1樓：淺唱殘殤
建議傍晚做】
跳繩 500下。
跳完後 休息5分鐘。
單槓。5組。
一組12個。
組間休息3分鐘。
最後一組力竭 後再拉幾個 不超過三個。
俯臥撐。5組。
一組20 動作一定要標準 做不了這麼多的話 適量減少 （小竅門 頭朝前看 基本就能做的比較標準）
組間休息1-3分鐘。
完畢後放鬆肌肉5-10分鐘。
最近老吃鏈結 就不上了 自己吧）
然後喝鹽水休息半小時 洗澡去吧少年。
樓主要是胖的話。
飲食上 要注意減少熱量的攝入 因為運動是消耗熱量的 你運動完後吃乙個巧克力 或者喝一瓶可樂 全都白練了 這也是很多人瘦不下來的原因 碳酸飲料絕對是不能喝的 高熱量的食物絕對也是不能碰的 晚上8點後 絕對是不能吃東西的。
樓主要是很瘦。
或者是13歲左右正在長身體。
這種情況建議可以購買乳清蛋白粉運動後食用。
安利的比較好。
純度越高越貴。
具體就不推薦了 免得被說做廣告。
2樓：我愛發明
想練好一身肌肉，營養非常重要。。
本人想健身，現有啞鈴，槓鈴，請求鍛鍊計畫。（有健身基礎）
3樓：魚掛
把全身肌肉分成3個部分進行3日一週期的訓練。
周一：背+三頭。
槓鈴划船 4*8-12
啞鈴划船 4*8-12
啞鈴雙臂划船 2*12-15
說明：應該在第一組做下拉動作，比如引體向上，高位下拉，有條件最好加上。划船類動作主要增厚背部肌肉，下拉增寬。）
仰臥槓鈴臂屈伸 4*8-12
頸後啞鈴臂屈伸 4*8-12
俯身單臂啞鈴臂屈伸 3*12-15
周二：胸+二頭。
槓鈴臥推 4*8-12
上斜啞鈴臥推 4*8-12
平板啞鈴飛鳥 3*12-15
站姿寬握槓鈴彎舉 4*8-15
站姿窄握槓鈴彎舉3*8-12
啞鈴集中彎舉 4*12-15
週三：肩+腿。
坐姿槓鈴推舉 4*8-12
站姿槓鈴頸前推舉 3*12-15
啞鈴側平舉 4*8-12
俯身飛鳥 3*12-15
深蹲 5*8-15
箭步蹲 4*8-12
啞鈴股二彎舉 3*8-15
組間休息30-60秒以提高雄性激素水平；訓練後都要充分拉伸目標肌群；腹部隔天一練，動作以捲腹和抬腿為主。
一對啞鈴，一條跳繩，怎麼健身？
4樓：宇宙外的三道題
先跳身五分鐘熱身，下面是啞鈴鍛鍊肌肉的方法：
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
5樓：網友
瞎扯淡，首先必須保持體型，185 85kg不算胖，保持住即可。多吃魚，蔬菜，肌肉等熱能低的東西，跳繩500為一組，一天四組，啞鈴20個為一組，也是4組。
6樓：諾旮旯新
蘭迪奧頓這個你想多了首先亞洲人的體質與外國人有很大的差距，外國人以肉食為主蛋白質比較多，每天可以跳個40分鐘，還有的啞鈴說真的一點用處都沒有，每塊肌肉都有不同的練法不同的動作，就說乙個臥推吧，正常人50斤都可以推得出來，太輕了，想練出那種肌肉，去健身房，天天在健身房亞洲人三年基本上身材也不錯，三分練七分吃是有這個說法，是指多補充蛋白質（當然前提是你得有鍛鍊）每天鍛鍊完後喝點蛋白粉泡的水，加速肌肉恢復與肌肉的生長，少吃油食來控制體脂肪。
