1樓：全能之星胡咧咧
靜力性拉伸，當然pnf拉伸對於肌肉拉伸效果更好一些
2樓：俠女減脂塑形科學健身
運動後拉伸放鬆要科學進行，拉伸放鬆促進運動恢復，預防運動損傷
運動後放鬆的動作有哪些？
3樓：惱春意
1、俯身大腿後側靜態拉伸：
一腿屈膝，另一腿伸直前伸，腳尖處於自然狀態。
左右腳各1*20s
2、大腿前側拉伸：
自然站立，勾起一腳，同側的手握住勾起腳的腳踝，發力上拉，直至大腿前側有牽拉感，保持住。
左右腿各2*30s
3、扶牆臀部拉伸：
單腳站立，膝蓋微屈，同側的手握另乙隻腳腳踝放於膝上，抬起腳一側的手扶牆保持平衡，盡可能壓低重心。
左右腳各1*30s
4、上背部拉伸：
自然站立，雙手十指交叉相扣，掌心對著身體，向前推出，低頭，將後背弓致最大幅度。
1*20s
5、腰部拉伸：
自然站立，雙腿併攏，彎腰將雙手在膝關節後抱緊，用力弓背，保持雙手鎖定。
1*20s
4樓：
1、運動後應散步一會兒，最好倒著走或慢跑，甚至爬一會兒，直到心跳和呼吸基本從容。
2、適當改變運動方式。比如，如果訓練專案是無氧力量練習或者強度較大的有氧運動，那麼訓練結束後應該慢跑(非常慢的慢，不需要大喘氣，可以聊天的那種)3～10圈(具體的量因人因情況而異)，以免訓練後肌肉痠疼。
3、最有效的放鬆方法是趴在地上讓別人用腳踩揉，關鍵部位包括小腿和大腿後側和肩背部。趴著的人全身盡可能放鬆。沒有同伴也可以坐在地上用腳互相踢兩條腿，不過這只能對小腿。
其它的部位只能用拳頭砸用手揉了。
4、壓腿也是很好的放鬆方法，但是運動後的壓腿應該安排在適當休息和按摩放鬆後，而且不要壓得太高太用力。
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運動後放鬆肌肉的注意事項：
1、不要蹲坐休息
這是非常普遍的做法，運動結束後感覺累了，就蹲下或坐下認為能省力和休息，其實，這是乙個錯誤的做法。健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液迴圈，加深肌體疲勞，嚴重時會產生重力性休克。
因此，每次運動結束後應調整呼吸節奏，進行一些低熱量的活動，例如慢步走走，做做幾節放鬆體操，或者簡單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，加快恢復體能、消除疲勞，實在體力不支時也可讓同伴攙著走走。
2、不要貪吃冷飲
運動往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運動過後總會有口乾舌燥、急需喝水的感覺，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。然而此時人體消化系統仍處在抑制狀態，消化功能低下。
若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，並誘發腸胃道疾病。所以，運動後不要立即貪吃大量冷飲，此時適宜補充少量的白開水或鹽水。
5樓：泉水響叮噹
一、當你運動一段時間後，已經達到並保持了一定的運動心率後，慢慢地恢復就顯得非常重要。運動後的放鬆主要有兩個目的：
1、使脈搏的高速跳動頻率減緩。
2、使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運動，則通常會導致眩暈、噁心、筋疲力盡的感覺，這些都是不正常放鬆時常見的症狀。
二、拉伸運動的重要性：
1、拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時緩解肌肉痠痛。
2、提高健身的效果。
3、拉伸運動提高身體柔韌性，防止肌肉僵硬，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。
4、有利於身體放鬆血液迴圈，為目標肌肉提供營養。
三、運動後可以做的拉伸運動。
1、小腿拉伸。
跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，乙個在前乙個在後;前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。
2、韌帶拉伸。
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
3、臀部屈肌拉伸。
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開，一前一後;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
4、四頭肌(大腿前方肌肉)。
做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳;膝蓋盡量併攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
5、拉伸大腿內部和腹股溝處，又叫「蝴蝶式拉伸」。
做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。
如果能輕鬆做到這個動作，試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鐘。
6、三頭肌(上臂外側肌肉)。跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法：將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。
7、豎脊肌&月國繩肌
雙腿併攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺後背和大腿後側繃緊，維持15~30秒。然後起身，數秒鐘後再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。
