易調整，**的效果更是顯著。
在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內脂肪的儲存，達到**的效果。
3；變速跑**法
這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來，可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。
這是因為人體在運動時，身體消耗的能源主要**於糖和脂肪。在短時間的快速、大量運動時，以消耗糖為主；而在長時間的適中運動量中，則以消耗脂肪為主。
4；跳繩**法
提起跳繩，許多女性都不陌生，但對於跳繩的神奇**效果，並不是每個人都學會好好把握。
從運動量上說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當。所以，跳繩也是一種能在短時間內消耗大量熱量的有氧運動。
5；爬樓梯**法
如今，人們的生活條件好了，出門坐車，上樓乘電梯，運動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運動，不僅可以預防冠心病的發生，還特別有利於****。
爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當於慢跑800-1500公尺。
6；跳舞**法
跳舞不僅會使你更優雅，還能幫你舞出窈窕的身姿。從現代醫學的角度來看，跳舞這種有節奏的全身性運動，有利於恢復和平衡身體的生物節律，幫助心肌收縮，促進血液迴圈，延緩細胞衰老。
跳舞能夠使身體的各個部位都得到鍛鍊，並能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿，增加身體的靈活性和柔韌性。
7；瑜伽**法
瑜伽不僅能健身，**的效果也相當不錯。瑜伽**法不同於有氧運動，它是在敬仰修身的前提下，提高新陳代謝，使全身血液迴圈加快，從而改變人體內脂肪和肌肉的比例，縮小脂肪細胞的體積，並燃燒多餘的脂肪。
11樓：一粒塵埃後紅
快速燃燒腹部脂肪鍛鍊
12樓：wdpx服務
跑步，仰臥起座！游泳！ 親…給個採納吧! 謝謝…謝謝
怎樣鍛鍊身體？
13樓：易書科技
常言道，身體乃革命的本錢。我們想得到幸福人生，必須鍛鍊身體。
班尼斯特曾經在2023年5月6日第一次打破4分鐘跑1英里的世界紀錄，實現了體育界長期以來所尋求的夢想。
他的心臟比平常人大25％，但他身體的另一些部分的發育就不及一般人。於是他開始鍛鍊身體的每個部分。
同時，他還通過爬山去訓練他的心理，培養他克服困難的意志。更重要的是，他學會了把乙個人的大目標分解為若干小目標。他在訓練中先是衝刺第乙個1／4英里，然後就繞著跑道慢跑，作為休息。
接著他再衝刺另乙個1／4英里。他的目標是以58秒鐘或更少的時間跑完1／4英里。他總是跑到極限點。
而每次，他都在加大訓練極限。終於他用了3分59秒6的成績打破了1英里長跑的世界紀錄，並為其他1英里長跑運動員開拓能取得新成就的道路。
我們在日常鍛鍊中當然可以不必像職業運動員那樣強度極大地訓練，但遵循的法則都是一樣的。
鍛鍊全身。不可以僅僅鍛鍊一部分身體，全身是乙個整體，身體機能是相互協調的，僅僅是一方面的優異反而可能帶來整體不協調，出現問題。
不停地為自己製造極限。然後不斷地達到並超越它。這是鍛鍊意志力的重要方法。成功在大部分時候就是**於意志力。
乙個人身體內的能量是巨大的，但如果我們不積極地去使用，則可能浪費掉。澳洲的唐恩·福萊芝給了我們乙個極好的例證。
福萊芝生不逢時，命運多桀，她誕生於爾曼郊區的水邊，一直患著貧血。但是她下了乙個特大的決心，要成為一位偉大的游泳冠軍。後來她果然成了世界上最著名的女游泳運動員之一。
她就是在不停地鍛鍊身體的同時，增強心理訓練。她一直在讓自己對於每一次游泳都要盡全力，不斷地超越自我。她對自己的理想抱著絕對的信念，每時每刻告訴自己，一定能成功的。
身體健康，是人生奮鬥的基礎。請你鍛鍊身體吧，為了不做乙個在墳墓裡最富有的人。
14樓：睿爸育兒記
鍛鍊身體應注意哪些？#星知計畫#
怎樣鍛鍊身體能練肌肉，怎麼樣鍛鍊身體最有效？怎麼樣能練出肌肉
宇宙外的三道題 鍛鍊的胸肌動作 上斜俯臥撐 普通式俯臥撐 窄距俯臥撐 槓桿俯臥撐 單手俯臥撐。鍛鍊腹肌的動作 仰臥起坐 仰臥舉腿 兩頭起 懸垂舉腿。鍛鍊背部的動作 引體向上 窄距引體向上 偏重引體向上 單手引體向上。鍛鍊腿部的動作 深蹲 窄距深蹲 偏重深蹲 單腿深蹲。鍛鍊肩部的動作 烏鴉式 靠牆頂立...
怎樣才能有效瘦腿，怎樣才能有效瘦腿？ 5
零基礎健身 有什麼有效瘦腿的動作？ 紫涵小仙 有效瘦腿的方法 1 自行車姿勢 晚上睡覺前，躺在床上，抬起雙腳，做蹬自行車的姿勢，每天做200到300下。做完後再練習剪刀腿。將雙腿分開大約80度，然後合上，再分開。一共分開80下。蹬自行車動作對於瘦大腿前側的贅肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿內側贅肉。2 高...
怎樣鍛鍊身體
要科學的達到健身目標，需要注意力量運動 有氧運動 合理膳食 規律起居，並且更重要的是要制訂適合自己的健身運動計畫，否則是沒有效果的，甚至還有相反的效果。1.力量運動，可以提高身體肌肉比例，提高肌肉力量 圍度 耐力，提高免疫力，提高新陳代謝，消耗脂肪。健身房力量運動包括啞鈴 槓鈴以及器械訓練等，戶外家...