1樓：風水困局
買套彈力帶，在家也能練
2樓：溜到被人舔
這裡教你一套在家就能依靠自重來鍛鍊的訓練方法，而且每個肌群都能鍛鍊到，並且工具只需要兩把椅子和乙個結實的掃把棍就好了。
這套訓練法的鍛鍊到了全身上下的所有大肌群，所以效率很高，而且動作的幅度都不是很大，在家訓練的影響範圍也不大，用到的器械也是隨處可見，所以很適合居家自重鍛鍊。
第乙個動作我們先來說一下下肢的訓練，也就是腿部的訓練。我們主要的動作時保加利亞分腿蹲的彈跳式訓練，你需要一把椅子，然後單腳放在上面，另乙隻腳放在地上。下蹲時股四發力然後跳起。
這個動作不光能鍛鍊到腿部，同時還能提高平衡感，對於臀部，股四和框繩肌以及小腿都有很好的效果。彈跳式訓練則能更好的提高爆發力，因此這個動作也會消耗更多熱量，也是很好的燃脂動作。每組需要做到力竭做四組。
說完下肢我們說一下上肢的背部訓練動作。這裡我們就要用到拖把棍了，對於背部來說反向划船是乙個很好的動作，我們採取正握，握距略微寬於肩部。然後將自己慢慢的拉向拖把棍，在慢慢的落下，落到底部使背闊肌伸展。
一直重複做四組每組20個。
練完上肢的後側我們就來練前側，也就是胸部。這裡我們用到是彈跳式俯臥撐，同樣是考驗爆發力的動作。椅子放置時略微寬於肩部，太窄會不好做地面動作，太寬會在上去時容易受傷。
利用爆發力彈起然後撐到椅子上在從椅子上下來，利用肌肉的力量來緩衝。每組做到力竭做四組。
接下來我們來到肩部的訓練，肩部的自重訓練我們就比較難選擇了。這裡推薦大家乙個倒立撐，但是難度還是挺大的。我們雙手撐地略微寬於地面 ，下降時直至頭部接近地面，撐起身體時有肩部的力量撐起來。
如果你做不了上乙個動作，那麼可以選擇乙個簡單點的變式動作。雙膝跪在椅子上做與公剛剛類似的動作，面朝地面做推肩的動作，因為會有一點輔助所以做起來沒有那麼費力。
接下來我們開始手臂的鍛鍊。先來說說三頭，這個動作叫做自重臂屈伸，預備動作與俯臥撐相同，但是雙手的距離應該和肩同寬。然後曲肘，上臂保持固定，為了更好的孤立三頭肌，手臂彎曲，直至小臂完全接觸地面，然後三頭肌發力撐起身體。
接下來說說二頭的鍛鍊，二頭最好的鍛鍊動作是彎舉，但是沒有重物我們只能做反向的二頭彎舉，預備動作和反向划船類似，但是從正手變成了反手，握距也更加的窄，大約於肩同寬。注意彎舉時是把額頭拉向橫桿而不是把胸拉向橫桿，儘量減少肩部的發力，盡量只做曲肘的動作，盡可能的孤立二頭。在頂部使二頭肌頂峰收縮，在底部則是伸展。
女生健身房怎麼練減脂增伎，女生健身房怎麼練 減脂增肌？
賽普力量 想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。抗阻力訓練制定方法 進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計畫，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。每天訓練目標...
去健身房怎麼練增重，去健身房健身如何增重增肌？？
賽普力量 想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。抗阻力訓練制定方法 進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計畫，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。每天訓練目標...
健身房鍛鍊需要多久練出肌肉，請問去健身房練肌肉需要多長時間會有效果？
宇宙外的三道題 看個人基礎，基礎還可以的話，3個月認真鍛鍊可以小成。如果太胖了時間就多了。健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息...