1樓：匿名使用者
這裡說的哈克深蹲並不是使用配重器械的肩托深蹲，而是使用槓鈴的傳統形式。練習者將槓鈴放在身後的地面上，屈膝下蹲，直到雙手握緊槓鈴杆。伸直腿部的同時將槓鈴拉起，直到腿部和腰部伸直。
硬拉時很容易出現的一些技術錯誤在哈克深蹲時都能得到自然克服。標準的硬拉動作要求先屈膝下蹲，而不是俯身弓腰，哈克深蹲自然做到了這一點，因為你不可能向後彎腰。硬拉動作要求將槓鈴緊貼身體拉起，而不是槓鈴和身體之間有一段距離，這對哈克深蹲也非常自然。
硬拉動作要求背部始終保持平直，而不要弓起，哈克深蹲時背部幾乎不可能弓起。最後，硬拉要求盡量借用腿力，以減輕腰部負擔，哈克深蹲時腿部力量的應用也是自然而流暢的。
2樓：擼鐵的alan呀
哈克深蹲訓練講解，簡單高效，初學者練起來。
哈克深蹲要怎麼做？
3樓：變啦
這個練習動作全程要讓目標肌肉群充分感受受力，盡量不用別的肌肉群代償發力。
練習技巧：練習的時候要注意集中注意力，讓膝關節彎曲，降低重量，推舉的過程要在頂部擠壓大腿，保持幾秒鐘。
正向哈克深蹲怎麼做？訓練效果如何？
4樓：傾心的小北老師
這個動作的標準就是雙腳開立和肩部平齊，然後軀幹保證90度垂直，然後進行深蹲訓練，它的訓練效果是非常好的，可以有效地訓練腿部和臀部的肌肉。
5樓：青島小魚聊創業
就是要身體背靠深蹲機，然後雙腳雙腿進行併攏，然後我們背部貼近深蹲機上面，然後進行深蹲的動作即可，效果非常的好，可以有效的鍛鍊我們的全身肌肉。
6樓：卿高達
做正向哈克深蹲時雙腿開啟，並保持小於肩寬的距離，腳趾微微朝向外側。並將雙臂放到器械的側把手上，鬆開安全杆，伸直雙腿要注意不要所膝。慢慢降低身體，彎曲雙膝，下降直到大腿和小腿之間的夾角略小於90度。
然後主要靠腳後跟發力推壓地面，重新伸直雙腿，回到起始姿勢。正向哈克深蹲主要鍛鍊股四頭肌臀部，膕繩肌和小腿 。
深蹲，前蹲和哈克深蹲的區別與鍛鍊位置
7樓：沒沒沒有名
1、跑步。
每天堅持跑2000-5000公尺長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠。
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐。
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐。
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴。想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳。會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
怎麼打造腿部肌肉
8樓：網友
1. 腿舉訓練。
乙個針對大腿部的綜合訓練器械，腿舉器一般放於健身房的自重區域，看似龐然大物，實則操作簡單。鍛鍊時，只需保證上半身緊緊貼緊仰臥墊，身體與板墊不要有過分的空隙。雙腿併攏或者雙腿自然分開，雙腳踩在踩踏板上。
解開腿舉器兩側的鎖扣，膝關節保持微微屈膝狀態，依靠膝關節的**帶動大腿肌的運動。運動過程中膝關節始終不鎖死。雙腿保持穩定狀態，不要左右搖晃，盡量糾正自己平時雙腿內扣或外展的壞習慣。
2. 史密斯深蹲。
腿舉完之後，可通過深蹲架做幾組深蹲練習。之所以使用深蹲架，是為了新手在鍛鍊過程中能夠更容易把握住深蹲技巧。
深蹲過程中在上半身打直的基礎上，臀部先向後，保持小腿部穩定，雙腳站穩，臀部向後，明顯能感受到臀部與腿部的發力。
3. 俯臥腿彎舉。
這個動作是訓練大腿後側肌肉的，很容易被人忽略。但是腿部肌肉訓練過程中也要講究均衡鍛鍊。
開始時，先俯臥，讓雙膝露在俯臥板末端，腳踝處恰巧位於滾墊下放，通過腳踝帶動小腿部向上，感受大腿後側的發力。如果你身高過低的話，不建議使用這個器械。
4. 腿內側夾腿。
大腿內側是容易堆積脂肪的部位，健身房一般會有針對大腿內側的夾腿器。但是平時走路有內扣習慣的健身者不建議使用。