求健身計畫，有啞鈴20公斤，仰臥板，跳繩，健腹輪，握力棒。主要練習胸肌腹肌
7樓：粉紅鳳凰
熱身 採用慢跑瞎皮 或者 5分鐘不斷 跳繩、拉伸關節等。
鍛鍊胸肌 分為 啞鈴臥推 、 啞鈴飛鳥、俯臥撐 、握力棒 正握姿勢 進行。
腹肌 採用仰臥板 進行角度仰臥起坐，和 負重仰臥起坐、健腹輪來進行鍛磨餘差煉。
每個動作 12次 一組 做4組。 採用8~12rm 的重量。毀橡。
建議一周練三次 隔天練習。
我現在有11kg啞鈴、150磅彈力繩套裝和多功能仰臥板，現需要一周健身計畫表！
8樓：匿名使用者
時間充裕就去健身會吧。
器械都不足。
跳繩，仰臥起坐，啞鈴怎樣配合鍛鍊？
9樓：網友
我現在是24歲，176cm，55kg。
鍛鍊前先吃塊麵包（碳水化合物）
接著做啞鈴5個動作，10次*組。
接著做仰臥起坐，20次*3組。
接著做仰臥舉腿，20次*3組。
再跳繩200下，知道這樣剛剛好。力量訓練後進行有氧練習。準備一週三練，隔天練習。
最後，為了使身材挺拔，做拉伸運動。
這樣做完身體已經挺累了，知道一切都很科學。做完後準備在20分鐘到60分鐘之間喝些高蛋白的東西，比如燕麥，雞蛋等。
以後準備大重量低次數，頂峰收縮。
主要就想增重鍛鍊點肌肉，現在不準備買蛋白粉，因為現在鍛鍊強度不夠。主要以食物為主，少食多餐，清淡些。相信自己一定可以擁有這樣的身材。
10樓：李若瑾爸
跳繩就是熱身了，多跳幾分鐘，不要論個，看時間。仰臥起坐太少了，應該做到腹肌痙攣。啞鈴，看是多重了，每個動作肯定重量不同，五個動作，舉個例子，三角肌側平舉，曲肘的話一邊公斤就行了，10個一組，5組，其他的動作適合自己就好。
跳繩俯臥撐身高，跳繩俯臥撐身高
大重量的肯定妨礙長身高啊 看舉重運動員就知道 漲身高還是打籃球貌似比較靠譜。你體重不大，應該避免跳繩等有氧運動過久，控制在30分鐘內。力量訓練可以考慮主要以胸 背 腹 小腿為主 胸就是各種姿勢的俯臥撐，背就是引體向上，單側啞鈴划船，腹肌是各種姿勢的卷腹，小腿就 手提啞鈴，靠牆墊腳。一天練乙個位置。避...
關於啞鈴和俯臥撐問題，啞鈴鍛鍊和俯臥撐效果一樣嗎？
你這樣訓練不太科學。建議你到健身房找高手學習學習，鍛鍊的知識非常多，不是一段兩段就能講清楚的。先說一下我的水平，以加強你的信心。我健身斷續10年，槓鈴臥推140kg3個，啞鈴臥推90kg10個。首先，你要去掉俯臥撐，說俯臥撐可以天天做的根本不懂鍛鍊，只是在瞎練而已。同乙個部位的肌肉一定要得到足夠的休...
科學健身訓練（有啞鈴，俯臥撐，仰臥起坐）方法和計畫
樓主先要明確自己是想鍛鍊哪些肌肉塊。總體說來，上肢肌肉比較引人注目的是依次是 胸大肌，三角肌，肱二頭肌，肱三頭肌。俯臥撐主要鍛鍊的是胸大肌，三角肌的前束，肱二頭肌。是個簡單易行且鍛鍊效果比較廣泛的健身動作。其動作要領是 腰必須挺直，雙手與肩膀同寬 其實這條沒有必要，因為你撐地手就算很寬，那只不過改變...