1樓：生活的勳章
針對你的情況，不適應用啞鈴訓練，應該使用槓鈴，做胸前推舉，握槓鈴的時候，握距應寬於肩部，這樣能使重力作用於你的肩部，而不是肱三頭肌，槓鈴推舉的好處還在於能使上背、胸肌上部共同發達，寬肩不僅僅是大三角肌，寬闊的肩部是三角肌、上胸肌、上背部、斜方肌共同發達才能形成的視覺效果，這樣的效果啞鈴是無法達到的，只有通過嚴格的「複合動作」槓鈴推舉才能實現。
槓鈴是「一條重量」，需要你雙肩同時用力，才能平衡推起，有一邊「偷懶」都不能完成，所以對糾正你的「高低肩」有很好的效果，這是啞鈴無法比擬的，即使是雙手啞鈴重量相同，在推起時，兩手舉起的高度是否相同、路線是否一直，是否同時發力，都會影響練習效果。
進行大重量的槓鈴推舉吧！
1組10次、2組8次、3組6次、4組4次、5組2次、6組2次、7組4次、8組6次、9組8次、10組10次。
這裡說的次數，不是隨意的重量做的次數，而是需要你「盡力才能做到的重量次數」，比如第一組要你做10次，你要選擇只能讓你完成10次的重量做夠10次，如果這個重量你能做11次，則需增加重量，增加到只能完成10次，想做第11次都無法完成的重量，這樣才有效果。以下每組都是這樣，重量遞增，次數遞減。
由於是大重量的練習，每週進行一次即可，否則會訓練過度。每次注意熱身。
3個月後，你會為你的寬肩而驕傲！
2樓：金陵超人
出現這種情況可能性有兩點，一種是你的姿勢不正確，側平舉時手臂不要用力，手上用的力只要啞鈴不掉下來就可以了。平舉時是肘部向上抬，感覺是在收三角肌，抬到耳垂的位置時就停頓一秒再放下。
第二種可能性是重量不夠，做推舉動作時，一組做8-15個，重量標準是第15個推得非常吃力。然後休息1分鐘再繼續，一天要做5-7組。
三角肌鍛鍊動作標準非常重要，不要盲目的上重量和次數，只要動作標準三角肌起效還是很快的。
如何高效的訓練肩部？
3樓：老趙健身
補乙個情人節的肩部訓練，動作、順序、重量、個數、組數，全套的！
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