1樓：侍紅豆
我的建議是變速遊，這個計畫是最簡單，最有效果了！既能練到各個肌肉，且又能提高速度，訓練的時候又不需要變換太多花樣！簡單有效！
如果，我說的太複雜，你也做不到，反而會適得其反！體育運動就是要在適量運動中才能得到鍛鍊！過度訓練(透支訓練)只有害無益！
我是運動，這些都是實踐得出來的！對了，你也可以嘗試，梯形遊法：打個比方(遊1000公尺):
400公尺，300公尺，200公尺，100公尺或100公尺，200公尺，300公尺，400公尺！如果你四種泳姿都會，那可以50蝶，100仰，150蛙，200自或200自，150蛙，100仰，50蝶(注意：混合梯形游得連續進行，乙個整體結束才能停，具體遊多少個，遊多少公尺，根據你當天狀態自我調節，一般新手從300公尺加至1500公尺)
變速遊方法：你每天可以去游泳池，游上1到小時。
剛開始每天遊1500公尺左右，你可以遊15*100公尺變速遊(也就是說，前50公尺快，要盡你全力；後50公尺放鬆遊，盡可能把動作做出來！也可以，前50慢，後50快)然後在放鬆遊200--400公尺。
這樣練大約1--2個月，在把運動量提公升到2000公尺/每天，你可以練一些200公尺快，200慢的變速遊，等等。雖看這些訓練很簡單，但是你可以試下很累！如果你想練50公尺，提高50公尺，那你就得練4倍的距離，這樣才能練出好的體能去應付50公尺的全力衝刺！
變速遊的特點：你練前50快後50慢，可以練到你出發的快；如果你練的是前50慢，後50快，你可以練到，後程的衝刺！
有興趣的話，可以找我聊聊！
2樓：賁雰
不是我打擊你，同志。我可以告訴你游泳是不可能能增加體重的，誰告訴過你游泳能增加體重？因為在水裡人的體能消耗是在陸上的好幾倍，游泳是全身性的運動。
如果說要練身材，游泳只能給你苗條的身材，不能增加體重的。我今年21歲，練了12年的專業游泳，還沒聽好所過游泳能增加體重的，你看電視上的運動員有肌肉身材好那是因為他們在訓練中有力量的訓練，比如，負重的，臥推，下蹲，引體，等等，你要在有力量，有重量的基礎上再練游泳，才能練到好身材。光游泳，遊一輩子你還是60kg
3樓：匿名使用者
長距離自由式對於心肺功能以及有氧耐力的培養非常有效。
游泳對於全身的肌肉鍛鍊得比較平均 所以你要增重 要把身材練好 那麼一周一次游泳 那麼效果的顯現會非常緩慢 身材的改變主要以肌肉的增長為主(我覺得)
所以 吃 還有充分休息 還有適當的器械鍛鍊(健身器材)更加適合達成你的目標。
通過游泳來達到健美的身材需要的時間決不是可以用天來計算的 至少是年 游泳運動員的身材好除了長年的不間斷訓練 還有陸上的器械訓練 你也知道菲爾普斯每天有三次訓練 每次都2-3小時 還有據說他也常常舉重(就是器械訓練)
4樓：雷電戰機
前5天。 自由式500公尺 蛙泳500公尺。
後5天。 自由式500公尺 蛙泳1000公尺。
再後5天。 自由式1000公尺。 蛙泳1500。
最後5天。 各1500。
其實勸你一句 想以游泳 起到**目的 20天是不夠的。要堅持。游泳不僅能保持體形的完美。還可以增強身體的抵抗能力。
我只是給你一些建議。 因為我就是這樣的。每天給自己規定乙個目標。
不多不少 不管游完有沒有力 都結束。 這樣會很有趣兒呢。
5樓：龍的傳人
既然你是要增重，運動量不應該太大，要以長距離為主。
建議先遊800公尺自由式，再遊1000公尺（200公尺蛙泳，200公尺自由式，200公尺蛙泳……)然後再按自己的喜好游個500公尺就差不多了。
注意要有一定的速度，太慢了也是不行的！
如何制定科學的游泳練習計畫
6樓：匿名使用者
還是去跑步去吧，自由式主要：肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌、臀大肌，雖然也鍛鍊全身肌肉，但是**還真沒跑步效果好。
健身怎麼安排時間，把游泳怎麼加入鍛鍊的計畫中呢？
7樓：宇宙外的三道題
