1樓：手機使用者
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。 肩膀上的肌肉是三角肌。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）滿意。
2樓：鎖兒
健身房進行器械鍛鍊，推薦動作，槓鈴臥推+啞鈴仰臥飛鳥（胸肌）肩部肌肉叫三角肌分為前束中束和後束用啞鈴效果會好些。
3樓：網友
玩玩就做俯臥撐(胸肌、肱三)、啞鈴側平舉、前平舉（三角）。若是要大塊，一定要去健身房學習或訓練。
怎麼鍛鍊胸肌和肩膀
4樓：緊袖江男
從你的身高體重看來算是比較標準的，可能上半身有點呈a型；肩窄而略顯單薄，要想改變光靠啞鈴是不夠的，必須進健身房，做系通的訓練，如果你邁開了這一步會很快上癮的，一是享受健身樂趣；更重要的是；三個月後你會發現你變了乙個人-你想象的變化！
5樓：頂丁丁想翔
很簡單的 我也是做健身運動的有三年多了。你家裡有啞鈴和跑步機更好可以不用去健身房了。對於胸肌鍛鍊：
一、是利用器械鍛鍊，主要就是做飛鳥運動：
身體平躺於斜凳上，雙臂舉啞鈴與胸部齊平，小臂與大臂儘量垂直，將啞鈴快速平推上去（推時深吸氣），然後緩慢下落（落時呼氣）。分成3-5組，每組15-20個，並且每多做一組，要加重一些啞鈴重量。組與組之間休息2-3分鐘，快速活動活動胸部肌肉。
每天晚上堅持並不斷加大組數，一兩個月就會有效果的。
二、是做俯臥撐：
很多人做俯臥撐的姿勢都不正確。
俯臥撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀幹成一條直線；然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在臺階上來提高難度。
俯臥撐不僅可以鍛鍊胸肌還可以加強腰腹力量，與拓寬肩部）也可以分組做，3-5組、每組做30-50個，並不斷加大數量。堅持一兩個也便會有效果。
對於臀部很大這要看你能否堅持鍛鍊下來了，主要就是多做有氧慢跑運動，還可以增加你的肺活量。
飲食方面注意多補充富含蛋白質類的物質，如：豆類、牛奶、雞蛋等、最好每天堅持吃個雞蛋加一杯牛奶。鍛鍊前多喝點水，還有最好選擇晚上進行訓練。祝您早日成功。
6樓：夢生醉夢
其實鍛鍊胸肌很簡單的，多做做俯臥撐（一般的都會吧，上學的時候有教過）。既然有啞鈴，就可以用雙手平行舉起啞鈴，手心朝內，向兩邊拉開，拉到頭，然後反覆，五十次一組，按照自己能承受的量進行練習，隨時間增多。
對於臀部嘛……用跑步機多進行跑步這種運動，會使那裡變得結實，自然就變小了。
7樓：網友
很好做的！俯臥撐 分組 多做！用啞鈴躺在地上，來飛鳥運動！
堅持三個月！有機會去健身房去！做臥推很有效果的！
8樓：化神奇為腐朽
躺著做飛鳥 10個一組 一次做5組 組與組之間休息20秒到30秒。
如何鍛鍊胸肌、腹肌和肩肌？
9樓：賀幻絲依姮
仰臥起做鍛鍊腹肌，伏臥撐段煉胸肌。至於哥們說的肩肌，到底位於哪個位置。
怎樣練胸肌和肩膀上的肌肉和腹肌效果最好最明顯？
10樓：匿名使用者
胸肌、三頭肌：
俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。
胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）
胸部中部：平臥（身體與地面平行）
胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）
胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練。
胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩）
胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）
一天訓練計劃：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。
啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
背闊肌、二頭肌、前臂：
一天訓練計劃：仰臥引體向上：（沒有單槓情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。
適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身划船3～4組，每組8～12次。
