1樓：匿名使用者
跑步可以減的。
但是你肯定跑完了不做拉伸運動。
那樣你的腿會更粗。
跑步結束必須做拉伸運動，這樣才能減腿。
呵呵，跑步一次要跑30分鐘左右才能燃燒脂肪。
你最好把一些資料測下，不是要身高體重，而是測體脂和bmi，還有你的基礎代謝。
2樓：匿名使用者
每天10分鐘跑步，然後做yoga 等 多在拉公升。。。
本人男，25歲，體重118kg，身高185，去健身房**，給位給個詳細點的訓練計畫，謝謝
3樓：外星仍
1.頑疾必用緩藥，猛藥必崩。你不是一天兩天就這樣的，所以也不會很短就變回去。要有心理準備。不能急功近利。
2.具體的方法要配合具體的人，每個人不同，措施不同。我覺得要掌握好心態和原則是關鍵。
3.循序漸進。飲食慢慢控制，鍛鍊慢慢加強。
這樣你的身體才能承受。就像一輛超重的汽車，他要執行到一定速度是要慢慢加速才能起來的，你的身體也一樣。比如拿跑步為例。
20分鐘以上連續運動才能有消耗脂肪的作用（一定是不間斷的哦）。第乙個星期你跑步，只能承受的時間是10分鐘，哪好就10分鐘。一星期或者幾天後，你感覺可以適應了，那就延長3-5分鐘。
這樣每隔一段時間後就累加一點，到了最後能達到20分鐘以上的時候就基本可以到達**的目的了。飲食要相反，逐次減少攝取量。肌肉鍛鍊也是如此。
你在軍隊裡練的也許是不適合你現在的身體條件的。因為在選拔新兵時對年齡及身體素質是有要求的，所以訓練的目的和強度是不同的。
4.信念。這個誰也幫不了你。健身房裡都有一些健身明星的**，那個也許會對你有反作用，不如放你一張你自己之前瘦時的**吧。給自己一點信心。
具體的詳細的好方法這裡有不少，只是不知道適不適合你。因為不了解你的實際情況。你自己最了解你啊，多看一些書，按照科學的規律去找找看，我想一定會有你認為最好的方法。
以上是我自己的健身心得，僅供參考。祝你健康，成功**。
4樓：浩大永真
很多人都在這裡找健身計畫，我也這樣做過，沒用！不是複製來的長篇大論就是信口開河，對你沒什麼幫助，還是去問健身房的教練吧！
本人19歲，身高175，體重68，求份健身計畫！ 20
5樓：田rong昊
呵呵，我不是健身教練，但也像給你制定計畫。20的懸賞分很誘人呀。
1。 每天早上在6點鐘左右起來慢跑。既可以當作下面健身的熱身，又可以把它當做健身。
2。 早飯，你可以參照菲爾普斯的早飯，只不過他的飯量可能是你的5倍。詳見百科，菲爾普斯。
3。練習肱二頭肌，可以舉啞鈴。等到你感到肌肉有痠痛感後就再堅持做20個，就結束吧。
4。練習背闊肌。做引體向上。
5、練習胸肌，作拉力器，俯臥撐，躺在椅子上，上下舉啞鈴等。
6、練習腹肌，做仰臥起坐，注意同上一旦肌肉有痠痛感就再做幾個，就不要做了。
注意！做仰臥起坐時腳一定不要亂動。否則就是腳使勁，而不是腹部使勁。
7。練習小腿肌肉可以騎自行車。
好了，差不多就這些了。祝你早日健身成功！
6樓：匿名使用者
從你的表述來說：身高175cm、體重68kg ，標準體重。19歲正是長身體的大好時機。
你主要是想強壯自己的身體，多長些腱子肉，把自己塑造成乙個強壯、瀟灑、幹練、風度翩翩的好身材。所以，根據我自己的經驗建議你採用以下措施來鍛鍊強壯自己為好：
一是每天清晨要比以前提前40至50分鐘起來出去跑跑步，鍛鍊鍛鍊身體，做做廣播體操，有條件多吊吊單槓、雙槓、做做俯臥撐，最好能學習練練武術。
二是在開始學習練武時，一定要先學會武術的各項動作的標準姿勢，也就是出手方寸問題，這樣時間長了就能練就出乙個軍人般的氣質與風度來；
三是每天早晨一定要吃飽飯，雞鴨魚肉都行。中午飯也一定要吃飽吃好，雞鴨魚肉都可以吃好。晚飯盡量少吃一點麵食（麵包、饅頭、麵條等）和雞鴨魚肉，（因為晚飯吃麵食是長肉的有利條件）以免造成營養過剩，不長瘦肉光長肥肉，造成虛胖了；
