1樓：道非道非常道
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
"rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
2樓：
你可以早上沒事的時候打打籃球，下午的時候下去跑跑步，晚上做一下健身體操，這個不難吧！其時年齡和鍛鍊身體的計劃是沒有任何關係的。
3樓：晁惜鑲
首先跑步，一週三次左右，隔天訓練，等體能達到一定階段時，可以嘗試，增加運動量，也就是時間適當延長，在一個就是增加運動種類，增加集體專案比如籃球足球可以增加你的團體意識，還可交朋友。上肢鍛鍊就是做俯臥撐和拉單槓，在家可以做仰臥起坐，平時可以加一些乒乓球、羽毛球等。
怎樣合理的制定一周的體育鍛煉計畫
賽普力量 檢測乙個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全 有效 個性化的健身計畫，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計畫非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教...
求高人制定家庭鍛鍊健身計畫，請高手幫忙制定個家庭健身計畫。。
練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計畫如下 健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘 練後拉伸5 8分鐘 周一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 12rm 次 x3組 ...
請大家幫我制定好的學習計畫小學的
愛彬昊 對學生來說，有計畫學習要比無計畫學習好得多，其好處是 一 學習的目標明確，實現目標也 學習計畫就是規定在什麼時候採取什麼方法步驟達到什麼學習目標。短時間內達到乙個小目標。長時間達到乙個大目標。在長短計畫指導下，使學習一步步地由小目標走向大目標。二 恰當安排各項學習任務，使學習有秩序地進行，有...