1樓：網友
我們要明確增肌或者減脂的原理。增肌的首要條件也就是熱量盈餘，換而言之就是人體所吸收的熱量大於消耗的熱量，這樣才有可能增肌。注意是才有可能，題主這種餓了就吃是滿足增肌的乙個條件；其次增肌是需要一定強度的訓練的，題主下班之後直接去健身房，如果不是做簡單的有氧那麼也是滿足這一條件的。
2樓：達
對於增肌的小夥伴來說，飲食是很有講究的，蛋白質的補充必不可少，除此之外我們還需要補充適量的纖維素。先說蛋白吧，像牛羊肉，雞胸肉，魚蝦雞蛋等都是常見的高蛋白食物，在肌肉練習時我們應該補充這些食物。
3樓：網友
你知道肌肉是怎麼形成的嗎？肌肉是運動損傷神經後，肌肉自我修復而變大產生的。在肌肉修復期間，合理健康的飲食必不可少。
你需要充分補充蛋白質，還可以適當吃一些碳水化合物。正在修復的肌肉需要大量的營養，為了你的身體健康，一定要注意營養的均衡。
4樓：刻苦且隨和丶彩虹
增肌和飲食掛鉤，但和飢餓掛鉤不是很大，和攝入能量的種類，攝入的總能量相關。增肌是需要科學的增才能保證更好的效率。在增肌的時候更少的減少脂肪的增長。
在增肌的同時脂房是不可避免的，但我們可以通過更為精準的控制減少脂肪的生成。
5樓：以心
如果你想練出肌肉，就需要制定乙個計劃。你可以制定乙個小目標，然後乙個乙個目標逐步擊破，這會更有效地幫助你完成整個目標。你的計劃要輕重適宜，這樣既不會因為太輕而失去效果，也不會因為太重而拉傷肌肉。
6樓：汐
纖維素補充的代表食物像筍類，菌類，還有粗糧，纖維素不僅能夠改善腸胃，還能夠加快體內糖分的代謝，也就是利於減脂的。也有不少小夥伴喜歡使用蛋白粉，肌酸這些產品，嗯這個我就不做評論了。
7樓：名
愛美之心人皆有之，現在人們對美的標準也越來越多元化，隨著健身健美的大眾化，人們對力量美的追求越來越普遍。力量美的主要表現形式就是肌肉，現在的健身人群也越來越熱衷於肌肉鍛鍊，那麼如何有效的增加肌肉呢，我談談個人的看法。
8樓：帳號已登出
啞鈴單臂划船，引體向上(有點難)，硬拉。
9樓：毀滅玲音
核心訓練硬拉，引體向上，划船。
10樓：老男孩
寬握引體，俯身啞鈴划船，俯身槓鈴划船。
11樓：網友
王牌動作，寬距引體向上！
怎樣鍛鍊才能增強自己背部肌肉的力量？
12樓：技術小輝
俯臥撐。因為俯臥撐不僅可以鍛鍊手臂，而且對背部也有很好的鍛鍊效果，所以能夠增強背部肌肉的力量。
13樓：伏浩利
寬窄距俯臥撐和鑽石俯臥撐之間結合鍛鍊，進行適當休息，然後，通過引體向上來增強背部肌肉力量。
14樓：永老師玄學解答
應該針對身體部位進行專門的力量訓練，同時要注意少吃一些油膩的食物。
15樓：觀點面對面
如果無器械健身，沒有很多訓練器械的話，可以練習引體向上。正確地引體向上，可以極大地增強背部力量，如果基礎較弱，可以先練習窄距俯臥撐，也能鍛鍊背部肌肉。
16樓：私人健身王
如何增強背部力量？背闊肌的鍛鍊方法，高位下拉，新手來學習一下。
感覺自己的背部特別單薄，如何科學的鍛鍊能增加自己背部的肌肉？
17樓：有機生活倡導者
背部單薄的話，可以做一些啞鈴，槓鈴，這樣的活動他能夠增加自己的背部肌肉。同時可以做俯臥撐，效果也好。
18樓：雜談鮮事
做俯臥撐和引體向上是最經典的，也是最有效的動作，只不過引體向上開始的時候並不是對所有人都適用的，因為你的肌肉沒有發育到一定程度，拉不上去。
19樓：天才人物我無敵
想要增加背部肌肉，那麼就要為自己制定健康的鍛鍊規劃，可以針對背部加強鍛鍊，比如說引體向上就是最有效最直接的方法。
20樓：十一維觀影
最簡單的方法就是做引體向上這個動作，你可以根據自己的身體狀況來選擇訓練量。在做引體向上這個動作時，最好提前查一下引體向上的標準姿勢，這樣效果會更好一點。
21樓：農家小妹婉兒
像要訓練背部，可以考慮打拳，雷臺上的選手個個都是一身肌肉，背部肌肉就快掉了，可見打拳作用有多大，只要能持續的打下去，就會練出背肌。
