1樓：匿名使用者
每天8組俯臥撐 8組仰臥起坐 舉啞鈴8組。
2樓：匿名使用者
啞鈴是煅煉臂力。 就算你天天玩啞鈴力氣也不長要有勁天天幹活。
3樓：可載
全程保持核心收緊不要借力，你會感覺腹部在燃燒。
在家如何鍛鍊肌肉
4樓：奈子
增長肌肉的關鍵是吃，營養充足肌肉才能充分發育！
早餐：適量全麥麵包（可以根據口味用公尺飯、麵條代替，關鍵是夠量。下同個雞蛋白、幾片瘦紅肉、1杯牛奶、1個蘋果。
中餐：一大片雞胸肉或瘦紅肉、1盤青菜，2兩公尺飯。
訓練餐（訓練後20分鐘）：1個香蕉，1杯酸奶或豆漿，幾塊梳打餅乾（吃蛋白粉之類的補劑也在這個時間段！）
晚餐：適量魚肉、蝦肉、一些豆製品（如豆腐等。也可放在中午吃個全麥饅頭、1盤青菜。
睡前：一小杯酸奶或豆漿、1個小水果（可在睡前1小時吃）鍛鍊方面，只需要一對啞鈴就可以了：
肩：啞鈴側平舉3*20，啞鈴推舉3*10，俯身飛鳥3*10胸：臥推8*10或俯臥撐100個。
背：引體向上（能做多少做多少），啞鈴划船3*10，屈腿拉3*10臂：啞鈴彎舉5*10，頸後彎舉5*10
腿：深蹲起5*10，提踵5*10
這幾個動作足夠了，隔天練習乙個部位，保證強度適量。
沒條件沒時間可以只做下面三個動作：
俯臥撐。引體向上（單槓大街上小區裡很多吧？實在沒有家裡門框也行）深蹲起（抗重書包麻袋或馱個人）
這三個動作足夠了，隔天練習乙個，保證強度適量。保證你快速增重！
對了，還要注意睡眠充足，熬夜是增肌的大敵，因為肌肉是在睡覺時生長的！
在家如何鍛鍊肌肉
5樓：葉青萱
十二提示請勿頭低過身闆運動之。
找根2公尺的6分鐵管，裝上細沙塞住口，在端頭兩選四掌寬度地方綁上膠帶記號，管約10斤因內。
把鐵管撐於手掌心或某手處直立，眼睛看於膠帶地區不可上看，最好定住10分鐘，腿腳可以移動保持平衡，最好馬步平衡方向感，可以走動跑保持平衡，以學習電視上的太極招式練之。木有幾天四肢肌肉明顯體健，在牆角俯臥撐做到最極限位置可以讓胸肌凸起。加強飲食，無需保健產品。
怎麼在家鍛鍊肌肉
6樓：匿名使用者
1：周一，主要鍛鍊胸肌和肱三頭肌，以及三角肌前束，動作採用高低式單手俯臥撐。就是一般的平地俯臥撐，乙隻手撐地，另乙隻手墊矮凳上或者較低的沙發沿上做俯臥撐。
這個動作主要改善了一般俯臥撐強度太小的問題，而且較之單手俯臥撐更容易控制平衡。初練者做起來可能比較困難，所以不必規定組數，只做乙個硬性規定就是必須保證40個的量，記住要換手的啊。周二主要鍛鍊三角肌中束，後束，以及上背部肌肉，動作採用單手倒立，以一分鐘為一組，每隻手分練5分鐘。
2：仰臥起坐是要天天練，因為腹部肌肉的恢復能力比較強，最好先跳繩10分鐘，當熱身。3：
從鍛鍊效果上講什麼時候都行，從精神狀態講每天下午3點至五點。4：補充，我不知道你啞鈴多重的所以沒有說肱二頭肌的鍛鍊，如果單個在20斤以下的話就可以當廢鐵賣了，因為這樣的重量對男士來說只能用作**，以上的話就可以做一下單臂彎舉，就是一般練二頭肌的那個動作，每天做3組，每組10個即可，運動量不宜過大，因為為了增加鍛鍊的效果，這個動作可以天天練。
7樓：匿名使用者
你比我的器材還多了乙個擴胸器呢，我現在是每晚一百五十個左右的俯臥撐，分四組，中間休息時間根據自己的情況來定，感覺能做了就接著做，當然最好別超過五分鐘，一百五至一百六十左右的仰臥起坐，一組做完，10斤重啞鈴一對，仰臥飛鳥三十至四十個，一組做完。雙臂提啞鈴六十個，我是分了三組。每晚耗時四十分鐘左右吧，堅持了三個月，肌肉已經初步成型！
鍛鍊肌肉就是貴在堅持，剛開始練的時候肌肉疼也不要停，堅持住就成了！最好是晚間休息之前練，鍛鍊了以後肌肉會發漲，晚上的休息正好可以讓肌肉肆意漲起來！
在家裡如何鍛鍊自己的肌肉
8樓：可載
全程保持核心收緊不要借力，你會感覺腹部在燃燒。
9樓：匯超外匯工作室
俯臥撐 練胸肌 仰臥起坐 腹肌 這樣 前胸的整個肌肉群都有鍛鍊引體向上 用你的門框 我就經常這樣 鍛鍊背部肌肉群手臂肌肉你的臂力器就可以了 俯臥撐和引體向上對胳膊肌肉都有鍛鍊剩下是腿部肌肉 深蹲 還有負重深蹲 簡單說就是拿上重物 蹲下在站起來 用水桶之類就可以。
以上在家裡都可以做。
10樓：匿名使用者
最好是用啞鈴，還可以選擇一組彈力繩，占用空間不大，鍛鍊肌肉群的範圍也比較大。基本上全身肌肉都能練到了。
如何在家鍛鍊肩部肌肉，如何鍛鍊肩部肌肉
啞鈴練習。1 立姿肩部推舉。練習部位 前三角肌，上斜方肌還有三頭肌。動作關鍵 微曲雙膝 緊縮腹部，挺直腰身 保持脊椎穩定，上抬手臂的時候，下背不要彎曲。2 側平舉。練習部位 前三角肌，後三角肌。動作關鍵 不要讓雙臂向上擺動，練習中肢體別移動 挺直上身。3 坐姿肩部推舉。練習部位 前三角肌。動作關鍵 ...
如何鍛鍊背部肌肉，如何在家鍛鍊背部肌肉和肩部肌肉？
黑科技導師 肌肉說白了3分練7分吃 一天要進去體重kg數 2g蛋白 5g碳水 0.6g脂肪 增肥期增加到1 所以 沒有加餐和專業蛋白進補的食譜 基本可以認為是白扯 所以 一天5頓是保證 多吃蛋奶 保證維生素攝入 在三餐外早10點加餐 晚9點加餐 訓練前1小時加餐 早晚各生吞3個雞蛋 然後買2桶增肌粉...
怎樣鍛鍊肌肉，如何在家健身練肌肉？？
14歲，正是長身高的年令，所以不適合高負重的器械練習，因為那樣有可以影響你的身高。那麼我們就從無負重開始吧。一，時間，每次40 60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，休息一天，休息的時間跑跑步有利增肌與體質體型。二，練習專案，其實這些專案你應該都知道的，但或許你並不知道它們對肌肉練習的作用。俯臥撐，每...