1樓：匿名使用者
這個兩個動作主要是靠背部的力量，建議先把背部的肌肉先練起來再嘗試動作。
2樓：匿名使用者
你現在嘗試做仰臥起坐、、、鍛鍊一陣子然後再做拱橋。
腰上和背上開始鬆弛怎麼鍛鍊
3樓：李貝貝
**鬆弛的原因：①身體的衰老②節食或者手術等不自然的方法減去體重引發的。
建議：首先每天進行45分鐘左右的有氧運動，如跑步、動感單車之類的運動。然後在進行半個小時左右的無氧運動，考慮到你是背部和腰部**鬆弛，建議你每天做三組仰臥起坐，每組12個，三組山羊挺身每12個，三組健身球捲腹每組12個。
可以根據身體素質調整數量，每組動作1之後休息一分鐘左右。
4樓：摩羯
鍛鍊腰部和上背部最好的方式是引體向上，動作盡量多變化，正反手交替。如果拉不上去的話可以去健身房練習高位下拉和硬拉鍛鍊腰背部。
剛開始鍛鍊要循序漸進，讓肌肉慢慢生長，注意補充蛋白質和維生素類，多吃水果蔬菜。建議保持良好的健身習慣，每天抽出半小時左右時間都是可以的。
5樓：信明誠
第一 這說明你體脂慢慢變高了 第二你該鍛鍊了 首先選擇合適的有氧訓練 結合腰腹和背部的力量訓練。
6樓：匿名使用者
照著這種動作，每天堅持鍛鍊。
7樓：森詩盈妮韻
仰臥起坐，俯臥撐，倒立，轉呼啦圈。
如何鍛鍊腰背部
8樓：正版奇襲
去學幾個瑜伽的動作吧，瑜伽鍛鍊起來比較容易而且能塑造體形，瑜伽並不只是女生用的，而且瑜伽也是男性發明的。
9樓：匿名使用者
平時多「伸懶腰」，具體做法是：十指交叉舉過頭頂，緩緩用力往後拉，這個方法對鍛鍊腰部有很好的效果，另外可結合呼啦圈，但用呼啦圈要注意不能經常用，這樣對內部器髒不好，祝你好運！
10樓：平凡小青年
每天坐的時間特別長。
練背就錯了 那是積累傷 長期沉澱導致的 應該練腰腹 坐姿最大壓力是脊柱 練背是治標 治本是練腰腹 動作最家常的是 仰臥起坐。
進行低強度的徒手訓練 每天睡前半小時 或者 飯後半小時 花 40~60分鐘就可以了。
俯臥撐 仰臥起坐 引體向上（如果你執意要練背的話） 下蹲以上4項 基礎力量訓練 隨時都可以做 主要是心態和堅持祝 好運。
怎麼讓背挺直點，還有怎麼鍛鍊腰部肌肉和背部肌肉加強力量？
11樓：
鍛鍊背部必須要平時多做背部拉伸，像背部引體向上效果最好。也可經常倒立，可鍛鍊全身肌肉。
腰肌和背肌怎麼練？
12樓：匿名使用者
我現在也在著重的練背肌，所以我就和你分享一下我的經驗吧。 第一：腰肌的練習，一般我採用的是兩種訓練方法，山羊挺身和硬拉，其次當你立姿划船的時候腰肌是並緊的，所以也會帶到腰肌肉。
第二：背肌的練習，就有點多了，引體向上、高位下拉、直臂下壓、立姿划船、坐姿划船、單臂划船。 現在我就安排一組合方案方式給你：
你想曾加肌肉圍度的話肯定是要少次數多組數的。熱身好了 第一步先來引體向上4組，每組多少個你自己決定（因為我不知道你能拉幾個），如果引體向上來不了，那你就去高位下拉，也是4組，主要練的是背肌的寬度。 第二步，立姿划船，準備好槓鈴，重量依次向上加（多少你自己決定，但是重量最好重一點）少次數多組數。
立姿划船完了繼續加重量，直接硬拉，拉個2組就好了。接下來就是單臂划船，左右手格4組，重量重一點沒關係，主要是練背肌的 厚度~！最後一步，也是結尾了~~~山羊挺身，多次數少組數，拉一拉你腰部的線條，讓腰肌與背肌撕拉的明顯一點。
說實話，我覺得背部肌肉蠻難練的，每塊肌肉都要練出來的確不容易，你要自己去感覺你的每塊肌肉，從而找到適合你自己的訓練方式，我今天說的只是建議你的而已，最主要還是得你自己去感受去領悟去調整， 最後我衷心的祝願你能練出漂亮的腰肌和背肌~！
13樓：匿名使用者
仰臥起坐、俯臥撐都很有效，還有游泳。
14樓：匿名使用者
跑步可以鍛鍊全身肌肉，
15樓：匿名使用者
多練練 仰臥起坐 吧。
怎麼鍛鍊腰部力量和柔韌性
16樓：匿名使用者
仰臥起坐可以鍛鍊腰部力量，另外以下資料供你參考：腹腰部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。
從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍盡量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
17樓：匿名使用者
一、鍛鍊腰部力量的方法：仰臥起坐（很多種，都可以練習）、懸垂舉退、仰臥兩頭起、俯臥兩頭起，「公升旗」等等。
二、鍛鍊腰部柔韌性的方法：前壓腰、後仰成橋、涮腰等等。
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