22樓：敏敏老師**
我們可以選擇在健身房中鍛煉出自己的肌肉，制定出乙個健身計劃，感覺自己的背部單薄，可以針對性的進行系統性的鍛鍊，引體向上以及高位下拉都是不錯的選擇。
23樓：芥末超人
俗話說新手練胸，老手練背，高手練腿。沒有器材的情況下，練習背部最好的動作就是引體向上。上吸下吐，動作儘量慢。
24樓：纖然舞蹈
強化自己的背部肌肉群，打造你的完美身材。
想讓自己的背部肌肉更強壯，應該如何安排鍛鍊呢？
25樓：海潮人
週一可以練背，做一些俯臥撐，引體向上，和硬拉，做好這3點就可以使背部肌肉更強壯。
26樓：dj林林
第1點每天都應該進行背部的這種硬拉伸，拉伸的時候用整個的背部特別有爆發力，會變得很粗壯。第2個背部的這種臥推，推的時候能夠讓背部感覺到爆發力。
怎樣鍛鍊自己的背部肌肉才能更加強壯呢？
27樓：養生健身小妙屋
怎樣鍛鍊自己的背部，才能夠鍛鍊的更加的強壯？
28樓：菲飛老師
怎樣鍛鍊自己的背部，才能夠更加的強壯呢？
29樓：考兒老師
如何鍛鍊自己的背部肌肉，才能夠更加的強壯有力呢？
30樓：權雪美
如何鍛鍊自己的背部肌肉，才能夠讓背部肌肉看起來更強壯？
31樓：乾煸新鮮事
應該針對自己的背部肌肉做專門的力量訓練，同時多吃一些高蛋白的食物。
32樓：橘子味奶茶
想要背部肌肉更加強壯，那就多練這些動作：背部夾筆、俯身yw伸展、聳肩沉肩、俯身轉體等瑜伽運動，都是對加強背部力量很有效的，長久可以保持良好背部曲線，背部更加挺拔飽滿。
如何鍛鍊自己的背部肌肉，才能看起來更加強壯呢？
33樓：菲飛老師
在我們的健身訓練中，背部肌肉的強化訓練，對於我們絕大多數的健身者來說，都是很重要的訓練部分，我之所以會這麼說，是因為如果自己能夠把背部肌肉練好，那麼就會給我們帶來很大的幫助，不僅能夠幫助我們擁有好身材，而且還能夠避免自己出現一些各種各樣的體態問題，從而讓我們能夠更加的健康。
而在我們練背的時候，所需要去注意到的問題和要點，都是比較多的，就比如這樣的乙個較為重要的點，那就是我們的動作的安排順序要合理。
對於我們在練背過程中，所選擇的動作安排順序，我想說的是，如果我們能夠去遵循這樣2個原則的話，那麼就會讓我們獲得乙個較好的練背效果了。
一，先進行複合型訓練動作，後進行孤立性訓練動作。
我們得要知道的是，在我們剛開始練背的時候，也就是在一次的健身訓練中，在前面十來分鐘裡面，自己的精神狀態和身體狀態都應該最為旺盛的。
在這樣一種狀態下，如果我們去進行一些孤立型的訓練動作的話，那麼雖然會讓自己一部分的背部肌肉得到很好的訓練效果，但是並不能夠給我們帶來較為充分的練背效果。
自己進行完了孤立型的練背動作以後，再去進行複合型的訓練動作的話，那麼我們在做一些複合型的訓練動作時，就會感到比較無力了。
因為我們得要知道的是，大多數複合型的背部肌肉的訓練動作，都是非常消耗體力和精神狀態的，比如槓鈴硬拉以及槓鈴划船，還有引體向上等等。
所以說，我們在練背的過程中，應該先去進行複合型的練背動作，進行完了以後，再去進行孤立型的複合動作就是比較好的選擇了。
二，先練薄弱部位。
對於我們絕大多數的朋友來說，自己的背部肌肉應該都是會有較強的一部分，以及較弱的一部分的，如果這個強弱差距較大的話，那麼會對自己造成不小的負面影響。
這也就是說，我們在練背的過程中，應該要去縮短薄弱部分和強勢部分的差距，讓自己的整個背部肌肉能夠得到均衡的發展。
而其中較好的做法，那就是需要我們去先練薄弱部位了，比如我們的上背比較薄弱的話，那麼就可以先進行上背的訓練動作，然後再去進行中背以及下背的訓練動作。
在自己先練薄弱部分的時候，我們也需要遵循上面那個先練複合型動作的原則，一般拉說，既是複合型動作，又是我們上背的訓練動作，那就是引體向上了。
