1樓：回憶
第一先拉伸鬆解那部分緊張攣縮的肌肉群，**如下：胸大肌，胸小肌的鬆解、肩胛下肌的拉伸、背闊肌的鬆解、三角肌前束的鬆解、上斜方肌的拉伸、肱二頭肌的鬆解。鬆解完緊張的攣縮的肌肉，接下來我們開始啟用無力的肌群，改善前後肌群不平衡的問題。
我們可以通過俯臥做i.t.y.
w英文字母來改善肩帶肌群的穩定性，主要啟用肩胛骨周圍肌群，提高肩部穩定性，平衡身體前面與後面的肌肉力量。以下啟用方式可以根據個人運動能力來安排。每個動作做三組，每組做15至20次。
2樓：屈水之
圓肩明顯的人，多是因為胸背肌力不平衡造成。胸部肌肉過於發達、緊張、縮短，背部的肌肉不夠發達，所以應該鬆解胸部肌肉群，同時應該加強背部（尤其是中下背）訓練，但又不能過於強調的練背，還應該著重肩關節外轉的肌群及後肩的鍛鍊。通過鍛鍊來矯正圓肩可以採用下邊的方法：
可以每週進行2次訓練，坐姿划船訓練：該動作主要是鍛鍊背部肌肉。雙腿微曲，腰背自然挺立，抬頭平視。
軀幹保持固定，將把手向身體拉動，夾緊手臂（肘不要外展），拉至雙手碰到腹部，然後再還原。每組10-15次，做3組。如沒有該器械，可以換成彈力帶，把彈力帶繞在柱子上，左右手握住彈力帶兩端，進行同樣動作的訓練。
3樓：保定印記
圓肩的另一個名稱叫做“含胸”顧名思義就是弓背，平時多做一些擴胸運動，或者在別人的幫助下做胸部拉伸，如果有條件的可以用啞鈴來做手臂後展運動，這些都可以解決圓肩的問題。
4樓：二孃呀
雙腳與肩同寬，收腹挺胸，雙手在背後交叉，用力往上提到最大限度，保持一分鐘，每天有時間就做，對改善圓肩，減少背部脂肪很有效果。
5樓：萬能的小考拉
用鳥王式來解決。首先是山式站立。彎曲左膝，把右腿繞過左膝疊放在左大腿上，注意將右大腿的後部放在左大腿的前部，右腳放在左小腿後，使右腳脛骨緊貼左小腿，右腳腳趾鉤住左腳腳踝內側上部．使右腿完全盤繞在左腿上，保持身體平衡。
左手屈肘向上，上臂與胸齊平，前臂與地面垂直。右手屆肘，繞過左肘下方，再向上與左手合掌，使左肘放存右上臂的前部，接近肘關節處，左臂完全纏繞在右臂上。保持這個體式15～20秒，保持深長的呼吸。
放鬆雙臂和腿部，回到山式站立。改換右腿站立，左腿纏繞右腿，右臂纏繞左臂，重複這個體式，保持相同的時問。放鬆雙臂和腿部，回到山式。
6樓：匿名使用者
做一些讓脊柱後仰或挺直的動作都是有利的，長時間的堅持是完全可以解決圓肩問題的。同時建議瞭解斜面護脊床墊，它是利用睡覺來矯正脊柱的方法 。效果比較好的。
也容易堅持下來，如下，它還有特製的枕頭，能當普通床墊使用的。
7樓：貝曼風
圓肩的另一個名字叫做含胸，所以胸椎的矯正對於圓肩來說十分的重要，同時效果也是十分的明顯。對於胸中的改善，我們需要做的只是挺胸就足夠了，日常生活中多注意下自己的站坐姿。我們也可以選擇一些簡單的動作來幫助胸椎的挺出。
最簡單的就是擴胸運動，肩膀向後做圓周運動。亦或者我們可以把手部向後伸展來開啟胸椎。擴充套件胸部。
8樓：迪
推薦我認為最為有效的動作之一，希望可以對存在圓肩問題的朋友，起到一定的幫助作用。我推薦的這個動作看上去就像是在打招呼，但其中卻運用到了對肩部內收起作用相反的肌肉，首先我們需要筆直的站立起來，然後向上舉起雙臂讓大臂平行與地面，而小臂則與大臂保持垂直的關係。在將手臂端正之後，我們就來到了最為關鍵的一步，也就是讓肩胛骨做出下回旋的動作，這樣有利於肩部回到正確位置，如果你不瞭解肩胛骨在那個位置的話，可以作以學習之後再去感受具體的發力。
