1樓：月醉清風的家
跑步動作要領:聽到「跑步」的預令時，兩手迅速握拳（四指蜷握，拇指貼於食指第一關節和中指第二關節），提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內，肘部稍向裡合。聽到「走」的動令後，
跑步是最經濟的運動
上體微向前傾，兩腿微彎，同時，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘公尺，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動作；上體保持正直，兩臂前後自然擺動，向前擺臂時大臂略直，肘部貼於腰際，小臂略平，稍向裡合，兩拳內側各距衣扣線約10厘公尺；向後擺臂時，拳貼於腰際。行進速度每分鐘170-180步。
聽到「立定」的口令，再跑兩步，然後左腳向前大半步（兩拳收於腰際，停止擺動）著地，右腳靠攏左腳，同時將手放下，成立正姿勢。
跑步的第一步一定要躍出去，跑步過程中要根據實際情況調整落腳姿態（前掌跑、全掌跑以及後掌跑）；立定時，要注意靠腿和放臂的一致性。
跑步是一門學問，最科學的鍛鍊方法才能達到最好的效果。
1、頭和肩
跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。
動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重複。
2、臂與手
跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後擺時稍向外。
動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、軀幹與髖
跑步動作要領——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
4、腰跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。
5、大腿與膝
跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。
另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1公尺左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然後抬臀後重複．動作要有節奏，緩慢
2樓：淣礽撽仄
正確的鍛鍊+充分的休息+合理的飲食=胖一點,壯一點!!!! 正確的鍛鍊: 胸部:
a:(外側翼中部、下緣溝、中間溝) 1.平臥推舉（槓鈴寬握、啞鈴） 2.
平臥飛鳥（啞鈴或拉力器） 3.雙械兩臂屈伸（稍寬握） 4.俯臥撐（稍寬握，腳、手同高） 5.
重錘拉力器夾胸 6.坐姿器械椅夾胸 b:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝) 1.
雙槓兩臂屈伸（中握距） 2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器） 3.平臥推舉（中握距） 4.
俯臥撐（中握距，手腳同高） c:(下緣溝、外側翼中下部 ) 1.下斜臥推 2.
下斜飛鳥 3.俯臥撐（中握距，手高低於腳位） 4.平臥推舉（中握距） 背部:
a:坐姿頸前下拉 b:坐姿頸後下拉 c:
啞啞鈴俯立划船 d:俯立正握上拉 e:頸前寬握引體向上 f:
坐姿對握平拉 g:俯臥挺身 h:硬拉 肩部:
a:直立推舉 b:坐姿頸後推舉 c:
啞鈴前平舉 d:啞鈴側平舉 e:提鈴聳肩 f:
啞鈴俯身飛鳥 肱二:a:槓鈴彎舉 b:
坐姿斜託雙臂反握彎舉 c:站姿啞鈴錘式彎舉 d:坐姿啞鈴交替彎舉 e:
站姿拉力器單臂反握彎舉 f:俯坐彎舉 肱三:a:
站姿雙臂胸前屈肘下壓 b:仰臥後撐 c:仰臥屈臂上拉 d:
坐姿單臂頸後臂屈伸 e:窄握推舉 f:俯立臂屈伸 腿部:
a:頸後深蹲 b:斜臥負重腿舉 c:
腿彎舉 d:腿伸展 e:剪跨 f:
坐姿提踵 注意: 健美鍛鍊是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛鍊時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。
一般為:用力時呼氣,恢復時吸氣. 充分的休息:
所謂充分的休息是指,對一塊鍛鍊後的肌肉給予充分的時間,使其肌肉纖維得以修復.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在鍛鍊後48小時後再進行第二次鍛鍊 ;小肌肉群(如:
肱二,肱三,小腿)要休息48個小時以上. 合理的飲食:器械鍛鍊就是通過肌肉纖維的損傷再修復,使其變粗而得以增加肌肉緯度,所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復,我們就應攝入足夠多的蛋白質(一般運動人士蛋白質攝入量為:
1.5~2.0克/公斤體重.