四是每天晚上搞一杯綠茶涼著，第二天清晨起床後第一件事是先給涼的綠茶加點熱水，空腹把它喝了再去跑步鍛鍊。一可以對腸胃進行大掃除，清除垃圾；二是可以增強腸胃的消防功能，起到強身健體的促進作用；三是可以馬上造出新鮮血液來，稀釋經過一晚上睡眠後造成的體內血液粘稠問題；四是可以保證起床後外出鍛鍊身體不會發生身體不適等問題；五是清晨空腹喝綠茶有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果。注意清晨起床空腹就飲水，在習慣適應後，每天每次必須喝400ml以上；
五是如果每天晚上可以運動，你必須注意：在晚飯後兩小時才能進行運動，有利於腸胃消化系統的正常執行。吊吊單槓、雙槓、做做俯臥撐、仰臥起坐等，並且，在活動到身體微熱就行，不能活動的太劇烈，造成自己身體興奮晚上無法入睡的局面，適應後再增加運動量。
切記！切記！
六是你正是長身體的時候，從現在開始每天多進行：原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳摸高的鍛鍊。並且養成乙個習慣：
平時在正常行走過程中如果有條件就助跑摸高，摸一下路邊的樹葉等物件。這對自己的身材成長有很大的促進作用。
以上鍛鍊在健身房內也可以進行。
但是，你如果想：強壯、利索、風度翩翩、有氣質、美女喜歡，那關鍵就是堅持了。如果再能好好學習練練武，那就更漂亮了，一定會練出一付好身材的。
這純粹是我個人經歷的經驗之談。
你試試，我敢肯定是絕對有效果的。
7樓：樂紫瞳
你好 我是專業的健身教練。
你想練成塊大的肌肉那就要器械分量要大。 平時在鍛鍊的時候 必須加重你的極限 做個2到3組每組8到12個 還有就必須要吃 多吃蛋白質食物 有條件就吃蛋白粉 雞蛋 牛奶 牛肉。
比如星期1 練胸和三頭肌。
2 練背和二頭肌。
3 練三角肌 也就是肩部 和三頭肌。
4 專練腹肌。
5 腿部 深蹲。
67休息。
8樓：阿諾施瓦邱哥
哈哈，我21，身高172,130斤，練好幾年了，有**哈哈。
健身計畫：1胸：上斜槓鈴臥推3*10
平板槓鈴臥推3*10
啞鈴臥推3*10
上斜啞鈴飛鳥4*10
拉索夾胸4*15
雙槓2*25
2肱二頭肌肱三頭肌超級組。
1）二頭：槓鈴彎舉（用w型杆）
三頭：仰臥槓鈴彎舉 （超級組，組間不休息）4*102）三頭：雙臂啞鈴臂屈伸。
二頭：上斜啞鈴彎舉（超級組）4*10
3）二頭：背後拉索彎舉。
三頭：拉索下壓（超級組）4*15
3退頸後深蹲4*8
半蹲3*6腿舉4*12
退屈伸3*20
俯臥腿彎舉5*15
4背引體向上四組（根據自己實際情況）
高位下拉5*12
坐姿拉索划船5*12
單臂啞鈴划船4*10
跪姿拉索下拉5*10
5肩啞鈴側平舉3*10熱身。
槓鈴頸後推舉（這個老爽了，練肩寬）
槓鈴頸前推舉。
啞鈴推舉4*10
俯身啞鈴飛鳥（練後束）4*12重量別太大。
67休息。腹肌可以天天練。
想練塊就上大重量的，但是要保證動作規範，每次訓練之前要充分的熱身！要保證充分的蛋白質攝入，吃牛肉，雞蛋清，牛奶，雞胸肉，魚。早晨喝燕麥。
還有碳水化合物。反正一天三頓飯不夠！練一段時間可以服用健身補劑。
還要休息好，要不就白練了。一定要堅持啊，健身計畫要幾個月就改變一下！要不就平台期了，不長了，時間長了根據自己的實際情況制定乙個符合自己的健身計畫！
9樓：**
每天 熱身 必備的 身體活動開了，然後 進行 小負荷 逐漸加重 在逐漸減輕。金字塔式。
這樣 肌肉 鬆緊度 可以保持 飲食 什麼的 你也應該懂了 ，酸鹼的平衡 每天 運動多長時間 消耗多少 你體重多少 細節 什麼 電腦 都可以肌酸食物 重量 和含量 基本就是 放鬆 要慢 不然 肌肉 不勻稱 一面大 一面小 還有 適當的 空擊打打拳 也可以當作放鬆 來作 或是熱身，我是 拳擊愛好者 163 904