那麼在做的時候要注意這樣一個問題，那就是肚子應該是內收的狀態，這樣子的話不僅對肌肉得發力有幫助，還讓我們更容易找到挺拔狀態的感覺，每天做五分鐘的練習，一段時間後你的肩部就會有變化了。
9樓：笪嘉惠
對於圓肩我們需要注意的主要是上背部肩胛骨部位肌肉鍛鍊，這裡面的肌群很多，主要我們可以鍛鍊肩後束和菱形肌。這兩個動作最好的選擇就是飛鳥了，當然不一定要用到啞鈴，即便是徒手的手臂後展也有幫助你改善圓肩的效果，但是這個動作就跟擴胸沒什麼區別了。而啞鈴飛鳥則可以鍛鍊背部的肌肉，從而讓你的肌肉有向後拉扯的力來改善你的圓肩。
10樓：影子
找面牆壁或門框、柱子，手肘靠在物體上，然後慢慢將重心往前靠，感覺拉動胸部肌肉。保持20秒，換另一側。反覆做5-10次。你也可以利用牆角，對左右胸部同時拉伸，動作示意如下。
11樓：猴67450補劫
造成圓肩駝背是有很多方面的因素導致的，比如長期的不良坐姿，站姿，缺乏體育鍛煉，或者鍛鍊方法不當，營養不良，疾病等等！練背的確可以改善一部分原因導致的圓肩駝背，但是也不是絕對的，如果是病理性的圓肩駝背，建議遵照醫囑，先排除病理性的根源，然後再尋找恢復體態的方法！如果是其他的普通原因造成的，比如不良習慣，鍛鍊方法錯誤等等，都可以通過鍛鍊背部肌肉來改善甚至完全糾正圓肩駝背！
其原理就是通過特定的鍛鍊，增強背部的肌肉與胸部的肌肉形成一個平衡，很多健身的朋友在初期因為健身知識的不完善，可能忽略了背部肌肉的鍛鍊，只注重增強胸腹部的肌肉群，最後導致了前後肌肉的失調，慢慢出現了圓肩駝背得體態，等發現的時候已經比較明顯了，所以，在健身的時候，應該經常注意身體形態的變化，做到均衡的鍛鍊，還有鍛鍊之後的拉伸也是同等的重要，可以有效的接觸肌肉筋膜的緊張感，有助於肌肉的恢復和生長.
12樓：猴36270盅吃
龍門架繩索展肩訓練（手握把手，身體站立。大小臂呈90度。以肩為軸，靠大臂的外旋帶動小臂在水平面向外展，把繩索拉向體側。
每組10-15次，做3組。）彈力繩外展手臂訓練（站穩後手肘彎曲呈九十度向前，雙手手掌向上抓住彈力繩，約與肩同寬。大臂基本保持穩定，慢慢向外水平開啟小臂，再慢慢回到原點，注意開啟與收回的動作都要儘量放慢。
每組10-15次，做3組。）啞鈴俯身飛鳥訓練（俯身將肩膀前伸，手掌向下握住啞鈴。將肩膀水平外展與外轉至與身體平行，要選擇適當的啞鈴重量，避免過重從而導致借力身體的晃悠。
每組10-15下，做3組。如控制力較好，也可以不用凳子抵住頭部，可採用如下動作。）
13樓：樊西做瑜伽
現在很多人存在拱背，胸椎後位圓肩的問題，這個動作可以改善
有哪些動作，能讓我告別圓肩和駝背的？
14樓：菲飛老師
很多健身入門的小白總是會困惑這樣的問題，鍛鍊了這麼長時間，自己的體態似乎並沒有改善很多，依然存在圓肩或者駝背的情況。觀察他們的訓練方式，很明顯，大家都忽視了肩部的鍛鍊，尤其是胸肌和背肌鍛鍊量大的人，他們的圓肩情況會更加明顯。
雖然在進行上肢訓練時，都會間接性鍛鍊到肩部肌肉，但是遠達不到強化的目的。肩部力量薄弱，容易在練背部、肱二頭肌、肱三頭肌和胸部的時候，出現聳肩的情況，弱化這些部位的訓練效果。更重要的是，每一個健身的人都想要突破自己的重量極限，但是肩部肌肉力量與其他部位肌肉力量不協調的情況下，想要加大重量進行訓練，反而容易受傷。
所以，想要從根本上達到改善體態不佳的問題，突破自己的訓練極限，必須要強化肩部肌肉，從而平衡上肢整體的肌肉力量。下面的7組肩部鍛鍊動作可以幫助大家在日常訓練中更好地增強肩部肌肉的鍛鍊，需要減脂的小夥伴可以在鍛鍊後再進行20分鐘左右的有氧運動。
