1樓：猴覓家
那樓主就需要增加三角肌鍛鍊， 1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側。
後肩的不同練習動作。 2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，肩部訓練開始就是兩個動作：
某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。
寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「v」形。 3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。
然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個迴圈，練習中沒有任何休息。法則4：
不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立乙個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。
因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計畫。 4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。
勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立乙個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計畫。
5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。
即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。6：
所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械（也可用槓鈴）做頸前推舉，這是乙個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立划船。
7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。
如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。8：
集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每乙個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。
滿意請採納
2樓：律師大山**
槓鈴推舉是乙個能很好鍛鍊肩膀，讓肩部變寬的健身鍛鍊動作，可以很好刺激肩膀三角肌中部和胸肌上沿肌群，這兩部分肌肉組織的結合正式肩膀寬的必備要素，通過連續練習，能讓肩膀飽滿寬闊起來
做什麼運動可以肩膀變寬
3樓：秋風
練習三角肌可以肩膀變寬。
法則1：在訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。
法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。
推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「v」形。
法則3：用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。 用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。
然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個迴圈，練習中沒有任何休息。
法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，需要建立乙個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。
在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議將俯身飛鳥與直立划船列入肩部訓練計畫。
法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。
即使用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。
法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。
用史密斯器械(也可用槓鈴)做頸前推舉，這是乙個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立划船。
法則7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。
4樓：可飲皇甫春嵐
使自己的肩變寬分骨骼變寬和肌肉變寬。如果你還在生長發育期間可以通過游泳、划船、體操等作為手段。骨骼的變粗較緩慢，需要的年代較長，但它是增寬肩的根本手段。
還有就是用重物為手段進行三角肌側束的側平舉，進行加寬，這其實是沒有辦法的辦法。其特點是速度快，但加寬的有限，其美觀程度不如骨骼加寬後的肌肉加寬。其優點是年令限制放寬，46歲前肌肉增加的都很快。
5樓：潮蕭殳野
最簡單的:
擴充套件運動,即曲兩臂先在胸前擴胸幾下再分開向兩邊伸展單臂大回環,就象車輪轉起來一樣
數量依據自己的身體狀況而定
切記:一旦肩部變寬以後,想再返回從前可不大可能所以要適度
6樓：匿名使用者
人站立，雙手持啞鈴，垂直放在雙腿兩側，慢慢將啞鈴側平舉，兩臂同時完成側平舉，知道與肩保持同一水平線，然後兩臂再慢慢同時放下，切忌一定要慢，啞鈴重量先由小到大。如果做到大重量是實在無法兩臂同時完成 那麼就一側舉平，交替著做，一周做3次 每次做3組一組15個 這樣會使你得肩部變寬，男人肩寬穿衣服會好看。
什麼運動可以讓肩變寬
7樓：曹逸晨
每天堅持原地雙臂擴胸延展運動，有效改善滑肩、溜肩
8樓：沒事我來看看
最簡單的俯臥撐就可以
9樓：運動用品鑑定
練習三角肌可以肩膀變寬。
法則1：在訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。
法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。
推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「v」形。
法則3：用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。 用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。
然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個迴圈，練習中沒有任何休息。
怎樣的鍛鍊可以使肩膀變寬？
10樓：康體100學院路
練寬自己的肩膀： 不去健身房，家裡要有啞鈴，自己可以製作一套槓鈴，不然有一些動作不能練習。
愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、乙個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準，然而由於種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。
其實，肩膀窄是完全可以通過鍛鍊來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。
人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。
因此，合理的鍛鍊三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。鍛鍊三角肌的練習主要有：
1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。
練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。
2、直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。
3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 槓鈴，並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每週練習2～3次，經過一段時間，您一定會得到滿意的效果。
11樓：充滌萊敏慧
肩膀寬，大多是靠天生，後天努力則只能擴充套件有限的一點，但這一點也值得我們付出更多汗水！ 無氧的話，俯臥撐、啞鈴擴胸都不錯。 其實擴胸最主要還是要靠有氧運動，跑步多了，肺部擴張，胸就厚了寬了，肩也會隨之變寬。
12樓：廣水貴巧蕊
經常做擴胸運動,俯臥撐,再補點鈣.我肩就挺寬的也很自信.
13樓：香睿力亦玉
肩部的「三角肌」有三個部分組成。即前束.中束.後束.
您想使肩部變寬，只要是三角肌中束發達即可。
至於動作，立姿.坐姿的，啞鈴或槓鈴推舉.啞鈴或拉力器側平舉。還要注意營養的攝入。
當然，僅僅有這些還是不夠的，關鍵是您要不懈努力才能達到自己的目的。增肌是需要時間的，是需要乙個過程的，決不會像「隆胸」那樣「立竿見影」，萬不能感覺枯燥了，就放棄了，要執著的向著自己的目標前進。
加油幹吧！！
14樓：文森塔
俯臥撐。引體向上。拉力器。
15樓：健身小能手
通過鍛鍊增加你肩膀的寬度，打造鋼鐵般的魅力肩部！
16樓：湛勇普星雨
拉肩 ````````撕肩`````````舞蹈方法
什麼鍛鍊可以使肩膀變寬？怎麼做！
17樓：手機使用者
***三角肌*** 立正推舉 a．重點鍛鍊部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。b．開始位置：
兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。c、動作過程：把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。
然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。d、訓練要點：
上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。
啞鈴推舉 a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。
例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 b.
開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 c.動作過程：
兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。d.
訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。 俯立側平舉 a．重點鍛鍊部位：
三角肌後束和上背肌群。b．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
c．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。
d．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
側平舉 a．重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。b．開始位置：
自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。c．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。
然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。d．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。
當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。 立正划船 a．重點鍛鍊部位：
三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。b．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。
c．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。
重複做。d．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
「前平舉」用啞鈴或槓鈴 a．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。b．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。
c．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。
d．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
聳肩 a.重點鍛鍊部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
b.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。
c.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。
重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。d:
訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。 繩索俯立側平舉 a．重點鍛鍊部位：
三角肌後束和上背肌群。b．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
c．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。
d．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。 繩索側平舉 a．重點鍛鍊部位：
三角肌外側中束部位。b．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
c．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
d．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
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