1樓：快樂小子
1、每天3000~4000公尺，在自己承受的範圍內，速度盡可能快。（剛剛開始不要強求自己，免得運動過量，造成身體受不了。)
2、俯臥撐（練手臂和胸肌）：15個一組，休息60秒，然後繼續，一共3組。然後休息3分鐘
3、擺出掌上壓姿勢，但手肘彎曲，重量放在前臂上，身體從肩膀至腳踝呈直線，腹肌繃緊，維持這個姿勢30秒，或適當延長，一邊深呼吸。如果這個姿勢無法堅持30秒，就堅持5~10秒，休息5秒在繼續，直到累計時間達到30秒為止。接著仰臥起坐，幅度不要太大，以免脊椎受傷。
根據自己的情況，適當延長個數，讓自己覺得腹部很受累的感覺就停止。這兩個方法練腹肌。
4、引體向上盡量多堅持幾個。可以3個的話，就3個一組，休息60秒，一共3組。
運動前後記得對目標肌肉進行熱身拉伸，這樣可以很好的減少運動損傷。
在沒有什麼設施的情況下，差不多就是這些了。我在學健身，你要是有器材的話，可以追加問題給你運動計畫。
忘採納，多堅持，祝成功
2樓：sunny胡博
首先，輔助健身的還應該要有一些其他措施，你要堅持跑步，跑步不僅可以讓你線條有點改善（你看看那些馬拉松運動員的體型），然後可以鍛鍊你的心肺功能，加強你的耐力，一定要堅持。平常沒事可以多打打籃球，游泳.....
然後，具體的啞鈴鍛鍊方法。其實一般的高手用幾組啞鈴就可以練出全身的肌肉，而且可以成塊，專業點說就是線條，肌肉成塊。
a，啞鈴鍛鍊的方法：啞鈴頸後單臂屈伸 目標部位：上臂後部 動作：
坐姿或站立都可。兩腿分開，軀幹保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。
重複完成規定次數後，換另側做。每組10-20，每次6組。因為你是沒有健身經驗，建議你每組10個，注意不要拉傷
b，啞鈴鍛鍊的方法：仰臥屈臂上拉。目標部位：
下胸部和背部動作：仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。
沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。每組10-15每次6組
c，啞鈴鍛鍊的方法：啞鈴直立划船 目標部位：肩部動作：
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
每組10-15，每次6組
d,啞鈴鍛鍊的方法：啞鈴交替彎舉 目標部位：上臂前部動作：
坐姿立姿均可，兩腳併攏踏於地面，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。
左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。每組10-15次，每次6組
e啞鈴鍛鍊的方法：啞鈴深蹲 目標部位：大腿動作：
立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數秒鐘。然後還原至初始位置。
注意下蹲時臀部後坐，保持下背部挺直，最低點時膝關節的位置不超過腳尖。每組10-15次，每次6組。。。。。。。。。。。。。