動作一：啞鈴側平舉：20個/組，進行2組
動作二：啞鈴環繞：10個/組，進行2組
注：動作一和動作二作為熱身運動，可以選擇重量較輕的槓鈴，保證每個動作做標準。
動作三：阿諾德啞鈴推舉：12-15個/組，進行4組
動作四：啞鈴前平舉：左右各12-15個/組，進行4組
動作五：坐姿俯身啞鈴側平舉：12-15個/組，進行4組
動作六：站姿槓鈴胸前提拉：12-15個/組，進行4組
動作七：啞鈴側平舉：7個/組，進行4組
注：動作七和動作一的區別在於，儘可能挑戰自己的最大重量，四組重量遞減，挑戰自己的肌肉耐力極限。
每個動作的組間休息10-15秒，每個動作之間休息30-45秒。
在做肩部肌肉訓練的時候，不管是什麼動作，都需要保持背部挺立，腹部收緊，手肘微曲，一開始不熟練的時候，動作可以慢一點，充分感受肩部發力的感覺。另外，永遠不要為了提高重量而犧牲動作的標準性，雖然看起來突破了自己的重量極限，但是其實你根本沒有鍛鍊到關鍵部位，而且還容易造成損傷，這一項原則針對所有訓練都是首要的！
15樓：黎拉的壞品味
女孩子要想氣質好，一定要學會這些動作。
16樓：天才人物我無敵
俯臥撐，仰臥起坐，引體向上等等，這些動作都能夠讓我們告別圓肩和駝背的情況，會讓你的背部更加挺拔，讓你的肩膀肌肉看起來非常的飽滿。
17樓：牛芒看天下
拉伸胸部肌肉，使其放鬆。還有就是拉伸頸部肌肉，多做放鬆運動。最主要的是要經常活動這幾個部位，不要總是保持一個姿勢。
18樓：微光煙火
1、拉伸胸大肌 。找一面牆壁開始練習， 手抬起來讓大臂平行地面，抵住牆壁。然後一條腿向前伸直呈弓步，呼氣時身體用力向前使胸大肌有拉伸。
這個動作保持20多秒，然後再換另一邊進行練習。
2、拉伸斜方肌 。身體坐著挺直，頭保持中立，眼看前方，頭部稍微向右倒，左側的肩膀微微向下沉，注意這個時候不能有聳肩。 接著抬高你的右手然後將頭部向右側倒，這時候可以感受左側斜方肌被拉長。
這樣固定15秒。
為什麼練習瑜伽會圓肩駝背？原因是什麼
菲飛老師 1 嬰兒式 跪在墊面上，雙腳併攏 膝蓋開啟略大於臀部的寬度 臀部緊貼腳跟坐著 吸氣伸展脊柱，向前向下呼氣 雙臂向前伸展，保持2 3分鐘。2 小狗式 坐立的嬰兒式準備，身體向前和向下呼氣 把手肘放在瑜伽磚上，額頭放在毯子上 臀部慢慢抬起，伸展脊柱的同時，向下開啟胸部，保持動作2 3分鐘。3 ...
圓肩是什麼原因造成的，圓肩的人還能不能練肩
阿七讀世界 圓肩一般是因為長期的體態不良，肌肉力量不足導致的，而圓肩的人更應該先矯正姿態，才能更好地鍛鍊。現在人們生活條件良好，逐漸也開始更加重視體態美感，但是也是因為各種鍛鍊教程的出現，很多人都發現自己或多或少有一些姿態問題，而圓肩就是一個常見的體態問題，不但穿衣不好看，長期下來也會影響我們的氣質...
什麼鍛鍊動作，可讓肩膀變寬，做什麼運動可以肩膀變寬
那樓主就需要增加三角肌鍛鍊，1 在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前 側。後肩的不同練習動作。2 啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，肩部訓練開始就是兩個動作 某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的...