如果時間充裕，可以在下午進行鍛鍊，在其他專案練完以後再進行游泳。因為去健身房通常就是增肌和減脂，不管是增肌還是減脂，游泳（有氧運動）都應該放在肌肉訓練後面鍛鍊。
因為有氧運動會將體內纖維打亂，有氧運動一停止，有氧分解也停止了，不利於後面的器械鍛鍊。而且人在有氧運動過程中先提供能量的糖元，當糖元消耗完，身體才會開始消耗儲備的能量源（脂肪）。
8樓：匿名使用者
線無氧再有氧。
游泳可以放到肌力訓練之後再來做。
9樓：網友
建議你的跑步在最先，先小強度熱身10分鐘；之後加大些強度，控制運動時你的心率在（220－年齡）×（65％～75％之間）。保持30分鐘以上。然後練器械作為力量練習，不過握推主要發展臂力，減肚子建議做仰臥起坐（注意向下時一定要慢）和仰臥兩頭起。
完成之後去游泳作為放鬆是很不錯的選擇。之後休息、桑拿。
不過我懷疑這樣的強度你能不能承受。一定要循序漸進，開始強度小一些。一般每週3－4次就夠了。
幫我制定乙個游泳訓練計畫（不是學游泳是訓練）
10樓：匿名使用者
周一準備活動： 200-400公尺慢遊，熱身，4種姿勢強度訓練： 腿部訓練：10*50公尺，扶板打腿，主項腿手部練習：10*50公尺，手帶划水掌，腿夾扶板，主項姿勢。
6*100公尺配合，主項，最後2個全力遊。
10*50公尺配合，主項。最後2個全力遊。
8*25公尺，配合，主項，短距離衝刺。
身體放鬆： 200公尺放鬆遊，任意姿勢，主要是放鬆周二 （建議以100公尺訓練為主，如果比賽是50公尺）準備活動： 200-400公尺慢遊，熱身，4種姿勢強度訓練：
腿部訓練：10*50公尺，扶板打腿，主項腿手部練習：6*100公尺，手帶划水掌，腿夾扶板，主項姿勢。
10*100公尺配合，主項，最後2個全力遊。
8*25公尺，配合，主項，短距離衝刺。
身體放鬆： 200公尺放鬆遊，任意姿勢，主要是放鬆週三。
路上訓練：跑步30分鐘或4000公尺。力量訓練：器械啞鈴，橡皮條拉力器，引體向上等。
周四準備活動： 200-400公尺慢遊，熱身，4種姿勢強度訓練： 腿部訓練：10*50公尺，扶板打腿，主項腿手部練習：10*50公尺，手帶划水掌，腿夾扶板，主項姿勢。
6*100公尺配合，主項，最後2個全力遊。
10*50公尺配合，主項。最後2個全力遊。
8*25公尺，配合，主項，短距離衝刺。
身體放鬆： 200公尺放鬆遊，任意姿勢，主要是放鬆周五。
準備活動： 200-400公尺慢遊，熱身，4種姿勢強度訓練： 腿部訓練：10*50公尺，扶板打腿，主項腿手部練習：10*50公尺，手帶划水掌，腿夾扶板，主項姿勢。
6*100公尺配合，主項，最後2個全力遊。
10*50公尺配合，主項。最後2個全力遊。
8*25公尺，配合，主項，短距離衝刺。
身體放鬆： 200公尺放鬆遊，任意姿勢，主要是放鬆週六。
200-400公尺慢遊，熱身，4種姿勢。
長距離耐力訓練：2000公尺自由式。
200公尺放鬆遊，任意姿勢，主要是放鬆。
週日 可休息或慢遊，1000-1500公尺的量，放鬆。
總量2500-3000
不知道你比什麼專案，距離多少，詳細些會更好。這個是大體的訓練思路。以短距離為主（50公尺）。
有一天應該以100公尺為主，可以將50公尺的都改成100公尺，數量酌情減少，25公尺衝刺必須有。裡面有針對上肢的訓練，但是腿部訓練對於游泳非常重要。
純手打，望採納，謝謝。
如何制定科學的游泳練習計畫
11樓：網友
可以找下私人教練，徵求下意見，或者多看看有關的書或者經驗，進行制定。
我想游泳**，請幫我制定乙個**計畫謝謝！
12樓：royal丶神
剛做完手術。你天天去每天30分鐘到2小時是沒問題，建議你最好遊自由式。因為相對來說 自由式用的腰腹力量比其他3種姿勢要少一些。
我以前也很胖。練游泳之前是80公斤168公分，練了兩年以後是70公斤175公分，（當時年齡小所以長個快。
建議你每天 持續遊自由式最少一千公尺到兩千公尺。中間最好不休息（初期可以適當休息），前1個月不要管時間。到後期的時候速度和耐力都提高了，每天保持1小時不停的自由式就可以。
