1樓：健身
如果你只想練手臂，就多做些手臂的訓練，不管做什麼訓練都要注意休息，48小時為好，非常重要。有效的健身時間不要超過1小時。健身後20分鐘內喝些蛋白粉，有易肌肉修復。
健身前一小時吃些碳水化合物，為健身提供能量。
以上是對你的飲食，休息的一點建議。長肌肉30%靠鍛鍊，70%靠飲食，休息。
鍛鍊計劃，因為沒有足夠的你的資訊，很難給出。不過你可參考上個的手臂部分。
另外在此宣告，不贊同你的區域性鍛鍊方法，應該有個整體觀念，但決對尊重你的要求。
2樓：知加歌小屋
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練。
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12
希望對你喲幫助。
請專業人士幫我制定乙個健身計畫
你確定每天都有時間練嗎？如果有就好。首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下。1抱頭深蹲6組 熱身一組 每組15個，間休息1分鐘。2俯臥撐6組 熱身一組 每組做你最多次數的80 90 間休息1分鐘。3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的...
幫我制定學習計畫，幫我制定乙個學習計畫
文庫精選 內容來自使用者 教育資料庫 篇一 制定學習計畫 制定學習計畫，提高學習效率 放暑假了，大部分同學想利用這一段時間鞏固舊內容和預習新課程，對於乙個學生來說，要學的東西很多，而時間又是有限的，這就要求我們在短時間內學到更多的東西，也就是保持高效率的學習。怎樣才能做到這一點呢？而制定學習計畫，是...
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雪凌夢冰樂琪兒 學習計畫大致包括三方面的內容。一 進行自我分析 我們每天都在學習，可能有的同學沒有想過我是怎樣學習的這個問題，因此制訂計畫前首先進行自我分析。1 分析自己的學習特點，同學們可以仔細回顧一下自己的學習情況，找出學習特點。各人的學習特點不一樣 比如有的記憶力強，學過知識不易忘記 有的理解...