1樓：阿輝娛樂
深蹲的正確姿勢：
深蹲是伸髖、膝的雙關節動作，可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。
一：準備姿勢。
1、初學者首先要明確槓鈴放置的準確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。
2、兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用。腳跟下墊一厚約3厘公尺的木板或槓鈴片。因肩部負重後，人體和槓鈴的總重心後移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。
3、重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將槓鈴扛起後，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達，於審美於生活不利。
4、兩腳應呈30至45度角的自然站位。槓鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。
二：下蹲。1、做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。
下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。
2、下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。
3、健美鍛鍊的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。儘管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力並未減小，且相對要安全些。
三：蹲起。深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。
頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。
2樓：忻忻相惜
最好手不要放在膝蓋上，深蹲本身就是鍛鍊下肢力量的，如果手放在膝蓋上，反而把槓鈴的重量轉移到了腰上和上肢上，腿部的支撐力量就會減少。所以不利於你的腰，尤其是受過傷。因為我的腰從小就摔過，但是我到了高中階段還是選擇了從事體育訓練。
對於訓練中，怎麼保護腰，我只自然太了解了。你的腰椎受過傷，最好是不要輕易的做深蹲，盡量不去做，如果你想你下輩子還能正常走路而不是做輪椅，這是最好的建議；還有如果你為了訓練而不得不做的話，建議你在做深蹲的時候，腰盡量挺直，從下肢開始用力向上頂起，這樣你感覺到用力的部位是腿，而不是你的腰。因為你受過傷，所以在以後做深蹲或是在做什麼別的訓練的時候，如果感到腰有一丁點的不適，就馬上停下來調整，不行的話就立即停止訓練。
我說的都是從將來的角度考慮的，為了你以後不會受很大的痛苦，訓練的時候，千萬注意自己的身體。希望你一切順利！
是否可以解決您的問題？
3樓：cc**小課堂
深蹲的正確姿勢，每天堅持60個，提公升氣質，練成蜜桃臀。
深蹲的正確姿勢
4樓：小小小魚生活
先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。
槓鈴深蹲」屬於「負重深蹲」。槓鈴深蹲練習是發達下肢肌肉的基本動作之一。但有些初學者練深蹲後身體卻產生不適，如腰背痠痛，頸後出現壓痛、紅腫等現象，即使肩頸部墊了海綿墊也無濟於事。
究其原因，主要是動作不夠正確，特別是槓鈴放置不恰當所致。
槓鈴放置不恰當、不穩妥不僅會分散練習的注意力， 影響效果，而且易引起運動損傷。統計表明，深蹲時因槓鈴滑脫，或左右傾斜、搖擺晃動，是導致腰背損傷的重要原因。因為深蹲時槓鈴重量大，不易控制。
練肺活量：
練腿之道在於練肺活量，提高心臟功能。可以說大腿肌肉的發達程度與肺活量和心臟功能成正比。
蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。顯然，下半蹲的肺活量大於上半蹲。
肩負重的。垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式槓啞鈴深蹲、手托槓鈴深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心臟功能更強。因為槓鈴是垂直壓在心臟上方的。
蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小，大約是蹲舉的1/2，心臟承受的壓力也小，所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。但蹬舉時膝關節移動距離較大，影響大腿的受力。臥推舉時肘關節移動距離也較大，影響上臂的受力。
所以蹬舉類似於臥推舉。
5樓：小炎認真回覆問題中
生活裡面我們的質量還有水平都有了很大的提高，當然不僅僅只是醫療裝置上的提高，還有很多健身鍛鍊自己身體的機會，可以這麼說，只要你能堅持下來就肯定可以有乙個好身材，很多人會選擇用深蹲來鍛鍊腰部，但是很多人也會問深蹲正確的姿勢應該注意什麼？其實我覺得一定要控制好時間還有量，同時還有呼吸方式。
6樓：網友
那你先得了解什麼是伸髖，就是彎腰撿東西，再起身的過程。想練臀部，就要先腳間距比肩寬一點，下去的時候收腹塌腰，運用好伸髖的力量起身。 要往下坐下去的感覺，這樣膝蓋的壓力就小一點。
深蹲主要練大腿前側的。
如果做深蹲臀部沒感覺，你可以試試臀橋，下面附帶**：
這個單腿，可以用雙腿練。
7樓：娛樂新生兒
深蹲的正確方式是怎樣的。
深蹲的正確姿勢是什麼？
8樓：幸運的我是魔鬼
1、雙腳腳尖向前，膝蓋和腳尖方向一致。
2、雙手自然的放鬆。
3、在身體兩側。
4、每次往後的過程當中由髖去帶動膝蓋肩膀往前。
5、主要注意就是膝蓋還有髖的位置，膝蓋不能逐步往前。
6、單腿箭步蹲起始位置雙腳的位置是與髖同寬。
7、每次往前蹲的過程當中膝蓋一樣的處於乙個鞋帶的正下方。
8、後面的膝蓋始終和腳尖成乙個正前方的位置。
9樓：姬覓晴
第一步、首先雙腳的站距要大於肩寬，如下圖所示：
第二步、然後抬頭挺胸，雙手抬起向前，如下圖所示：
第三步、然下蹲時臀部主動後移，重心在腳後跟，如下圖所示：
第四步、下蹲時吸氣，起身時要呼氣，如下圖所示：
第五步、然後再緩慢站起，根據自身體力，設定組數即可，如下圖所示：
10樓：
正確姿勢：
深蹲最理想的狀態是坐，差不多臀部低於膝關節位置就好，不用非得碰到腳踝處。深蹲的時候腳掌要與膝蓋同方向，而且背一定要挺直，不要駝背。深蹲並不是蹲的越低效果越好，很多健身的新手認為深蹲蹲的越低，起到的效果越好，其實並不是，一味的蹲低，只會加重膝蓋的壓力。
深蹲起身的過程要慢慢起身，這是乙個身體緩衝的過程，如果起身時過於心急，可能不僅得不到好的訓練效果，還會對身體造成極大的損傷。
深蹲是一項對身體很好的運動，對身體有諸多好處，但是任何運動都不能過量，而且鍛鍊的方法要得當，如果鍛鍊方法不正確，鍛鍊強度過大，可能會起到事倍功半的效果，健身是現代人生活的一部分，健身對身體有多種好處，但是要掌握正確的健身方法，才能夠真正發揮健身的作用。
深蹲的正確姿勢是什麼
11樓：匿名使用者
做法：①雙腳開啟與肩同寬站立，腳尖朝前(或微微往外)，此為初始動作；
吸氣，核心（腹部、下背部、臀部）發力，臀部後沉（像坐椅子一樣往下坐），同時手臂向前，在胸口位置合起；
上半身抬頭挺胸保持挺直，臀部下坐過程中膝蓋朝向腳尖的朝向，重心平均在雙腳間；
臀部一直下沉到大腿與地面平行後暫停，然後呼氣，核心發力緩緩回到初始動作，此為一次動作。
特別注意：每個人適合的站距會稍有不同，可以先自行測試站距以及腳尖和膝蓋的朝向。而大多數人較適合站得比肩膀稍寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋可以自然地沿著腳尖方向屈膝。
且在深蹲過程中，膝蓋關節絕對不能左右移動，如此會造成關節的壓力與其他傷害。所以，深蹲過程中一定不能讓膝蓋內扣！
深蹲的正確姿勢
練深蹲的正確姿勢
正確的深蹲姿勢
做深蹲的正確姿勢
深蹲的正確姿勢是什麼 深蹲的正確姿勢
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