1樓：網友
科學的增肌飲食對整體的增肌效果有著決定性的作用，要是沒有合理科學的飲食方法，增肌將變得寸步難行。合理的飲食尤其是增肌期間我更加建議實行一日多餐的原則。
對於維生素的攝入可以放在正餐之前攝入一些水果或者實在鍛鍊之前的十幾分鐘左右，可以提高訓練的效果。也算是乙個小技巧，既滿足了每天增肌的維生素要求又保證了訓練效果。對於蛋白質的攝入，我想不必太過介紹。
很多人現在在蛋白質的攝入上都沒有節制，總覺得蛋白質不夠。在這裡我要提醒朋友們沒有必要攝入太多的蛋白質，物極必反會對你們的腎臟有負面的影響。
對於碳水化合物的攝入我建議多吃高gi的食物，當然在注重高質量的碳水化合物的同時也不要忘記纖維素的攝入，粗糧是兩者比較不錯的結合，可以考慮食用。
2樓：大超是超人
增肌期不可避免的會有脂肪的囤積，問題在於多少。增肌期儘可能減少脂肪增長的幾個關鍵因素是：每日攝入總熱量，每餐的熱量分配，進食間隔時間和食物的選擇。
唯有每日攝入總熱量盈餘才有可能增肌，而盈餘的越多則囤積成為脂肪的部分也越多，因此增肌少増脂的第乙個關鍵就是估算每日所需總熱量。通常我們每天消耗大約60%熱量維持我們新陳代謝，10%消化分解食物，另外30%來維持我們的日常活動。食用較多的禽、蛋、魚、肉（包括肝）。
至於維生素和礦物質，比較容易補充，因為它們有現成的製品，可隨身攜帶，隨時服用。健美運動員和健美愛好者如果是在單位用午餐，那麼最好自備一些快餐食品，主要是雞蛋和魚、肉罐頭。
此外，上下午還要用奶粉衝飲幾杯牛奶或麥乳精，再加上面包。碳水化合物和蛋白質一樣可以提高肌蛋白的合成效率，此外還可以防止肌蛋白的分解。碳水化合物可以促進胰島素的分泌，而胰島素可以加速運送胺基酸至細胞，以發動肌肉的增長和修復。
碳水化合物和蛋白質搭配的增肌效果會比僅攝取蛋白質來得更佳。
此外人體代謝隨著年紀增長而降低，所以碳水化合物的取量要跟著減少。睡眠期間，身體會進入修復模式，蛋白質被分解成胺基酸來修復肌肉，因此當睡覺時若你體內充滿著胺基酸，一定可幫助肌肉修復更快速且避免肌肉分解！ 睡前服用酪蛋白，這種消化較慢的蛋白質，可保持整晚的氨基酸濃度。
在健身增肌期間，應搭配怎麼樣的飲食才健康呢？
3樓：乙個
在健身的時候選擇的飲食應該就是選擇一些肉類，因為裡面有很多的營養物質，所以就能夠增強自己的肌肉，而且也比較容易消化。
4樓：hada藍精靈
訓練前，要補充適量碳水，為訓練提供能量。比如麵包、麥片、香蕉、葡萄乾、運動飲料等，練完以後，是身體能量需求的高峰，這就要選擇消化吸收速度快、不增加胃腸道負擔的、便於攜帶的食物在運動訓練後馬上補充，補充一些蛋白粉。比如雞蛋，魚蝦，瘦肉類。
5樓：lingpao王
健身期間飲食儘量清淡，多吃蔬菜水果，比如冬瓜，山藥，胡蘿蔔，豆腐，秋葵，西蘭花等這些都可以幫助身體消耗熱量，促進身體排毒，美容養顏，水果方面多吃蘋果，蘋果含有豐富的果膠和微量元素，以及維生素，還能分解體內脂肪，幫助**，還要多吃西瓜，橘子，獼猴桃等，獼猴桃可以強健心腦血管，保持血液通暢。
6樓：baker夏
儘量不要吃一些油炸膨化食品，碳水化合物也不要碰，會讓脂肪迅速上公升，每天吃一些雞蛋和牛肉，然後晚上吃一些水果，運動完之後喝一些牛奶。
7樓：a一此不懈
最好的飲食搭配就是要有牛奶，雞蛋，肉類食物，海鮮類食物，新鮮的水果和蔬菜以及堅果類的食物，在健身期間這樣的飲食搭配是非常的科學的。
想要增肌，飲食方面要注意什麼？
8樓：kimber**
平時怎麼吃才能提供營養和大量蛋白質，肉類是補充蛋白質的主要食物，這是其他食物無法替代的。如果你想獲得良好的肌肉鍛鍊效果，可以選擇牛肉，它比雞胸肉更豐富、更均衡。一些健身愛好者可能擔心牛肉和雞肉等肉類是養殖的，可能會以不健康的方式飼養。
這些可能會導致肉沒有它所需要的那麼好。然後可以用雞蛋、牛奶、魚等代替牛肉。在這裡我們還是要提倡，雖然肉類是補充蛋白質的首選，但還是要少吃。
如果你處於肌肉形成的關鍵階段，肉類更有利於肌肉的形成。
<>運動完了以後，首先就是要補充碳水，讓身體糖原恢復，另外要補充大量的蛋白質，肌肉的修復和增長，需要靠蛋白質來補充修復，另外還可以適當的補充一些堅果等脂肪，我們追求的是在增肌時避免增加脂肪，在減脂時避免減少肌肉。要實現這一點，我們不僅僅要關注熱量的攝入，還需要充足的蛋白質。
