1樓：手機使用者
胸肌鍛鍊建議你多做：俯臥撐，上斜俯臥撐（手在高處腳在低處），下斜俯臥撐（腳在高處，手在低處），夾肘俯臥撐（肘部貼著身體兩側做），引體向上，雙槓屈臂支撐；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆胸部肌肉！俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了；抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度！
腹肌建議你做：仰臥起坐，仰臥卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前），高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上），仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起），俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起），俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起），側臥起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動）；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆腹部肌肉！堅持按照這個方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！
2樓：情話
如果是在家練習，腹肌就用仰臥起坐就可以了，胸肌用俯臥撐。練習方法是，每項運動各6組，每組30次，組間休息1分鐘，動作要慢姿勢要標準。
練腹肌和胸肌的方法
3樓：網友
俯臥撐和仰臥踢腿 1組20個 1天6組。
4樓：手機使用者
仰臥起坐和 啞鈴 槓鈴的練習。
怎樣練胸肌和腹肌最有效
5樓：侯悅遠
沒有器械時，可定量俯臥撐，及引體向上。
怎麼練胸肌，腹肌最有效？
6樓：你大爺愛看球
你好！很高興為您解答。
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下。
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘。
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘。
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘。
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘。
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天。
我是練蘆帶畝健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持。
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次。
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃。
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次。
俯臥撐 4組 每組10--20次。
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次。
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次。
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次。
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次。
仰臥舉腿 4組 每組20次。
第二天計劃。
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次。
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次。
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次。
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次。
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次。
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次。
提踵 6組 每組12-15次。
第三天計劃同第一天。
第四天計劃同第二天。
第五天計劃。
有氧訓練：跑步 20-30分鐘行段。
固定自行車 10-30分鐘。
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋。
中午要多吃蔬菜和肉類。
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加乙個麵包。
每天陪森保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
7樓：等待wl真愛
做仰臥起坐。我當時鍛鍊的滲此中標準是每天早晚各一次。每叢山次扒猜做滿100，乙個多月就有明顯效果了，祝你早日成功！
8樓：網友
一天只需12分鐘， 每2秒做乙個，一次20個 休息30秒再做。
胸肌和腹肌鍛鍊方法？
9樓：網友
3全部關於每天的訓練時間的建議：如果你在不使用任何荷爾蒙前體（雄烯二酮、雄烯二醇、脫氫表雄酮）的情況下，你每次的力量訓練時間不要超過1小時，過長訓練會導致雄性荷爾蒙分泌減少，不利於促進肌肉生長。
關於訓練頻率的建議：腹肌可以每天鍛鍊，因為它紅肌比例多。但是胸肌你就別每天鍛鍊了，每週練兩次即可。
因為肌肉不是在鍛鍊時候增長的，而是在休息的時候增長的。力量訓練會使肌肉纖維被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉纖維的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。
關於訓練動作的建議：
訓練計劃：腹肌的訓練計劃是每天1次8分鐘腹肌訓練即可。胸肌的如下訓練頻率：每週兩次，週一1次，週四1次。
訓練組數：每個動作4組。
每組個數：12次。
每組間隔：組與組之間休息1分鐘。
每組個數：每個動作你1次能承受的最大負荷的75%作為你的訓練重量，要求是做到最後乙個動作後要感到力竭。
10樓：網友
胸肌腹肌胸肌和腹肌的鍛鍊各兩個階段！如果覺得好請給分。
怎樣練胸肌和肩膀上的肌肉和腹肌效果最好最明顯
胸肌 三頭肌 俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8 12個。胸肌分為上側 中部 下側 內側 中部 外側。胸部上側 上斜 頭高腳低身體與地面成30 40度 胸部中部 平臥 身體與地面平行 胸部下側 下斜 頭低腳高身體與地面成30 40度 胸部內側 窄距 雙手支撐地面窄於肩 加強三頭肌訓練 胸部中部 常...
去健身房練腹肌和胸肌還有手臂怎樣效果最好
周一 1 熱身 跑步30分鐘，4公里 8公里 小時 2 器械練習 胸，肱三頭肌 a 平板臥推 胸大肌 15次 組 4 配重60公斤 b 上斜臥推 胸大肌 15次 組 4 配重40公斤 c 上斜啞鈴推舉 胸大肌 15次 組 4 配重30公斤 d 仰臥臂曲伸 肱三頭肌 15次 組 4 配重10公斤 e ...
腹肌怎麼練最有效，練腹肌最有效的方法是什麼？
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。鍛鍊腹肌的四個動作 仰臥起坐 仰臥舉腿 兩頭起 懸垂舉腿 強度依次增加 如果仰臥起坐可以做10到20...