不過要注意的是：有人游泳並不**，原因是遊完泳由於消耗熱量過多，人體會感覺到飢餓，隨後很多人會吃很多高熱量的東西來補充，這時候游泳是起不到**的效果的。 所以請你注意，你每天最好是在晚飯後過乙個小時去游泳。
遊完泳回家休息會（千萬不要再吃飯了） 感覺累了就可以睡覺了。不過睡覺時間長了也很容易長肉。所以要控制睡眠時間。
當然第二天也不要吃太多的食物，要學會自己控制。照這樣下去，你大概兩個月就能到95公斤左右。
最後提醒你幾點。
1 用游泳來**是很困難的。
2 游泳****性很強（如果你**成功 請不要立刻停止游泳。否則你會**的比以前還要胖）
給你制定的計畫：
早餐：1杯牛奶（補充體力）；吃乙個麵包。
午餐：牛肉是必須要吃的（千萬別吃豬肉和雞肉，是長肉的。還可以吃些青菜。
晚餐：最好每天晚上少吃點也簡單些。兩個黃瓜或者幾個西紅柿搞定就可以了。
（每天要吃1-2個蘋果）
（每天睡覺不要超過8個小時）
（**的時候不要吃熱量高的食物，如：油炸和澱粉類食物）
你吃完晚飯後休息一會以後就可以按照我上面說的去游泳了。
13樓：匿名使用者
現在都 原地跑步 你試試 不累 的。
14樓：釹姐痴仔
剛做完手術？!!
我建議你還是聽醫生的建議先，因為畢竟他比較會了解他的病人，雖然說恢復的不錯，可是，還未達到完全！是吧。
慢慢來。游泳可以呀，屬於比較健康的一項運動。至於要不要天天去遊，那要看你個人體質如何咯，我個人認為，其實不必天天去，每週去三到四次就好，中間可以改成慢跑什麼的。
也蠻好的。健康**嘛，要各項都能減到位才得，可以的話也可以去諮詢你的醫生一下。
至於飲食，營養是肯定的，因為運動消耗體力嘛。可以多唱些水，運動前後半小時內則少喝些，實在是渴的話，可以小口飲喝---三餐不能少就對了，但是切記，不能一天的食量比一天多，別以為你運動多就得吃得多，是錯的吼。吃飯前可以多喝些湯，(是湯，不是內料吼，記住。
) 平時多喝些水，這樣慢慢控制下去，你會發現你的食量也會相對地比以前小。
慢慢來，男生的話，**很容易的，只要你下定心，等完全**的話，你還可以去打球呀，去健身，方法很多種。
身體要緊嘛，它可是革命的本錢哦。
呵呵。祝你早日**，且**成功^_^
求乙個具體的游泳**計畫。
15樓：泳者無憂
對你的個人資訊了解的太少，不可能制定出比較切合實際方案。就此粗略地提出以下建議，你自己看著辦。
首先，如果你的目標是**，那麼每週的練習次數必須在4次以上。
其次，由於不知道你具體的游泳技術咋樣，不好說每次需要遊多少距離。建議你每次遊60分鐘，中間盡量不要停頓。運動的強度不要太大，脈搏數130~150次/每分。
如果就這樣還不好把握，那麼就游到微喘，但還能說話這個程度。
第三，注意控制飲食。改變飲食結構，可以適量增加蛋白質，減少澱粉類的攝入。簡而言之，飲食的總量不能比現在多。
第四，堅持。這是最最困難的，如果堅持下來了，6個月之後就是肌肉男。
如何制定康復游泳計畫，如何制定科學的游泳練習計畫
訓練能幫助患者 運動員恢復健康 傷病 防止傷病 預防傷病發生以及提公升體能以適應日常生活 專項訓練的需要。若患者 運動員處於術後 階段，則第一步可省略，可根據術後具體情況制定 計畫。在這種情況下大體可分為四個階段，1.訓練前期階段 練習階段 2.性肌肉訓練階段 醫療 階段 3.醫療針對性力量訓練階段...
如何合理的制定考研學習計畫，如何合理的制定乙個考研學習計畫
沒有考研方向就猶如在大海中沒有方向的航船，無計畫不成系統，也沒有方向。複習的第一要務就是要制定好複習計畫，同時在整個備考過程中還要及時的去調整去改變。首先必須注意三個問題。第一，明確你所要達到的目標。是要夯實基礎，還是要提高答題能力，是要應付即將到來的一次性全部通過，還是準備長期作戰，這一切，心裡總...
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