1樓：宇宙外的三道題
看個人基礎，基礎還可以的話，3個月認真鍛鍊可以小成。如果太胖了時間就多了。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
請問去健身房練肌肉需要多長時間會有效果？
2樓：
一、60分鐘的高質量訓練
可一定不要天真的以為在健身房練60分鐘就能練成肌肉男，對於心智成熟的人來說，這所謂60分鐘的高質量訓練指的是什麼不難理解。持續60分鐘的力量訓練足以把2~3個部位的肌肉練透，只要堅持每次去健身房進行高質量增肌訓練60分鐘的法則，練成肌肉男就是志在必得的事情，但前提是要持續訓練，最起碼每週去4次健身房，每次的訓練時間都能達到60分鐘。何謂高質量的訓練？
並非一定要把肌肉練到力竭才算，保證每個訓練動作的飽滿、完整、充分，以及保證每組訓練動作個數的完整性，即：深蹲每組12個，就要深蹲12下，不偷工不減料。
二、最起碼6個月
如果是乙個體態普通的人，身材不臃腫也不瘦弱，持續6個月的肌肉訓練是乙個節點。按照上面的訓練方式，每次訓練2~3個肌肉部位，以週為單位，一周4次的訓練完全可以把最主要的肌肉練完，如此迴圈6個月很大程度上就可以練成肌肉男。前提是要保證訓練不偷懶，其次，練後的營養補給要充足全面，尤其蛋白質的攝入量要加大，再次之，保證睡眠休息要充足，有利於肌肉的生長與恢復。
三、一直練下去
練成肌肉男相對來說簡單，所用的時間不多，只要肯練，不到一年的時間就能達成，但一直保持肌肉男這個身份可不容易，那得一直練下去。說白了，那就是一直不斷地去健身房進行訓練，所以才會有人說健身練肌肉就像乙個大坑，跳下去再想出來就難了，不過，筆者個人以為這個坑值得一跳，因為這不僅僅能打造肌肉，更是通往優秀的一條路。如果斷開健身，那麼前面所有為增肌付出的努力將會慢慢凋零，直到沒有絲毫訓練痕跡，所以，要想成為乙個真正的肌肉男就得一直練下去。
這樣說來，健身練成肌肉男也是相對容易的一件事情，只要合理安排每個月去15~16次健身房，保證每次訓練在60分鐘以上，並且是高質量的訓練，如此持續6個月左右的時間後就可以坐等成為一枚肌肉男。然後，保持肌肉身材與前者相同，只要持續訓練不斷開，肌肉身材將會長期屬於懂得堅持的健身者。
3樓：變啦
肌肉的恢復與增長有一定的週期，在乙個週期結束後再繼續安排訓練，才能取得好的效果。
健身房練肌肉多久有效果
4樓：賽普力量
由於私人健身教練專業水平高，薪資待遇好，受到了大家的歡迎，成為了健身行業未來的發展趨勢，所以說私人健身教練是個很不錯的職業選擇。目前，健身市場中各大健身教練培訓機構林立，每個機構的培訓理念不同、所針對培訓的物件不同、課程安排不同等方面的影響，使得健身教練培訓時間有長有短，並不能一概而論，就比如：專門針對團操教練進行培訓的機構和專門針對私人健身教練進行培訓的機構，由於所培訓的內容不同，所以培訓的時間也就不同。
健身教練近兩年的高速發展，現在也進入高薪職業的名列。因為即不需要什麼高學歷，又不需要太久的學習時間，所以吸引了一大批的健身愛好者前赴後繼的學習專業的健身知識和實踐技能。各行各業，想要學到專業的技能知識，去培訓機構參加培訓學習是主要的途徑之一，但是想要學到專業的技能就要先付出一定的時間、精力和金錢，健身行業也是一樣。
要想學習專業的健身技能知識，就要選擇到專業的健身教練培訓機構學習。