肌肉的生長是需要時間週期的，沒有捷徑的，想要強壯好看的肌肉還是按部就班的鍛鍊才是正確的，祝你成功滿意
3樓：窩的
每天俯臥撐3組，一組30個一分鐘做完；1組蹲起，80個兩分鐘做完；每天5到10公里，條件不允許就用跳繩代替，2組每組500個；仰臥起坐一組，80個。部隊日常鍛鍊，保證你全身肌肉~
4樓：得支軟
看你的期望值有多高了，如果你想身體勻稱，線條清晰的話，買一副啞鈴在家練就可以，如果想變成肌肉男就要去健身房，平時要多一些營養品，如：蛋白粉 增肌粉之類的.具體練法看看這個帖子 http:
kz=472454303 史上最全的練法彙總，**並茂 希望能幫到你
怎樣鍛鍊全身的肌肉？
如何鍛鍊全身肌肉
5樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，乙個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，乙個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為乙個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到乙個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到乙個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有乙個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提公升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到乙個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
6樓：松雨華
適合你一周三次的健身計畫，我自己也在用：（不求什麼，只求共同進步，健身最棒）
胸部、肱三頭肌、腹部 （周一）
胸部： 槓鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次俯臥撐 3/組 12/次
肱三頭肌:仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸後屈臂 3/組 12/次重錘下壓 3/組 12/次
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次背部、肱二頭肌、腹部 （週三）
背部：引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次坐姿划船 3/組 12/次
肱二頭肌： 槓鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次啞鈴正手彎舉 3/組 12/次
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次腿部、肩部、腹部 （周五）
腿部： 槓鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次坐姿挑腿 3/組 12/次
肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 槓鈴頸後推舉 3/組 12/次 啞鈴側平舉 3/組 12/次
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次腹部 仰臥舉腿 3/組 20/次
7樓：富嬌韋曉山
每乙個人都適合自己的鍛鍊方法！吃方面：優質蛋白質（雞魚肉蛋）--可以增加肌肉的重量，為肌肉提供養料；同時也要適當的補充蔬菜和水果，緩解肌肉的痠痛。
鍛鍊方法：仰臥起坐、俯臥撐和跑跑步
8樓：匿名使用者
原始鍛鍊方式就是俯臥撐，引體向上，，如果條件允許，那最好是槓鈴臥推，俯身划船，負重深蹲等，基本負重訓練是最有小的訓練方式，建議你可以買一些，健美先生，健與美之類的書籍，參考一下，科學入手的鍛鍊，不要急於求成，前3個月是你效果鍛鍊最佳期
如何快快速的練好全身的肌肉？
9樓：飛飛哥
最簡單有效的就是每天做俯臥撐，只要你能堅持下去每天做，不光可以鍛鍊肌肉，最主要的是可以讓你的身體變得非常健康，尤其是心肺功能。14歲還在發育，不便去做太激烈的運動，堅持是最重要的............
腿部肌肉怎么鍛鍊，腿部肌肉怎麼鍛鍊，
可以經常爬樓梯。或作踢腿運動 最經濟最實惠的就是騎自行車 每天跑個3000公尺。小腿還是大腿 小腿就是跑步，蛙跳 大腿游泳 你好 我建議，腳的爆發力也可以分小腿和腳踝兩部分，小腿的就做負重深蹲。做的時候不要抬腳後跟，這樣是鍛鍊小腿肌肉的，抬了就是鍛鍊腳踝力量 提拉跟腱的。另外發展腳踝力量可以點著腳尖...
怎么樣分配鍛鍊肌肉最好，怎麼樣分配鍛鍊肌肉最好
1 心肺功能訓練計畫 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次,每次30 60分種 心率控制在 220 你的年齡 x80 左右 2 力量訓練計畫參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10 12次 史密斯深蹲 4組x10 ...
有什麼好的鍛鍊方法可以鍛鍊全身各部位？如題謝謝了
游泳.由於水的壓力 阻力 浮力和較低水溫的作用，是人體的各部分器官都得到鍛鍊。經常游泳鍛鍊能改善體溫調節力，以適應外界氣溫變化的需要。方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看...