1樓：月月
啞鈴練習。1、立姿肩部推舉。
練習部位：前三角肌，上斜方肌還有三頭肌。
動作關鍵：微曲雙膝；緊縮腹部，挺直腰身；保持脊椎穩定，上抬手臂的時候，下背不要彎曲。
2、側平舉。
練習部位：前三角肌，後三角肌。
動作關鍵：不要讓雙臂向上擺動，練習中肢體別移動；挺直上身。
3、坐姿肩部推舉。
練習部位：前三角肌。
動作關鍵：雙腳要平放到地面，在膝蓋正下方；脊柱保持挺直，收緊腹部；雙臂舉起的時候不要拱起下背部，脊椎保持固定。
2樓：匿名使用者
肩膀做槓鈴啞鈴推肩，啞鈴側平舉，槓鈴前平舉，啞鈴俯身飛鳥。手臂2、3頭可以做槓鈴啞鈴2頭彎舉。3頭啞鈴臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸、俯身啞鈴飛鳥。
練腿的話建議半蹲，適合大重量，避免腰部膝蓋勞損。
3樓：匿名使用者
三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次分組做到極限。
切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
如何鍛鍊肩部肌肉
4樓：李浩
健身初學者如何鍛鍊肩部？
如何鍛鍊肩部肌肉？
5樓：李浩
健身初學者如何鍛鍊肩部？
6樓：網友
三角肌分為前中後束，你說塌肩是肩膀不夠寬厚吧。其實肩膀的寬厚在於三角肌的中束，中束可以加大你肩部的寬度，而前束和後束則可以加大你肩部的厚度，這樣你穿西裝就會很挺。聯絡三角肌的中束，可以練習坐姿啞鈴頸後推舉，站姿啞鈴飛鳥，站姿槓鈴提拉。
如果練習頸前推舉則可以鍛鍊三角肌的前束和中束。如果練習後束，可以採用俯臥啞鈴飛鳥這個動作。至於斜方肌是三角肌聯絡脖子這塊肌肉，這塊肌肉如果練好穿衣服會很挺得。
7樓：拉鍊布袋
看你是哪種下榻法？是骨下塌還是肉下塌，骨下塌就堅持站軍姿（抬頭，挺胸，收腹），肉下榻就反覆做收肩動作，但效果都不會太明顯。其實你自己不注意的話沒人會注意你的那一毛病，所以不要太在意。
出席正規場合就穿西裝之類的平肩服，一樣沒問題。
8樓：陳
看到這個題目就起了自己今天該去健身，又兩天時間沒去了…..言歸正傳，題主問肩部肌肉怎麼練？要想鍛鍊肩部肌肉，首先你要知道肩部肌肉分為哪幾個部分，肩部主要分為三個部分，分別是肩前束，肩中束以及肩後束。
當然鍛鍊不同的部位，也就要用不同的方法，我根據自己以往健身的經驗介紹以下幾種肩部的練習方法：
1. 槓鈴頸後推舉
一般熱身完後，我會首先練習這個動作，因為這個動作是比較費力的，我會把最難的動作放到前面，它是一項比較難的綜合性的肌肉練習，主要運用肩和背，肩部為三角肌後束的發力。一般8-12為一組，一次鍛鍊做4組，重量逐步往上增加。
2. 啞鈴肩上推舉
在做完槓鈴頸後推舉後，第二個動作就是啞鈴肩上推舉，這個動作相對好做，主要鍛鍊的是前束和中束，也是8-12個為一組，做4組，重量逐步增加，做的時候可以快舉，但是要慢放，不要靠啞鈴的自身重量往下落，讓肩部持續發力緩慢落下。這樣效果更好，肩部力量和圍度也會飛速增長。
3. 坐姿前平舉與站姿前平舉
做完啞鈴肩上推舉過後，先做坐姿前平舉，可以以平常的最初訓練重量為初始重量，背部挺直，緊靠座椅，開始時雙肩自然放鬆下垂，然後用肩的力量往上帶，這時胳膊是直的，啞鈴要與肩部平起，也是8-12個，做4組。注意快起慢放，肩部發力。在重量逐步增加後，坐姿前平舉會不方便，所以一般我會做站姿前平舉，動作也是一樣的。
所有的動作基本上都是快起慢放，讓肩部感覺持續發力。
4. 槓鈴立正划船
這個動作我覺得相對較難一些，就是保持站姿，利用肩的力量提起槓鈴，小臂不要超過手肘，不然的話就是胳膊在發力了，這個動作也是做8-12個，做4組。這個時候由於前面的動作已經使肌肉疲勞，所以重量可以相對保持較輕。只要動作到位，一樣可以達到練習效果。
5. 聳肩
之前的動作做完之後，基本上肩部的練習就可以結束了，這個時候可以選擇練習斜方肌，斜方肌的練習是比較難的，也是比較痛苦的，但是練出來的話會特別好看，所以建議練習。
以上都是我根據自身訓練總結的一些肩部練習的方法，希望對題主夠有所幫助，當然，肩部練習的方法還有很多，健身也是個長久的過程，必須要堅持，所以一起努力吧~
9樓：巢婧谷和
搗啞鈴。騎馬蹲襠式，雙手持啞鈴收於腰間，左右迴圈向前搗出。
10樓：桑星文籍瑞
我以前練過健身，肩部肌肉的話用主要啞鈴和槓鈴在教練的指導下把動作做規範才會有好的效果。
如何鍛鍊肩部肌肉
11樓：李浩
健身初學者如何鍛鍊肩部？
12樓：匿名使用者
最簡單的就是俯臥撐，引體向上，還有武術中的一種方法，簡單有效，但沒幾人能受得了！我先說說，你可以試試！ 1.
站姿，高馬步 2.雙手各握兩塊磚或啞鈴，伸直抬起與胸同高就夠了 3.保持姿勢不動，時間自定 當你這種姿勢每天每次能保持10分鐘時，你的肩部肌肉基本形成。
13樓：網友
只練那兩條的話用啞鈴做側平舉就可以了，這個動作是練那兩條肌肉的，別的動作就不用練了。
每組12個，做5組，隔天練就可以，注意抬起來的時候快，放下一定要慢。