8、股四頭肌
左手扶牆或樹木、岩石，右腿支撐身體，左腿抬起，先俯身用右手從身後扳住左腿的腳麵，然後挺直身體，右手盡量提拉，使左腳後跟貼近臀部，感覺大腿前面繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。
9、腓腸肌
面向牆壁、樹木或岩石站立，左腿在後、右腿在前，成弓箭步，雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳後跟貼緊地面，向前向下移動身體重心，感覺左小腿後部繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續。
左右腿輪流進行。
四、健身注意事項：
1、不能空腹、也不能吃的太飽去跑步，最佳的跑步時間是飯後2小時之後。
2、跑步是最好提前三十分鐘喝適量的有助於消化的運動型飲料或者喝水也行。
3、運動量不能一下子加碼太多，要循序漸進，一天天慢慢的增加運動量，但跑步的時間也不能太短，第一天跑步建議不要低於20分鐘，以後每天慢慢加碼，但每天不能加太多，建議可以每天增加5分鐘，如果感覺太累，走路也可以。
4、貴在堅持，不能三天打魚七天曬網，那樣你之前的跑步效果就等於0了，如果時間不允許每天跑步，每週的跑步時間不能少於3次，最好就是隔一天跑一次。
6樓：甲魚聊跑步
當你身體處於溫熱狀態下，靜態拉伸也是乙個好的方法，不論何種拉伸動作，拉伸時保持10-30秒，可以幫助增加運動範圍，獲得更好的靈活性。一點小提示，等到你呼吸平穩，心率平穩後再去做這種練習。
運動後的拉伸，哪些拉伸動作最實用？
7樓：大雄
一般在劇烈運動過後，需要進行十幾分鐘拉筋運動，這樣可以有效的緩解肌肉內的乳酸堆積，防止腿部肌肉變形。
8樓：畫子柒
運動完成後我們放鬆肩背，首先身體站直，張開手臂，平舉在身體兩側，緩緩向前畫圈，手臂盡量向身體兩側開啟，保持20秒左右。
9樓：孽龍華魂
運動後的下肢拉伸動作很實用，作為下肢蹬伸的發力肌群，在運動中會有較大的負荷，運動後下肢拉伸能更好的緩解足底或跟腱的疼痛。
10樓：匿名使用者
小腿拉伸能放鬆腿部肌肉，避免產生肌肉腿；背部拉伸可以放鬆背部神經；手臂拉伸能放鬆肩頸，防止出現麒麟臂。
11樓：八卦娛樂的
拉伸大腿，可以將腿放在桿上，彎腰，用手去觸碰腳的方式進行拉伸，還有雙腳併攏站直，彎腰，用雙手摸地
運動後應該怎樣進行身體拉伸？小白應該怎麼做？
12樓：養生健身小妙屋
眾所周知，拉伸也是健身中必不可少的一大環節，可是許多運動中的新手往往容易忽視這一點，覺得拉伸是可有可無的環節。其實拉伸不僅可以充分的放鬆運動中緊張的肌肉，還能緩解肌肉痠痛的感覺，提高肌肉的彈性，降低運動損傷概率。那麼如何進行運動後系統的拉伸呢？
今天要和大家分享一下啦~
拉伸時的注意事項：
所有拉伸的運動一般都是保持30秒左右。單側的拉伸動作記得換另一邊。
3.幾乎都是靜態拉伸，堅持乙個姿勢到規定時間，並且保證身體不要晃動。
上圖就是比較詳細的拉伸動作。接下來我們詳細來看看從頭部到下肢的拉伸動作。
頸部前彎拉伸
步驟：挺直站立，下巴垂向胸膛，放鬆肩膀，雙臂垂放在身體兩側。
注意事項：上背部和頸部的柔韌性每個人都有所不同，並且不要用力低頭，否則會導致過低拉扯頸部。放鬆身體，自然下垂而伸展頸部。
頸部延展拉伸
步驟：讓身體挺直的站立，頭往上抬，同時眼睛看著天花板，彷彿要把下巴抬高指向天。放鬆肩膀，不要聳肩，雙臂方松的垂放在身體兩側。
注意事項：做這個動作時，嘴巴最好不要張開。
平肩式拉伸（肩膀拉伸）
步驟：身體筆直站立，讓乙隻手臂橫過胸前，並且與地面保持平行，然後把另乙隻手肘往另一側的肩膀拉近。
注意事項：手臂不要彎曲，與地面平行。拉伸完一側注意換邊。
交叉雙臂的肩膀拉伸。
步驟：屈膝站立，雙手臂在身前交叉，然後 雙手抓住膝蓋面，漸漸挺起上半身，直到上背部和肩膀覺得緊繃為止。注意事項：肩膀保持與地面平行，不要翻轉或者一高一低。
腹部肌群的拉伸
步驟：腹部以下緊挨地面，屈肘，支撐起上肢，抬頭望向上方，腹部有被拉伸的感覺。
注意事項：錯誤的動作會大大增加脊椎的壓力，注意手肘是呈90度緊挨地面，不是支撐起來的。
髖部前側的拉伸（弓步拉伸）
步驟：雙腳呈弓字步，注意背部挺直。
注意事項：前腳掌著地，後腳尖著地，背部要挺直，不要彎腰駝背。
大腿後側拉伸
步驟：坐在墊子上 ，彎曲一側腿，另一條腿伸直，並且上半身保持腰背挺直，然後伸手夠住腳尖，緩慢拉伸。
注意事項：注意腰背挺直，並且大腿後側有明顯拉伸的感覺。
拉伸大腿前側：
步驟：大腿併攏，一手抓住小腿腳踝並且將小腿往大腿靠近。
注意事項：大腿不能有明顯的外擴，要注意身體不要前傾，並且前腳膝蓋不能超過腳尖。
這些拉伸方法有沒有學會呢？注意30秒為一組，盡量按照規定時間限制來做。拉伸對於運動而言也是至關重要的一部分噢，千萬不要忽視掉！
13樓：你們的張小二吖
運動後做身體拉伸主要以放鬆肌肉為主，拉伸顧名思義要做拉伸運動，要做伸展運動，重點的原則就是要兼顧全身。對於小白來說可以遵循上學時老師教的拉伸動作多做幾組，如果實在記不起來了，網上隨便一搜運動後的拉伸教程，一大把，自己跟著手機練就好了
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一 不宜立即休息。劇烈運動時人的心跳加快，肌肉 毛細血管擴張，血液流動加快，同時肌肉有節律性地收縮會擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。此時如立即停下來休息，肌肉的節律性收縮也會停止，原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短 頭暈眼花 面色蒼白...