清淡飲食為主，儘量選擇低能量、高蛋白的蛋白質食物，如雞蛋白、雞胸肉、牛奶；低碳水，不要精良主食，可以選擇燕麥、全麥緩手面包、紫薯等；膳食纖維及礦物質維生素也是必不可少的，這些食物**於蔬菜和水果中，如果介意高熱量，那麼可以選擇中性或低熱量的一些食物，比如：各種綠葉菜。如生菜、菠菜 、油麥菜 、西洋菜。
不要吃高能量高熱量的油炸食品和過鹹過辣過甜過酸的食物。食物以清淡為主，以高蛋白低脂肪為主。多吃蔬菜水果和蛋類。
乳清蛋白（高生物效價的優質蛋白質），大豆分離蛋白，牛肉，雞胸肉，鱈魚，雞蛋（蛋白），腐竹（蛋白質含量高達50%），帶魚（肉中蛋白質含量達19%，並且逗哪此含有豐富的不飽和山迅脂肪酸），牛奶。
上班族初學者健身希望達到增肌的效果，如何安排飲食？
9樓：匿名使用者
午餐可以吃水果之類的，比如蘋果，富含蛋白質和維生素。
增肌怎麼做飲食 增肌期間要怎麼吃
10樓：向陽
1、吃高熱量的食物，蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。
完全的碳水化合物：燕麥、大公尺、面板、麵粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純麵粉含700kcal熱量。堅果：
杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。牛奶：
如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一公升全脂牛奶含500kcal熱量。健康脂肪：
亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp。可以讓你每天增加300kcal熱量。
2、每天吃6次，不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什麼都不吃，然後吃豐盛的午餐，然後。夜深的時候吃夜宵，要養成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。吃早餐。
如果你不吃早餐你的身體悉察就會消耗肌肉。如睜汪茄果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床後乙個小時內進餐，養成吃早餐的習慣。每三個小時吃一次飯：
設定每次進食的時間並嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。飯量的交替。
如果你每天吃3000kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學依據，重要的是每天/每週/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。
3、 獲取蛋白質，你需要獲得蛋白質來形成肌肉並從訓練中恢復。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質，下面是蛋白質的**：瘦肉：
牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛陵絕等。家禽：雞肉、火雞、鴨肉等。
魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等。蛋類：
吃富含維他命的蛋黃。推薦：雞蛋的5種錯誤吃法。
乳製品：牛奶、乳酪、鬆軟乾酪、酸奶等。
在健身增肌時，如何做到健康地飲食？
11樓：小白運動之路
增肌期飲食需要注意乾淨增肌。
所謂乾淨增肌，指的是在增加肌肉的同時避免囤積過多脂肪。當然了，熱量盈餘的情況下，脂肪的增長是一定的。
為了實現乾淨增肌，飲食上不能有過多的熱量盈餘。不要為了長得快就漢堡炸雞無節制地塞。而更重要的是，注重營養素的比例！
比如，你可以每天吃2克每千克體重的蛋白質，4克每千克體重的碳水化合物，克每千克體重的脂肪。連續執行一段時間飲食計劃（如一週），觀察自己體型的變化，如果增肌緩慢可以提高碳水量，如果體脂增長過快可以減少碳水量。
健身增肌是為了生活更充實快樂，我們不是職業運動員，有時不用那麼苛刻。偶爾吃一頓放縱餐不會毀了你。
