1樓：匿名使用者
你確定每天都有時間練嗎？如果有就好。
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下。
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘。
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘。
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘。
4捲腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘。
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天。
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持。
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次。
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計畫。
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次。
俯臥撐 4組 每組10--20次。
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次。
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次。
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次。
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次。
仰臥舉腿 4組 每組20次。
第二天計畫。
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次。
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次。
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次。
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次。
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次。
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次。
提踵 6組 每組12-15次。
第三天計畫同第一天。
第四天計畫同第二天。
第五天計畫。
有氧訓練：跑步 20-30分鐘。
固定自行車 10-30分鐘。
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋。
中午要多吃蔬菜和肉類。
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加乙個麵包。
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
2樓：健身
，標準體重應該在75kg左右，你確實應該減脂了。
2.在健身房裡不能想煉什麼就煉什麼，要有目的性，不然做的只是浪費時間了。
3.減脂要把握低強度，多次數，長時間，配合飲食，生活習慣，就能達到事半功倍的效果。
另外，因為你的資料不全，我無法為你制訂乙個健身計畫，也許我有點答非所問，但我做的是給你乙個科學的指導方向，是乙個大範圍的指引。
乙個有效的健身計畫，應該包括。
1/健身前的準備活動。
2/健身動作的合理安排，比如說煉幾天休息一下，哪一天主要煉哪些動作等。
4/健身後的放鬆。
5/健身後的飲食方面的配合，三分煉，七分吃。
6/生活習慣方面的配合， 良好的生活習慣，從而養成乙個良好的健身習慣。
你自己看看你現在所用的鍛鍊計畫，是不是包含這幾個方面呢。乙個有效的健身計畫不是網上覆制一下就成的，乙個有思想的健身者不會那麼容易就寫出乙個健身計畫，健身計畫是要適合自己的才是最有效果的。從自己的各方面的詳細資料出發，然後針對性的制訂出適合健身計畫，才能達到事半功倍的效果。
針對以上的，對自己的計畫進行調整一下吧，希望對你有所幫助。我也不是為了分，你不給我都行，只是想利用自己的知識，做點實事。
3樓：匿名使用者
我個人認為你不算很胖，最好呢你就是以健身為主。再就是勸你別總跑步機上跑步，對膝蓋傷害比較大。上面很多朋友的計畫都不錯，希望能找到一款適合你的。
請大家能幫我制定乙個健身計畫 我
4樓：網友
你先確定你是肌肉比重大還是脂肪比重大。如果是脂肪多，你就按照減脂來運動；如果是肌肉重，那就需要對肌肉進行改造。平時飲食上要注意。
彈跳練習除了健身器材進行腿部肌肉訓練外，在沙坑裡進行縱跳練習也是簡單易行的練習方法。我們籃球教練說過，在沙坑裡蹦的高，在平地上就會像裝了彈簧一樣。哈哈~
最好還是諮詢專業人士，幫你制定合適訓練計畫。另外，可以參考《健與美》雜誌上介紹的內容。老牌健身雜誌了。
誰能幫我制定個健身計畫
5樓：匿名使用者
好年齡，好身材。我建議：乙個是鍛鍊腹肌，每組做10個，做五組；胸肌：啞鈴擴胸，每組10個，做5組，不要太重；慢跑20分鐘。你能堅持住嗎？必須有毅力，乙個月就見效果。
請各位高手幫我制定乙個健身計畫 50
6樓：匿名使用者
把自己的身體按部位分解成幾個部分，小臂、大臂、胸部、背部、腹部、大腿、小腿；在安排相應部位的動作，根據日常作息安排訓練。
7樓：匿名使用者
我是一名高中生，身高180cm，體重70kg，請各位健身高手幫我制定乙個訓練胸肌如果你標準俯臥撐能做30個以上，參考此胸肌訓練計畫： 爆發性寬距俯臥撐3*10
8樓：匿名使用者
每天早晨俯臥撐30個，每天中午午飯後半小時後，五分鐘100仰臥起坐，每天中午午專飯前俯臥撐30個，每屬。
天早晨9：50—10：10 引體向上共20個（正手反手都做），每天還折臂力器（20kg的）盡力弄 還有自製的槓鈴（的）盡力舉多次。
誰能幫我制定乙個健身計畫
9樓：匿名使用者