同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天訓練計劃：仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。每組10～12個，3～4組。
接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛鍊腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。
腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。
小結：如果有單槓和啞鈴配合效果更好。單槓訓練法：
單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。
啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。
時間段選擇：
1、早晨時段：運動前30～60分鐘吃100克易消化食物，少許牛奶。
2、上午時段：早飯乙個半小時之後運動。
3、下午時段：午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鐘吃100克易消化食物。
4、晚間時段：晚飯後乙個半小時，並且運動結束要離睡覺乙個小時之外。
11樓：匿名使用者
臥推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者 ..處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛鍊肩部肌肉。
怎樣可以鍛鍊胸部和肩部的肌肉啊？一天中什麼時候鍛鍊為好？
12樓：買昭懿
下午4時至六時為最佳鍛鍊時間。
胸部：槓鈴臥推；組哈健身器滑輪十字夾胸；啞鈴仰臥飛鳥；雙槓臂屈伸；拉力器仰臥擴胸；俯臥撐。
三角肌前束：啞鈴（槓鈴）前平舉；
三角肌中束：啞鈴側平舉；
三角肌後束：啞鈴俯身划船。
兩天或三天一次，每次每個部位只練一種動作。
每個動作做四組，每組7至10個，超過10個就增加重量。
用力要快，還原要慢。
13樓：網友
其實 樓上的說還可以。
晚上7 8 到10點 下午2 3到5點多可以如果在健身房的話就問下交流 具體說太多了。
如果在家練就買組啞鈴 那加好友 問我即可。
14樓：網友
1.鍛鍊肩部，俯臥撐。大概3個月。
2.鍛鍊胸部，啞鈴。半年。
怎樣鍛鍊胸部和肩膀的肌肉？
15樓：梁丘北嘉悟昕
做俯臥撐的時候能同時端鍛鍊到胸肌，前肩肌肉，背肌和三頭肌！
家裡有啞鈴的話就用啞鈴練肩，效果不錯！
雙手握啞鈴（重量感覺自己能承受）平舉，就是單手經胸前平舉與嘴平行，雙手交替。10-15個為一組。
側平舉，使身體呈「大」字。這樣能練到肩的中間部位，但是肩其他部位也會同時用力！
手持啞鈴，手臂向後擺，呈90°在放平，重複。這樣能練到肩後部和背闊肌。試試吧！
胸肌就是俯臥撐，但是肩不要用力，做俯臥撐時候使肩儘量保持放鬆狀態，用手臂的力量帶動胸肌。
堅持吧！
16樓：保禧撒沈
做俯臥撐主要是鍛鍊手臂肌肉，同時也是鍛鍊胸部和腹部，做俯臥撐時後腳搭得越高，手受力越大，也更有效果，建議做的時候儘量壓低胸部，腳儘量放高，鍛鍊胸部還有乙個方法就是在單槓上做引體向上。
胸肌和肩部鍛鍊方法
17樓：薩楚餘黛
我手機上網給您解決，絕對個人經驗！拆茄伏。
胸肌：最好有槓鈴，有了就知道怎麼用，這個不納碼羅嗦了。
啞鈴也行，我的方法是兩個凳子對在一起，然後雙手持玲從胸口平舉起，然後緩緩放下！要分組做，每組二十個左右，每組做完休旅攜息兩到五分鐘。
最簡單的當然是伏臥撐了，也要分組做！
肩部：我想你指的是三角肌，這個練出來後會讓人的肩膀看起來更寬厚！
方法：站立，雙腿分開與肩同寬，雙手持啞鈴在身體兩側平舉，胳膊要平，舉至與肩同高，緩緩放下！分組做！
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胸肌 三頭肌 俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8 12個。胸肌分為上側 中部 下側 內側 中部 外側。胸部上側 上斜 頭高腳低身體與地面成30 40度 胸部中部 平臥 身體與地面平行 胸部下側 下斜 頭低腳高身體與地面成30 40度 胸部內側 窄距 雙手支撐地面窄於肩 加強三頭肌訓練 胸部中部 常...