本人身高182，體重140，需要乙個肌肉訓練計畫，謝謝！
10樓：教練
想達到目標不是三兩句話能描述清楚的，需要有運動計畫、飲食計畫來實現，如果你願意，我們可以幫你實現目標。
本人專業健身私人教練 能為你指定專業增肌計畫 飲食計畫 歡迎來交流心得 祝你健身愉快！
本人身高163cm,體重60kg,男生,求定製詳細健身計畫,詳細發到[email protected].謝謝
11樓：宋磊洪光耀強
1:心肺功能訓練計畫：（心肺功能的提高對增肌很有利） 每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計畫參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰臥起坐 4組x15-20次 仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作） 懸垂舉腿 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練： 平臥槓鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿坐姿推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練 羅馬椅挺身：4組x10-12次 t型杆划船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次 單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次 組間休息1分鐘。兩個動作間休息3-5分鐘。
感覺適合你都堅持，鍛鍊是貴在堅持，循序漸進，哈哈。如果不適合你，在時間上你可以適當的調整，希望對你有用。
12樓：尛紫軒諻
你的身體很棒，具有訓練的最大潛能。這是我的健身計畫！給你發過去了。
13樓：twdabc唐
首先去健身房辦個健身卡，然後按照以下方案去鍛鍊，你想要的好身段就出來咯！
周一：胸大肌、股四頭腿、肱二頭肌、腹肌周二：背闊肌、肱三頭肌、腓腸肌、腹肌週三：
肩三角肌、肱肌、腹肌周四：休息周五：胸大肌、股四頭腿、肱二頭肌、腹肌週六：
背闊肌、肱三頭肌、腓腸肌、腹肌週日：肩三角肌、肱肌、腹肌增加肌肉的話：你的負重能力，除了腹肌15-100次/每組外，其他都是8-12次/每組，每個部位至少3組，不超4組。
要合理膳食，充足睡眠哦，不然效果也是不理想的，這個方案是我個人經驗，曾經我的體重也和你差不多呢，我182cm!我練了一年：體重由60kg增到80kg呢！
切忌，負重練習前一定要熱身哦！熱身負重是正常的1/2，15次/每組。
本人183cm 140斤，有些虛胖求健身達人給個健身計畫！！
14樓：宇宙外的三道題
按照下面方法鍛鍊即可減脂增肌。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
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身高167體重120斤女是不是很胖
167標準體重120斤，模特體重108斤不要相信什麼美女不過百，想要變成美女只要在減11斤就已經是完美身材了，再瘦就太骨感，不好看了 宇文墨羽 如果正常的話並不會很胖的，不過只看體重和身高是無法衡量胖瘦的，如果親覺得自己平時看起來胖的話很有可能是因為體脂率過高或者區域性脂肪堆積，再或者就是身材比例問...
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