大家在選擇培訓機構時應該根據自身的實際情況，選擇一所適合自己的健身教練培訓機構。在選擇健身教練培訓機構的時候，不能只以學費、所要花費的時間等等為標準，要對機構進行全面的了解之後在進行選擇。專業的健身教練培訓機構一般都集中在一線城市，大家在選擇的時候比較好到一線的大城市選擇專業的健身教練培訓機構。
主要是因為一線城市的健身教練培訓機構的整體水平比二三線城市的機構要高。一線城市健身教練培訓機構的健身理念比較先進、健身器械方面比較全面、指導的老師更加專業、教學環境要更加舒適。這就是為什麼一線城市培訓的學費高的原因了。
通過對各個城市健身教練培訓機構的分析，建議大家在選擇機構的時候，盡量選擇一線城市的機構，不僅僅因為一線城市更有挑戰性，另一方面挑戰意味著更大的發展空間。一線城市的健身教練培訓機構還有更好的導師團隊和教學資源，以及比較前沿的健身理念，可以讓你接觸到更全面的健身技能知識和資深的導師，還可以用到更高階的先進健身器械等，這些對你今後走進健身行業有很大的影響。
國內健身教練培訓機構較集中，知名及規模大的機構更是只在一線城市中，賽普健身教練培訓基地是國內在校學員較多的健身教練培訓機構。賽普創立於2023年，目前北京、深圳、上海共5大校區同時運營，每年承訓學員數萬人。賽普健身教練培訓基地是國家體育總局、中國健美協會、北京健美協會、深圳健美健身運動協會指定的專業私人健身教練培訓基地。
賽普cpt9.0私教認證課程，為追求專業而定製，讓學習體驗有了質的飛躍，它不僅帶來了全新的學習模式，且將這一專業標準提公升到前所未有的高度。
賽普健身教練培訓基地擁有各地成立較早的就業指導中心，和國內一線二線三線城市眾多中高階健身會所建立了良好的合作關係，以提供畢業學員能高起點就業，將來能去想去的工作城市、環境更好的發展。賽普頒發的認證證書是健身教練執教能力的重要體現，受到健身行業廣泛的推崇與認可，可在各地數百個城市的上萬家健身俱樂部針對性舉薦工作。
5樓：常老師
1：健身房練肌肉至少三個月會有一些效果。新手的前三個月是非常重要的，也是效果最明顯的，
所以要認真對待這三個月，不要認為自己是新手就鬆懈。
2：蛋白粉吃任何品牌都可以，只要是**即可，不過鑑於你比較瘦的情況建議喝增肌粉。
你的身體要增加高質量的肌肉並不總是象聽起來那麼容易。每天在美國的健身房都有數以千計的健
美者在艱苦訓練，但並沒有獲得與他們的努力相稱的肌肉和力量增長。如果你也是這些人之一，毫
無疑問你知道在健身房日復一日使用同樣重量，看到體重秤總是同樣讀數的困擾。
如果體重秤顯示半磅或者一磅的體重增長，這幾乎是由於奇蹟而並非源於您飲食和訓練的變化。
6樓：蘭寶
先給自己乙個入門的認識在慢慢去提高
每鍛鍊乙個肌肉最短都需要讓它有24小時的休息！這樣才可以讓它們長大！以下是我的建議
星期一 胸
星期二 背
星期三 大腿和小腿
星期四 肩
星期五 肱二頭和肱三頭
星期六 有氧運動
星期日 休息
以上是我自己的健身計畫樓主可以作為參考但以上那些部位練的動作不是在這裡說可以做得到的！建議樓主去請教自身生活裡的健身迷們！這樣可以更好的提高自己的健身水平！
建議樓主不要去吃蛋白粉和肌酸！蛋白粉是增加肌肉量而肌酸是增加肌肉的爆發力！而且那是比較專業的人在吃的！
雖然這東西效果不錯,但你現在的運動量還不需要靠那些蛋白來維持身體的需要！畢竟樓主還年輕三餐吃好點就能很好的滿足身體的需要了！
有句話叫欲速則不達！如果樓主想要在短時間內有個效果那是不可能的！這要根據自身的體質還有練習的方法才能體現出來的！