而如果自己的下背比較薄弱的話，那麼我們就需要去先做槓鈴划船，或者是先做槓鈴硬拉這個訓練動作了，如此一來，就能夠去較好的縮短薄弱部分和強勢部分的差距了。
34樓：考兒老師
如何鍛鍊自己的背部肌肉，才能夠更加的強壯有力呢？
35樓：女性健身堂
如何鍛鍊自己的背闊肌，才能夠看起來更加的強壯呢？
36樓：養生健身漢
如何鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠看起來更加強壯？
37樓：漁舟唱晚
做俯臥撐。引體向上可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是手臂的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出強壯背部。
38樓：全能的青蛙
可以通過引體向上等來鍛鍊，可以增加肌肉的美感。我認為想要一副好的身材，鍛鍊是必不可少的，所以可以去專業的健身房找專業的人告訴你方法，鍛煉出來一副好身材和體魄。
39樓：養生健身小妙屋
怎樣鍛鍊自己的背部，才能夠鍛鍊的更加的強壯？
怎樣鍛鍊自己的背部肌肉才能更加強壯？
40樓：健身煉志
不知道你在訓練的時候有沒有感覺到背部不足以發力？尋找背部的感覺相對較難，經常性的找不到背部的幫浦感，那隻能說明一點，你的背部太差。
所以加強訓練是必要的，6個動作讓你即時的練出狀態，背部幫浦感不難尋找，背部有力，也是一種優勢，健身不僅僅練得只是腹肌和胸肌，不僅僅只限於肌肉這方面，更注重全方面的進行。
想要強化背部，背部基礎訓練計劃必不可少，你是不是也應該有這樣乙份計劃呢？每組動作做幾次，每組動作又做幾秒，這些都是你要考慮的，根據自己的體質，制定不同的強化背部方式。
給你們推薦一種比較有效的強化背部訓練，一定要好好學！
六步，讓你的背部不再難尋找幫浦感！強化背部肌肉，打造虎背熊腰！趕緊來一步步學習吧。
第一步：引體向上，這個大家都不會不熟悉，對就是引體向上可以強化背部，但是也要講究方法，練習幾組引體向上熱身後，，走到瑞克力量架前，去掉安全橫杆並將一副槓鈴放到其中，以備硬拉時使用。
第二步：首先將橫杆置於接觸到你的脛骨的地方，手臂，背部要伸直，不能彎曲，否則達不到想要的效果，將橫杆向上拉，直至你處於直立狀態，這時，你要用力去擠壓你的大腿，背部將力全部放於背部，和大腿。反覆如此。
第三步：槓鈴派上用場，槓鈴俯身划船，將橫杆放於稍低於膝蓋的位置，開始槓鈴俯身划船，你在每次重複之間都可以把橫杆放於安全橫杆上，然後爆發性地朝自己的腹部抬起，背部一定要注意發力，把全部力量全放於背部。
單臂啞鈴划船，在這個動作中，不能只是基於直上直下的鍛鍊，而是確保重量放於背部，因為主要是練背部的，動作必須規範，身體平衡。
第五步：第六步：
41樓：考兒老師
如何鍛鍊自己的背部肌肉，才能夠更加的強壯有力呢？
42樓：養生者教練
如何鍛鍊自己的肌肉，才能更加的強壯呢？
43樓：和你一起開口笑
多練習仰臥起坐，引體向上，槓鈴推舉，啞鈴側平舉，還可以通過聳肩來鍛鍊，使肩部上抬，然後再向下，通過這些運動來達到背部肌肉的鍛鍊。
44樓：天才人物我無敵
每天堅持做100組引體向上，絕對會讓你的背部肌肉看起來更加的強壯，能夠讓你的背闊肌得到更好的鍛鍊，使你的背部更加有型。
45樓：養生健身小妙屋
怎樣鍛鍊自己的背部，才能夠鍛鍊的更加的強壯？
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禰凌波項卓 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要...
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