訓練時先調重，調至合適自己的承重範圍。雙腿置於夾腿器外側，上半身放鬆背靠板墊，盡量依靠雙腿的力量去夾緊板墊。期間如果出現過分借力現象，訓練就可以停止了。
9樓：聽小育成說籃球
我覺得想要打造腿部肌肉可以跑步、做深蹲運動，平時多注意鍛鍊，也可以利用一些針對腿部訓練的器材進行鍛鍊，這是乙個長久的過程，需要堅持鍛鍊慢慢的才能看到效果。
10樓：倫易文
加強腿部的強化運動，俯臥撐，勁步走，長跑，跳躍動作都是鍛鍊腿部肌肉的力量。長期堅持刻苦訓練才能使腿部肌肉得到鍛鍊。
11樓：匿名使用者
腿部主要練習股四頭肌和股二頭肌還有小腿肌群和臀大肌這些肌群可以用槓鈴下蹲都可以聯絡到。
一 深蹲建議斯密斯深蹲。
預熱組3 組。
正式組10 組用你最大重量的70%
二 斯密斯弓箭步下蹲。
5 組用你最大重量的40%
三 小腿提踵。
5 組最大重量。
這樣就可以了。
12樓：林飛蛾
怎樣鍛鍊腿部肌肉？有一雙健美的腿，走起路來輕快美觀，穩健有力。這裡，介紹三種腿部健美鍛鍊方法：
（1）徒手深蹲 兩足開立，兩臂前平舉，胸挺背直，頭部也伸直，兩眼前視，好像頭上和兩臂壓有重物一樣，然後緩緩屈膝下蹲，當蹲至不再低時，慢慢用力起立至兩腿完全伸直，兩腿和臂部肌肉極力緊縮後，稍停，還原重複15～16次。在整個動作進行中，要保持身體自然垂直姿勢。下蹲時呼氣，兩腿用力起立時吸氣。
這是發展股四頭肌和臀部肌肉的一項很好的運動。
（2）肩負啞鈴深蹲 兩足開立，兩手持啞鈴提至肩處，啞鈴兩頭前面較高，後面較低，以便於保持均衡。然後緩緩屈膝下蹲，當蹲至不能再低時起立，及兩腿和臀部肌肉極力緊縮後，重做10～15次。
（3）兩手持鈴深蹲 兩足站在牢固的矮凳子上，兩手分握較重的啞鈴或壺鈴或兩塊適當重量的槓鈴片。然後緩緩地屈膝下蹲，當蹲至不能再低時起立，使小腿肌肉（比目魚肌及腓腸肌）極力緊縮，重做15～16次。每次下蹲時呼氣，起立時吸氣。
13樓：柯慨
腿部肌肉應該。
首先，愛健身的大家應該都知道小腿肚是會有肌肉的，如果想要瘦小腿，首先要檢查自己小腿的肌肉是鬆弛還是緊繃。如果肌肉緊繃，瘦小腿會變得更加困難，當然也不要給自己這個心理負擔，只要你付出相應的努力，再難也會有效果。因此，減小腿的計畫，要先從打鬆小腿肌肉開始。
14樓：d啊啊啪
增加腿部運動的鍛鍊專案，然後一步步的增加鍛鍊的重量，鍛鍊出腿部肌肉。
15樓：wbb大彪
如果想要很好的打造腿部肌肉，你可以每天早晚堅持跑步，堅持每天前後壓腿運動。
16樓：玖意
長跑後進行腿部拉伸 具體動作可以參考keep上的拉伸運動 跑步後的拉伸有助於腿部肌肉的塑形。
17樓：北京晨星中醫
平時多注意鍛鍊就可以。
18樓：匿名使用者
如果想要使小腿變得勻稱，你需要做一些慢動作，比如慢跑。一定不要做那種特別劇烈的運動，需要做一些不太劇烈但是長時間的活動，另外，活動前後一定要注意拉伸。祝健康。
深蹲和硬拉一定要練嗎？哪些健身動作不一定適合你？
19樓：dj林林
深蹲和硬拉當然要一起練了，這樣練出來的效果是非常的好的，第1個就是舉重的這個動作真的不適合，會覺得根本舉不起來，而且還會拉上肌肉，第2個動作就是彈跳，彈跳鍛鍊你的腿部的力量，但是總感覺有抽筋兒。
20樓：觀山看氣鬥
不一定。健身要結合自己的身體狀況，選擇恰當的運動專案，像體操、單槓、長跑等專案就不適合我。
21樓：社會小達人
我認為深蹲和硬拉不一定需要訓練，因為每乙個人需要健身的目的不同就會導致需要不同的訓練專案。舉重拉伸不一定適合每個人。
22樓：牧馬人
深蹲和硬拉並不見得一定要練習，有一些人就不適合跑步，我就不適合做，無氧的劇烈活動，如果身體不好一定要做一些有氧運動，不要給我們身體造成負擔。
23樓：青島小魚聊創業
是的。深蹲可以有效的鍛鍊到我們的腰部、腿部的。而硬拉可以鍛鍊到我們的臂力和腰部的，對於改善自己的體型，有非常好的效果。平板支撐動作、捲腹動作就不適合我，因為我自律性比較差。
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