其次，你還要堅持做一些其他健身運動，如臥推，引體向上，划船。。。。。。
建議你慢慢來，養成健身習慣，一周最少健身4次，不要過多，了解自己的體能，過量的健身是有害的。
3樓：匿名使用者
如果有條件可以買個啞鈴，然後再配合做俯臥撐，堅持乙個月就能看見效果，有場地可以去跑步，然後做引體向上。一般公共的體育場都有一些體育器材和設施，在那就可以鍛鍊。
暑假**+鍛鍊肌肉計畫
4樓：匿名使用者
個人覺得作為男生你應該不算太胖，危胖而已？
如果你只是想**的話，我建議你打籃球，因為我有很多男性朋友都是暑假期間打籃球瘦下來的，而且乙個暑假都會瘦超多。下面回答問題：
1、瘦下來自然就會小
2、不建議早上鍛鍊因為早上鍛鍊二氧化碳濃度高不健康，如果想**快，建議夏天每天下午去打籃球，因為是為了**所以必須打兩個小時以上才會瘦
3、俯臥撐**效果不好，但是每天堅持應該對肌肉有好處，主要是手臂肌肉，盡量標準
4、俯臥撐加引體向上
5、如果想減很多就要注意飲食，少吃主食，如果只想瘦一點就不需要注意太多因為本身已經加大了運動量
6、運動前後一小時不要因大量水 運動後半小時最好不要飲水，個人喜歡運動完吃早餐但要一小時後且不能吃太多 如時間不允許就吃完再運動但是也必須飯後半小時 每頓飯飯後半小時都要站立不能坐
7、之前應做適量活動，運動完應該做放鬆肌肉運動，拍腿之類的，不太明白你說得腳痠痛是腳的哪個部位
8、每天堅持 個人認為男生夏天**每天下午開始打籃球兩三個小時最佳
5樓：
（7）多多轉轉腳腕！揉揉！不要突然就做很劇烈的運動！要每天固定做上40分鐘或乙個小時！開始會長時間常就適應了
（8）鍛鍊一般一周3到4次！每次鍛鍊40分鐘以上才有效果！貴在堅持鍛鍊最好在下午4~5點！這時候新陳代謝最快！效果不錯！
其實**少吃還是很重要！不過你還小先別注重這些問題！
我高考完，都不想吃東西！沒食慾結果4天瘦7斤！！！先長身體！！
6樓：匿名使用者
才初一，不要練肌肉，無氧運動不適合你這個年齡。要進行有氧運動的**，不然會影響你未來的身高。
打籃球、游泳、跑步，夏天進行這些有氧運動就可以了，保證能**，還能長高，身高長了後自然不會顯得人胖了。運動最好選在晚飯後1個半小時開始。
不要節食，但不能多吃，控制食量，晚上19點後餓了就吃蘋果，撐到你睡覺為止。23點之前就要睡覺，準備睡覺長高。
這是根據你的年齡設定的計畫。
7樓：匿名使用者
你好，嚴格遵守和養成「早吃好、午吃飽、晚吃少」的飲食習慣，其中「晚吃少」是**的關鍵！必須吃早飯。不吃早飯的人，容易發胖。
中午一定要吃飽。中午不吃飽，晚上必然餓，「晚吃少」就難以做到了；晚上一定要做到盡量盡量少吃！《崔茜憶往事》堅持晚飯後快步走半個小時以上。
不吃甜食。進食速度要慢。還有就是適當的運動了。
人生並是一路坦途，跌倒了，你可以哭，但必須要站起來，眼淚能博得同情，也讓你更加脆弱。
8樓：永遠戀***
想減肚子就做臥起坐, 最容易又有效
做至少40下不可停
俯臥撐只是練手而已
想鍛鍊全身肌肉, 有用最適合,
每個星期去游泳一次, 一定有效!!如果你又每天鍛鍊肌肉, 做運動, 不偷懶,
就算你吃多少也不會有影響喔!