14樓：渠霖桐樂安
肩部就是三角肌啞鈴訓練：側平舉，前平舉，俯臥平舉，仰臥平舉。從不同的角度訓練每一寸肌肉。
每次訓練20~60分鐘。一次訓練兩三個肌肉部位。每個動作2~5組，每組8~12個。
組間放鬆。做完三十分鐘補充蛋白質。
如何在家鍛鍊背部肌肉和肩部肌肉？
15樓：盛夏的小果凍
一，背部肌肉練習方法。
1 俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛鍊。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛鍊。
每天練習50個左右為宜。
2 擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛鍊，在做這項運動時，肘部要盡可能的向後擴，幅度越大越好。
3 轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛鍊背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛鍊，反之右半部分得到了鍛鍊。
做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。
4 用啞鈴做俯身划船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的划船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重複。主要能鍛鍊背闊肌。
二，肩部肌肉練習方法：
三角肌前部練習。
前平舉 :兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或槓鈴，兩臂下垂於腿前。
直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止1秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。
三角肌中部練習。
1側平舉。兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止1秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
2單臂側平拉。
收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鐘，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。
重複練一肩，已無力上拉後，換練另一肩。
三角肌後部練習。
1俯身側平舉。
兩足開立，向前屈體90°，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
2直立推舉。
把槓鈴從地面上拉到胸上，全身直立。兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓槓鈴慢慢下落到胸上。
如何在家鍛鍊背部肌肉和肩部肌肉？
16樓：賽普力量
如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要v字型的身材，背部的訓練必不可少，這裡給大家分享鍛鍊肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛鍊都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高階的背部訓練，等到下乙個夏季到來的時候撐爆你的t恤，端先來看我們的計畫方案，如下：
專案組數每組次數。
屈身槓鈴划船315,12,10
寬握器械划船212
單臂啞鈴划船212
前高拉背訓練器212
方法/步驟。
屈身槓鈴划船。
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握槓鈴，兩手距離略比肩寬，提槓鈴至腹部，然後慢慢回原位。
寬握器械划船。
坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。
單臂啞鈴划船。
單臂握啞鈴，另乙隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。
前高拉背訓練器。
寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。
注意事項。屈身槓鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。
後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。
在室內怎樣鍛鍊手臂和肩部的肌肉，越詳細越好，thankx.