如果樓主真的熱愛健身就應該認真的去認識它！就好像讀書學習一樣是無止盡的！就算你練段時間有看到效果沒有堅持的話最後還是要返回原地的！
7樓：冷黑貓
自己做沙袋乙個簡單或買的，節省室的空間，不打擾鄰居休息。可拳擊也可足擊，卻對身體肌肉條平衡發達，加增耐氧。實用好。
省時間，余業做事不錯。健房沒什麼好處，直接**或瑜珈而已。只要堅持天天早上晚上跑三十分，有空練習拳擊，不要暴力，慢慢變力量大。
不久你身體肌肉出來顯示。
發達快方法快就是多吃東西含熱量高，魚肉、肉類、雞蛋、木耳、綠色菜安全直接輸出肌肉纖維。多吃熱量高，不運動會腦腫暈困。
我身體力量大，耐力久，就是小時候早靠沙袋練習長大。鬱悶我臉怎麼瘦難看哎！。
祝你努力踢飛沙袋為止。
如果你想為了模特肌肉好看還是去健身房吧，畢竟是練師對身體形勢要求高。
8樓：勤覓荷但瀾
個人經驗，個人學生，初二。練啞鈴最少乙個半月肱二頭肌才開始發達。
我練時間強度不是很久。練完最重要的是吃蛋白質高的食物（牛奶、雞蛋）不然肌肉長不起來。
9樓：佼戈雅友中
想練肌肉的話很快的。強度高一點乙個月能看到肌肉塊，比i如腹部肌肉是最快看到效果的。想肌肉塊頭增大就要很嚴格的多吃多睡多練才行。。
10樓：旁丹聞晴霞
你第一天去,其實晚上會感到痠疼,那其實已經有效果啦..
肌肉變粗,應該要乙個月吧!
我沒去健身房,但是我自己舉啞鈴,乙個月左右,手臂肌肉都出來了..
而且很強壯..
同樣地鍛鍊,
我覺得時間不會差太多吧!
但是要注意運動的量
一次過量,
肌肉超負荷..
幾天都會疼,而且會累幾天..
11樓：匿名使用者
要看你鍛鍊的程度和安排的時間了，積極鍛鍊每天抽出1半時間大概1個多月就有效果，有空鍛鍊鍛鍊的兩天去一次，鍛鍊出效果不是很明顯，但堅持久點日子後還是很有效果的。
12樓：農文君
快的乙個月慢的一般三個月左右
13樓：匿名使用者
如果你想好好的鍛鍊的話
蛋白質是最基本的，如果平時在飲食方面營養跟的上，不吃蛋白粉也是可以的
如果能刻苦，想練出健身先生（跟健美不一樣的哦）一樣的身材 只要自身不是屬於消瘦或者肥胖型的 半年你就可以去參加比賽了
14樓：
吃蛋白粉的話應該長的比較多,不吃也可以.
一般去3天休息1天,1個月會有效果(我指的效果是能看到身上以前看不到的肌肉,並不會很突出,想要很線條美,3個月以上可以)
大家去健身房都是堅持多久練出肌肉的
一兩年左右吧，如果是為了我們的身體更加健康，或者是想要更好的去鍛鍊出這個肌肉，那麼首先大家一定要記得每天堅持去鍛鍊，就像在健身房裡面經常去堅持鍛鍊，就可以練出這個肌肉的，而且經常鍛鍊才可以保證自己的身體更加健康，更加的好。剛開始，我真的以為可以三個月速成，轉眼間已是三年之後又三年，所有熬過的夜，醉過...
不去健身房，在家怎麼徒手練出肌肉
賽普力量 試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案 當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個...
健身房鍛鍊計劃表，新人健身房健身計劃
地球佔死 第一步計劃是要減脂 做些有氧運動 比如說跑步 或者是健身操 加一些基本是上體運動 同時注意飲食不要吃豬肉或是脂肪類高的東西 第二部集中運動 第一天鍛鍊胸肌 就做鍛鍊胸肌的運動 45分鐘左右 同時吃一些健身補充劑 第二天鍛鍊 肌肉 第三日鍛鍊 背部肌肉 以此類推 注意千萬不要連續兩天鍛鍊上體...