9樓：美麗權威專家
喝紅茶生薑冬天誰好的**方法
材料 紅茶包1包、生薑18g、砂糖1g、紗布1片、熱水1000c.c. 1天4-5杯量
方法3：搭配飲食法 ：想用姜紅茶替代3餐，來執行嚴格**想讓效果加速的人，可以依照以下吃法，來增加飽足感。但要記住只能實行1周，要不然會營養不均衡。
第1天：
早上：早上和平時一樣吃飯
中午：中午和平時一樣吃飯
晚上：晚上和平時一樣吃東西
第2天：
早上：胡蘿蔔汁+生薑紅茶
中午：胡蘿蔔汁+生薑紅茶
晚上：不油膩的東西（比如日本料理或者粥）
第3天：
早上：生薑紅茶2杯
中午：和平時一樣
晚上：和平時一樣
中午和晚上吃的清淡一些
胡蘿蔔汁的做法：2根胡蘿蔔和1個蘋果榨汁。隨自己的口味放。
生薑紅茶另種做法：溫的紅茶裡面放入去皮切碎的生薑或者薑汁，另外再加入適量的紅糖或者蜂蜜就可以了。
不只是早飯和中餐，只要感到飢餓就可以喝生薑紅茶，1天可喝2-6杯。如果感覺胃有灼熱的感覺，就減少姜的量。
10樓：匿名使用者
飯裡有澱粉 澱粉會在口腔中被黴分解成麥芽糖 再經過n多程式成為血糖 在是變成脂肪 如果你要**的話飯一定要少吃 因為那會變胖 還有運動過後不能喝冰水 只能一小口一小口得喝 並且只能一次和一點
如果多動腦子的話也能** 因為這可以耗費大量的能量
11樓：匿名使用者
呵呵，給我發訊息，我能長期指導，呵呵
12樓：匿名使用者
**網健身器材店鋪top10
13樓：牧典表秀美
首選氧運跑步自行車記住定要持續1率130左右些說枯燥想跳舞游泳其實兩種定**效並明顯
做些仰臥起坐平飲食注意節制進行肌肉鍛鍊盡量輕重量練耐力主堅持定能見效保證我現經量運吃都胖
暑假在家裡鍛鍊肌肉的計畫 20
14樓：宇宙外的三道題
暑假啞鈴鍛鍊計畫：
美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。8到12rm的重量對於初練者鍛鍊效果最好，每組做8到12次左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
15樓：匿名使用者
... 太弱了，我17歲，不記得到底多大了，反正那時候6年級，一分鐘做60多個俯臥撐，標準的那種，雙腳併攏，肩膀低到肘部以下。我只是想看看1分鐘我能做多少個，其實還有力氣做下去的。
你現在這種情況就別用輔材來鍛鍊了
1.俯臥撐，如果你現在只能做20個，那麼一天做上個5組，中間時間不要超過2小時，也就是說，先做20個，做完休息一會，再做20個，再休息一下，如此做到100個。
2。注意一點，你這樣子就算做到了100個，估計第二天就動不了了。所以做之前一定要熱身，以免拉傷了。做完之後一定要按摩肌肉然後放鬆一下，不然隔天會痠到你動不了。
3. 仰臥起坐，不要用東西壓，平躺，屈膝。雙腳踩在地上。
就這個姿勢，然後你雙手抱頭，慢慢抬起你的腰來，注意：雙腳不要離地，一定要踩好了，否則沒效果。也就做20個，多了先不要求你了。
做個3組。
4. 俯臥撐100個你坐下來不感覺到累的時候，可以選擇將雙腳放到桌子上1公尺左右高的那種，手撐著地面做，標高的話，就是雙手是0公尺，雙腳1公尺。
想要鍛鍊身體，記住一點。要堅持，如果你放棄，就什麼都沒了。一定要堅持。
暑期鍛鍊計畫，暑期鍛鍊計畫
多運動。生命在於運動！還有 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健...
怎麼鍛鍊肌肉啊，怎樣鍛鍊肌肉
那人是做健美的嗎？真歷害。練雙槓 單槓 跟別人一起才有意思 我初中就那麼練得 現在 怎樣鍛鍊肌肉?14歲，正是長身高的年令，所以不適合高負重的器械練習，因為那樣有可以影響你的身高。那麼我們就從無負重開始吧。一，時間，每次40 60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，休息一天，休息的時間跑跑步有利增肌與體...
如何鍛鍊肌肉 怎樣減肥 鍛鍊肌肉？
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。堅持下來你就能得到你想要的。怎樣 鍛鍊肌肉？自己怎樣鍛鍊出肌肉！5 每天六點半起床去跑步十五分鐘左右，然後去跳繩，也就五分鐘就好，最後做幾個俯臥撐回家，每天加兩三個，堅持下去。中午盡量多吃高蛋白的食物，比如各類的瘦肉。晚上下班後可以先去打會...