如何鍛鍊背部肌肉,如何在家鍛鍊背部肌肉和肩部肌肉?

時間 2021-10-14 22:19:38

1樓:黑科技導師

肌肉說白了3分練7分吃 一天要進去體重kg數×2g蛋白 ×5g碳水 ×0.6g脂肪(增肥期增加到1) 所以 沒有加餐和專業蛋白進補的食譜 基本可以認為是白扯

所以 一天5頓是保證 多吃蛋奶 保證維生素攝入 在三餐外早10點加餐 晚9點加餐 訓練前1小時加餐 早晚各生吞3個雞蛋 然後買2桶增肌粉照著吃就差不多了 配合一般飲食 吃完後體重怎麼著也得多個10來斤了 換成蛋白粉 繼續努力吧

如下計劃abc做迴圈 開始未必能練滿 堅持半年時4天3練就差不多了 器械去健身房最好 不行就買對35kg的啞鈴 再買個多功能啞鈴凳 家裡來也湊合

a 胸+三頭肌訓練

(1)俯臥撐 15-n x3(熱身用)

(2)啞鈴臥推 rm8~12 x3組

(3)啞鈴上下斜飛鳥 各rm 15x3組

(4)仰臥臂屈伸: rm12x3

(5)坐姿單臂頸後臂屈伸: rm 15 x3(這個必須當心 大重量是作死)

(6)俯身臂屈伸: rm10x3

b 背+二頭肌訓練

(1)啞鈴划船: rm10x4(夾緊胳膊練背闊 胳膊練三角後束)

(2)引體向上寬握: 不強求 湊滿50即可

(3)引體向上窄握:可選 不強求 湊滿50即可

(4)鋼繩頸前下拉:rm12×4(一旦做成rm15馬上加重 直到能進行引體向上為止 頸後不推薦 練廢了不管)

(4)錘式彎舉 : rm10x3

(5)交替彎舉:rm6~8x5(重量必須大 做成rm10即加重)

(6)斜板彎舉:rm12~15x3(前幾個主要練收縮 這個練伸展 看不懂的pass)

(7)集中彎舉:rm20x3(還是練收縮 重量可小點 主要為了儘可能多的充血)

c 腿+肩部訓練日

(1)站姿啞鈴推舉 rm15x3(大重量是作死 傷了後果自負)

(2)啞鈴前/側平舉rm12x3

(3)俯身飛鳥rm12x3

(3)槓鈴聳肩:rm12x4(這個其實槓鈴做更好 啞鈴發力很彆扭)

(5)啞鈴深蹲:rm10x3(硬拉練腰 先拉後蹲極易受傷)

(6)啞鈴直腿硬拉:rm12x3(練得好的大腿後側和屁股明顯發力 腰部酸脹可以 但若是腳心和小腿發酸甚至疼痛則停止)

(7)站姿提踵:rm20x3(這個等車 撒尿 排隊 都可以練)

2樓:妙技生活

經過昨天的訓練,有沒有感覺肩部放鬆了?今天我們加強一下訓練強度,繼續啟用背部肌群,同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作,每組中間休息20秒。

3樓:

引體向上,或者倒立,主要還是先吃火鍋增肥,猛吃到140斤最好。

如何在家鍛鍊背部肌肉和肩部肌肉?

4樓:賽普力量

如果沒有強壯寬厚的背部,那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要v字型的身材,背部的訓練必不可少,這裡給大家分享鍛鍊肌肉的方法,堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛鍊都要循序漸進,先從比較基本的背部訓練開始,三個月之後就可以進行更加高階的背部訓練,等到下一個夏季到來的時候撐爆你的t恤,

端先來看我們的計劃方案,如下:

專案組數每組次數

屈身槓鈴划船315,12,10

寬握器械划船212

單臂啞鈴划船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身槓鈴划船

身體前屈,膝蓋稍微彎曲,雙手握槓鈴,兩手距離略比肩寬,提槓鈴至腹部,然後慢慢回原位。

寬握器械划船

坐在器械上,雙手寬握器械臂,用力拉至胸口下方,然後回原位。

單臂啞鈴划船

單臂握啞鈴,另一隻手支撐,用力提拉啞鈴與胸部平行,然後回原位。

前高拉背訓練器

寬握拉桿,用力拉至胸口鎖骨上方,然後慢慢回原位。

注意事項

屈身槓鈴上提的重量一定要慢慢加,不可過猛,否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量,就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

如何鍛鍊背部肌肉

5樓:妙技生活

經過昨天的訓練,有沒有感覺肩部放鬆了?今天我們加強一下訓練強度,繼續啟用背部肌群,同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作,每組中間休息20秒。

如何鍛鍊背部肌肉,克服駝背?

6樓:大力水手英多多

你可以跟著主播去鍛鍊,現在的快手還有抖音上面有很多的主播在訓練這方面的內容。你可以跟著他們去直播學習。天空有無盡的湛藍,但仍為白雲留出了些

許空間,於是,藍天滿足了白雲,白雲點綴了藍天;海洋有怒吼的波濤,但仍為游魚留下了些許空間,於是,海水養育了游魚,游魚豐富了海洋。

誰說,競爭激烈的現代社會,充斥的都是勾

心鬥角、爾虞我詐?我想,彰顯自己並且承託別人才是立足社會的雙贏大智慧。

這不禁讓我想起了一位睿智的老果農。他

數十年如一日地研究果樹新品種,他終於研究

成功了。令人不解的是,他卻將自己的成果挨家挨戶地送給自己的鄰居。在他的引導下,全村的果園裡種的都是他的優良品種。有人便好奇地

問他,他回答說:“我是為了自己的果樹,如果鄰居用的仍然是舊品種,那我的果樹也會被傳播

7樓:麥香大力

駝背解決方法:

鬆解胸大肌胸小肌,  方法:拉伸

強化中下斜方肌,菱形肌.方法:划船動作.

正骨復位胸椎後突,方法:正骨師操作

8樓:匿名使用者

一個動作就可以幫你達到目的,正手寬握的引體向上~

如何在家鍛鍊肩部肌肉,如何鍛鍊肩部肌肉

啞鈴練習。1 立姿肩部推舉。練習部位 前三角肌,上斜方肌還有三頭肌。動作關鍵 微曲雙膝 緊縮腹部,挺直腰身 保持脊椎穩定,上抬手臂的時候,下背不要彎曲。2 側平舉。練習部位 前三角肌,後三角肌。動作關鍵 不要讓雙臂向上擺動,練習中肢體別移動 挺直上身。3 坐姿肩部推舉。練習部位 前三角肌。動作關鍵 ...

在家怎麼鍛鍊肌肉,在家如何鍛鍊肌肉

每天8組俯臥撐 8組仰臥起坐 舉啞鈴8組。啞鈴是煅煉臂力。就算你天天玩啞鈴力氣也不長要有勁天天幹活。全程保持核心收緊不要借力,你會感覺腹部在燃燒。在家如何鍛鍊肌肉 增長肌肉的關鍵是吃,營養充足肌肉才能充分發育!早餐 適量全麥麵包 可以根據口味用公尺飯 麵條代替,關鍵是夠量。下同 個雞蛋白 幾片瘦紅肉...

怎樣鍛鍊肌肉,如何在家健身練肌肉??

14歲,正是長身高的年令,所以不適合高負重的器械練習,因為那樣有可以影響你的身高。那麼我們就從無負重開始吧。一,時間,每次40 60分鐘,不要安排太多,練一天肌肉,休息一天,休息的時間跑跑步有利增肌與體質體型。二,練習專案,其實這些專案你應該都知道的,但或許你並不知道它們對肌肉練習的作用。俯臥撐,每...