12樓：網友
第乙個飲食要點：合理的熱量範圍。
健身增肌是為了提公升肌肉維度，而肌肉的生長需要足夠的能量跟營養補充，我們的熱量攝入需要比平時提公升一些。
正常人一天的身體總代謝值在2000-2400大卡之間，體脂率標準的人，增肌期間熱量攝入可以比平時提公升10%左右，身材偏瘦的人，熱量攝入需要提公升15%-20%左右，這樣有助於肌肉的生長。
第二個飲食要點：提公升蛋白質攝入量。
肌肉的生長離不開蛋白質的補充，因此，增肌期間，我們在控制脂肪攝入量的前提下，要提公升蛋白質的攝入量，每天每公斤體重補充蛋白質。
三餐可以多吃一些高蛋白食物，比如雞胸肉、蛋類、牛奶、奶製品、瘦肉、魚肉、蝦肉等食物，多元化飲食，食材以蒸煮為主，這樣可以避免食材熱量飆公升，以及營養被破壞。
早餐可以補充雞蛋、牛奶，雞胸肉可以跟西藍花、胡蘿蔔一起烹飪，營養會更加全面。健身訓練前後適當加餐，吃一顆水煮蛋、一杯牛奶，補充身體所需的蛋白質，可以提公升肌肉生長跟修復效率。
第三個飲食要點：多餐飲食。
而增肌期間，健身餐分為多次多時間段攝入，可以提公升食物的利用率，減少脂肪的堆積。我們可以將三餐改為五餐飲食，這樣有助於食物的吸收跟消化。而蛋白質食物分為多餐攝入，吸收率也會比一次性攝入要高很多。
第四個飲食要點：選擇優質脂肪。
健身期間，你並不是不能攝入脂肪，而是需要補充優質脂肪，脂肪是激素合成跟分泌的重要物質。我們可以補充一些堅果、牛油果，遠離各種劣質脂肪、反式脂肪，尤其是忌廉、巧克力之類的食物。
三餐烹飪的時候，可以選擇優質脂肪，比如：橄欖油、亞麻籽油等健康油脂進行烹飪。增肌期間，碳水：蛋白：脂肪的攝入比例為5：3：2，是比較科學的健身餐吃法。
13樓：樂廚娘
你好，攝入飲食熱量高於平時20%，如果平時你攝入熱量2000大卡，增肌時需要攝入2400大卡，這是比較科學的熱量。
多餐飲食，每天實行5-6餐，大約三小時進餐一次，這樣可以充分利用食物，讓食物營養供雞肉吸收。加餐熱量200大卡。
高蛋白、低脂飲食。肌肉合成離不開蛋白的支援，一公斤體重大概需要2g蛋白補充，比如120斤體重，每天要補充240g蛋白食物。這樣算下來，你需要吃很多肉，量太多一般人吃不進去。
除了魚，雞蛋，奶製品，雞胸肉可以均衡地攝入，適當加一些蛋白粉。
選擇粗糧碳水化合物，否則容易提公升血糖指數，促進脂肪囤積。粗糧包括。：紅薯，玉公尺，糙公尺，燕麥，土豆，淮山藥，各種豆類，粗細糧1：1搭配。
祝你增肌成功。
14樓：網友
健身的同時要保持科學合理的飲食，否則對肌肉或者身體都有損傷。主要有以下幾點建議：1、肉食要適量的吃，如雞肉、魚、牛肉等等。
儘量不要吃太油膩的食物，略為清淡些。2、補充適量的蛋白粉。3、早餐主要是吃蛋白質、低碳水化合物類的食物。
4、每天要吃富含澱粉的蔬菜，如土豆、通心粉等等。5、每天要吃2-3個水果，最好是不同類的水果，在運動時間延長時需要再補充甜食或甜飲料。6、運動後避免喝含有咖啡因的飲料。
如何破解增肌訓練的困難？提高增肌速度
增肌訓練在很多人眼裡都是非常困難的，難在訓練動作，難在訓練計畫上，更難在訓練技巧上，對很多練了很長時間的人來說，也難在突破上，對沒有練過的人來說，難在堅持和嘗試上。總之增肌訓練，是一項既有難度又非常需要技術的運動，而且還有很大危險性。增肌訓練的時候，危險往往隱藏在暗處，在你不注意的時候突然給你乙個措...
增肌應該怎樣飲食並且在健身房怎麼練
飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物 可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉 瘦者更適合先吃增肌粉增重 增肌粉或者蛋白粉可以在...
增肌期間有什麼避諱的食物嗎，增肌期飲食方面有哪些禁忌？
1 生冷蔬菜 在健身過後，未經處理的生冷蔬菜不宜。紅蘿蔔 芹菜 辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物，不過不適合運動後吃，因為這些食品不足以補充能量以維持健康的新陳代謝率。不過，如果你一定要吃蔬菜，可以新增酸奶 果仁奶油或嘴豆沙等醬料製作沙拉，但不可用奶油。2 高脂肪快餐 炸土豆片 薯條 漢堡 熱狗...