17樓：匿名使用者
如果沒有啞鈴和槓鈴呢？？？
如何鍛鍊自己的肩部肌肉才能更加高效？
18樓：和你一起開口笑
多練習仰臥起坐，引體向上，槓鈴推舉，啞鈴側平舉，還可以通過聳肩來鍛鍊，使肩部上抬，然後再向下，通過這些運動來達到肩部肌肉的鍛鍊。
19樓：天才人物我無敵
每天堅持做引體向上還有俯臥撐，堅持乙個小時左右，絕對會讓你的肩部肌肉得到更好的鍛鍊，讓你的肩部看起來更加的飽滿結實。
應該如何鍛鍊自己的肩部肌肉才能看起來更加有型？
20樓：菲飛老師
今天來給你們介紹一下肩部方面的練習動作。練肩的動作通常練到我們的三角肌後束，三角肌分為前束中束後束。
乙個身體有訓練痕跡的人一看他發現他的肩少一塊，就是感覺後面少一塊就證明它忽視了後束的發展。我們以後在練肩的過程當中要盡量去顧及它，它雖然在身體上是一塊很小的肌肉但是它對你整體肩部的飽滿程度有非常重要的影響。
一般我們訓練肩部的時候 會先去練我們三角肌的後束讓它提前預熱和充血，這樣在做其他肩推的時候也會帶到它，這樣才能有很好的發展。
那麼我們在訓練中，無論是彈力帶也好還是啞鈴也好 會先去把肩部的後束預熱再去訓練，讓它達到乙個預疲勞，然後再去練習其他的動作，從而達到很好的發展。 我們的三角肌的後束比較小，所以它的重量也比較小。
如果你上來就拿很大的重量去做的話你可能一直在用後背發力，那麼你的三角肌後束就找不到發力的感覺。
我們在做這個動作的時候或者說你並不太能夠找到三角肌後束髮力感覺的時候，你最好先拿乙個重量比較輕的重量，甚至徒手都可以，只要動作正確做上20次25次你的目標肌肉的感受力就會非常非常的明顯。
尤其做飛鳥這樣的動作的時候，力臂很長導致重量就不會做的太大，所以我們更應該把注意力放到目標肌肉上 。首先俯身，肩胛骨保持相對穩定，同時注意力放到肩的後束，讓你的三角肌後束去發力然後去把重量拉起來。
有些人做飛鳥做起來向下放的時候忽略了離心的收縮，這是很浪費的，我們常說一次動作兩次訓練，就是除了向心的收縮，離心的這個過程也是非常重要的，所以頂峰收縮擠壓一下目標肌肉，用肌肉去控制它下放。
我們要記住不放到底是為了不讓三角肌後束鬆弛，然後保證在整個訓練過程中三角肌後束有持續的張力。學會了這些可千萬不要忽略後束的訓練哦，讓你的肩飽滿起來，你也能做到。謝謝閱讀歡迎**點讚。
如何鍛鍊背部肌肉，如何在家鍛鍊背部肌肉和肩部肌肉？
黑科技導師 肌肉說白了3分練7分吃 一天要進去體重kg數 2g蛋白 5g碳水 0.6g脂肪 增肥期增加到1 所以 沒有加餐和專業蛋白進補的食譜 基本可以認為是白扯 所以 一天5頓是保證 多吃蛋奶 保證維生素攝入 在三餐外早10點加餐 晚9點加餐 訓練前1小時加餐 早晚各生吞3個雞蛋 然後買2桶增肌粉...
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