周一練胸部跟手臂的肱三，週三練背部肌肉跟肱二，周五練肩部加肱三，1 3 5都要練腹肌，跟側面腹肌的練習，禮拜天的話，有氧跟輕量的腿部肌肉塑形 或者腹肌練習吧。
幫我制定健身計畫
10樓：匿名使用者
芹菜 瘦臉。
士多啤梨 瘦腰。
白蘿蔔 瘦大腿。
葡萄柚 瘦背。
西瓜 瘦小腿。
番茄 瘦小腹。
11樓：匿名使用者
就簡單說一句吧。
收入還可以的話 請個私人教練。
或者買個健身書籍 也不貴 你想知道的 書裡面都有。
請大家幫我制定乙個健身計畫
12樓：匿名使用者
第一節課：
胸：平板槓鈴臥推：10～15次/組ⅹ6組，上斜啞鈴臥推：10～15次/組ⅹ6組。
平板啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ6組。
十字夾胸：10～15次/組ⅹ6組。
三頭肌：坐姿單臂頸後臂屈伸：10～15次/組ⅹ6組俯立臂屈伸 ：10～15次/組ⅹ6組。
站姿雙臂胸前屈肘下壓：10～15次/組ⅹ6組第二節課：
背：頸後寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組。
坐姿對握平拉。：10～15次/組ⅹ6組。
頸前寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組。
二頭肌：俯坐彎舉：10～15次/組ⅹ6組。
槓鈴反握彎舉 ：10～15次/組ⅹ6組。
啞鈴交替彎舉：10～15次/組ⅹ6組。
第三節課：肩：屈臂啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ6組。
坐姿啞鈴上推：10～15次/組ⅹ6組。
俯身飛鳥：10～15次/組ⅹ6組。
斜方肌：坐姿頸後推舉：10～15次/組ⅹ6組。
前臂：立正槓鈴前提：10～15次/組ⅹ6組槓鈴反握彎舉：10～15次/組ⅹ6組。
第四節課：大腿（股四頭肌）
頸後深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組。
坐姿腿伸展：10～15次/組ⅹ6組。
負重剪蹲：10～15次/組ⅹ6組。
股二頭肌：俯臥勾腿：10～15次/組ⅹ6組。
蹲舉器深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組。
小腿：站姿前掌負重提踵：10～15次/組ⅹ6組腹肌：(每天）
俯臥挺身 ：10～15次/組ⅹ6組。
坐姿屈伸：10～15次/組ⅹ6組。
鍛鍊前慢跑3000（15分鐘），組與組之間做肌肉拉伸，隔天鍛鍊，一周一迴圈，如果不參加比賽正常飲食即可，我的計畫僅供參考！！！共同進步 ！！
13樓：網友
你的身體已經很棒了，你想看出胸肌腹肌，就在平常鍛鍊的基礎上注意飲食和休息吧，每天牛肉雞蛋牛奶都不能少，如果想速成可以買一些補劑，蛋白粉等等來吃。21天的話練狠點，尤其是腹肌，多練幾組。還有就是要注意減脂，每天如果有時間就跑乙個小時，21天下來肯定效果明顯！
14樓：木亦帛
循序漸進吧 根據自己的情況 每天增加個數 不要硬撐 到極限了就停止 要不然也沒什麼效果。
請高手幫我制定下健身的計畫 5
15樓：匿名使用者
計畫：第一天 胸背。
臥推1～2組熱身。
啞鈴臥推20rm×3
啞鈴飛鳥20rm×3
蝴蝶機（或十字夾胸）20rm×3
羅馬椅挺身（或硬拉）20rm×3
槓鈴划船30rm×3
坐姿划船（或單臂啞鈴划船）20rm×3
要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。
第二天 腿、臀、有氧。
不負重蹲30次熱身。
深蹲30rm×3
弓箭步25rm×3
提踵20rm×3
股二彎舉25rm×3
後擺腿25rm×3
跑步30～40分鐘。
要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲後意念在臀部發力，站起後也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的）。
保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練後的抻拉練習，把線條拉開。
第三天 腹、有氧。
熱身 曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30rm×3
支撐抬腿（或坐姿抬腿）25rm×3
支撐抬腿轉體（或坐姿抬腿轉體）25rm×6（左右側各3組）
負重轉體50rm×3
跑步30～40分鐘。
要點：動作盡量慢，用腹肌發力（團身），不要借力。組間休息不要過長，訓練後做放鬆伸展練習。
第四天 胸、手臂。
臥推1～2組熱身。
上斜臥推20rm×3
上斜飛鳥20rm×3
蝴蝶機（或十字夾胸）20rm×3
推肩25rm×3
二頭彎舉25rm×3
單臂頸後臂屈伸20rm×3
要點：訓練後多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
第五天 腿、臀、有氧。
同 第六天 腹、有氧。
同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等。
總結：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的槓鈴臥推25次，而你用10公斤的槓鈴推25次就一點也起不到鍛鍊的作用，25次一組在最後的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手裡拿個幾斤的啞鈴即可。
組間休息時間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。
別用爆發力，別追求大重量，呵呵。
16樓：貧僧來捉妖
沒有見過你本人是身體狀況，幫你制定計畫的話，有點。。。
不是不行只是比較難。
我還是給你些意見吧。
其實你現在不要為了練肌肉就進行太多的器械和負重練習，因為還在發育，做太大的訓練量不太好，又不是專業的運動員。沒有必要怎麼拼。
其實你們初中的體育與健康那本書裡有些方法還是可以的，不過我不知道你的書和我看過的是不是乙個版本的。。
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