1樓：霸氣溝壤
一開始練乙個好高騖遠不容易成功。
首先因人而異不是所有的鍛鍊法都適合所有人，在這鄙視那些複製貼上的。
人的軀幹是力量的根本，而且大肌群也主要分布在軀幹上。
所以要從軀幹著手先鍛鍊大肌群，在鍛鍊手臂和腿。
推薦初學者使用啞鈴作為器械（沒有鍛鍊過的人進步非常快具體重量需要計算好）
首先鍛鍊胸肌，因為胸肌最容易體現身體的肌肉，以及強化肩寬。
用啞鈴練飛鳥夾胸的方式練胸肌和三角肌前豎。
鍛鍊的力度是第一組的數量是總量的60%
第二組是60%
第三組是40%
比如說你的極限是50次那麼第一組做30個。
第2組做30個。
第3組做20個。
每隔一天做一次。
鍛鍊的根本是生長，所以肌肉不是在練的時候長而是休息的時候。
只有充分的休息才能保證生長。
如果沒有啞鈴就使用俯臥撐鍛鍊胸肌也可以，需要注意不要憋氣鍛鍊的時候把力用在肌肉上。
要是做不到不憋氣，可以試試張著嘴練。
2樓：小山村情懷
快速鍛鍊出肌肉是有方法的，首先身體鍛鍊貴在持之以恆，所以耐力訓練很重要，每天早上起來2至3公里是必須的。其次，如果你想練出好的身材來，只要每週兩到三次的肌肉練習，這樣經過半年左右，應該就有效果了，切身體會哦，因為我也是練健身的，附鍛鍊方法如下：初級健美訓練者的訓練方法健美訓練方法，是指練習者在健美訓練過程中所採用的辦法和途徑。
是獲得最佳健美訓練效果的有效手段。
鍛鍊肌肉需要堅持，保持進行相關的有氧運動如跑步、跳繩、游泳。還可以進行無氧運動如俯臥撐（練胸大肌、肱三頭肌、斜方肌、三角肌）、仰臥起做（練腹肌）、深蹲（練大腿肌肉）。運動也要配合高蛋白飲食，適當進食蛋、奶、肉、魚等優質蛋白質。
如何能快速鍛鍊肌肉
3樓：匿名使用者
肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。
肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的里脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。
在做平板支撐或俯臥撐等抗阻運動後，在肌肉充血和輕微撕裂時喝一杯乳清蛋白粉，可以促進蛋白質的產生，促進肌肉的合成。增加運動後保持蛋白質平衡，增加身體基礎代謝。
肌肉訓練的方法有很多種。一般根據不同的需要有不同的方法。如果是強身健體，提高心肺功能，可以採用跑、走、跳舞、武術、游泳等全身肌肉訓練。
可以採取具體的方法，比如用啞鈴、握把、張緊器等訓練上半身肱二頭肌、肱三頭肌力量下肢力量訓練，包括旋轉、下蹲、立定跳遠。
用槓鈴等進行上下肢訓練。鍛鍊腹肌可以做仰臥起坐，同時鍛鍊背肌和肩帶肌可以做引體向上。
其的，比如俯臥撐，可以鍛鍊上半身和腹部肌肉。想要達到更好的健美效果，健身房裡有專門的健身器材可以針對某個部位進行針對性的訓練，所以一定要根據自己的需要，就地取材，用簡單的方法達到最好的肌肉訓練效果。
如何快速鍛鍊肌肉？
4樓：追風俠盜
**：1、每天仰臥起坐50~100個。
2、每天跳繩100~200個。
肌肉：1、每天俯臥撐20~50個。
2、每天高抬腿50~100個。
3、每天蹲起50~100個。
4、每天啞鈴60~100個（不要太重）
5、每天縱跳20~50個。
絕對有效，而且效果明顯。我就是這麼練出來的！
分開做或是一塊做就看你能不能堅持了！！
5樓：
你好，我是健身教練，以前也教過散打。我覺得你這個年齡要讓自己變強，或者說在街頭戰鬥中佔到優勢，主要練好體能和爆發力就行。 鍛鍊方法是：
爆發力俯臥撐就是俯臥撐擊掌， 每天長跑3公里。 沒事的時候打打空拳。 這樣堅持半年你自己都會感覺到體內的力量增長無限。
6樓：細思本質
每天做100個俯臥撐、100個仰臥起坐。祝你如意。
7樓：匿名使用者
仰臥起坐30個、縱跳60下、還可以拿著啞鈴上舉30下、標準俯臥撐10下、水平舉起啞鈴10下。。每天練，，堅持下去。
8樓：匿名使用者
用彈力器鍛鍊 或者用手推桿面幫 每天10分鐘。
怎樣快速鍛鍊肌肉？
9樓：金強輝
你要鍛鍊**的。?
俯臥撐， 舉啞鈴， 仰臥起坐， 不要求快， 慢慢來，乙個月就會有點效果了/
10樓：呆傻男子
要快速長出肌肉只有吃蛋白粉。
11樓：匿名使用者
心態最重要，保持高昂的鬥志和信心，再做一些體育鍛煉吧。
如何有效鍛鍊肌肉
12樓：匿名使用者
每天早晨或晚上去鍛鍊，鍛鍊的程度是肌肉有痠痛的感覺就證明強度夠了，關鍵要每天堅持。
怎麼有效鍛鍊肌肉
13樓：年翠花針妍
早上起床30分後鍛鍊。
俯臥撐3組。
每組20(練胸肌)
仰臥起坐2組。
每組30(動作必須標準)(練腹肌)
v字兩頭起2組。
每組10(練腹肌)
組與組之間休息2分鐘，項與項之間休息5分鐘。
注意：(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，乙個星期練次都可以，而且效果很好。)
另外，建議你最好弄個啞鈴，如果不願意花錢，買兩個大瓶的礦泉水，喝完那個灌上自來水就可以充當啞鈴來用，效果很好的呢。
給你乙個綜合的訓練方式，每週練4次，隔天練。肩膀*三角肌。
啞鈴推舉，啞鈴側平舉，手臂*肱二頭肌。
啞鈴彎舉，槓鈴彎舉手臂*肱三頭肌。
啞鈴頭上臂屈伸，雙槓臂屈伸胸大肌。
槓鈴臥推，啞鈴飛鳥背闊肌。
引體向上，高位下拉1天練，二頭。
背，1天練三頭。
三角。胸。每個動作做3組，每組8-10下。
如何快速鍛鍊腹肌
1.仰臥起坐.它有兩種訓練方法 不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間經驗，後者更加有效 建議 採用10 20斤的槓鈴片做2組,1組15 25個.2.仰臥舉腿.腹肌練習有兩種模式，一種是 彎屈 也就是仰臥起坐，而另一種是 牽拉 也就是仰臥舉腿。事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好.因此,個人覺...
如何鍛鍊可以快速練出腹肌和軸部肌肉
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在家怎麼鍛鍊肌肉，在家如何鍛鍊肌肉
每天8組俯臥撐 8組仰臥起坐 舉啞鈴8組。啞鈴是煅煉臂力。就算你天天玩啞鈴力氣也不長要有勁天天幹活。全程保持核心收緊不要借力，你會感覺腹部在燃燒。在家如何鍛鍊肌肉 增長肌肉的關鍵是吃，營養充足肌肉才能充分發育！早餐 適量全麥麵包 可以根據口味用公尺飯 麵條代替，關鍵是夠量。下同 個雞蛋白 幾片瘦紅肉...