1樓：古尚武哈哈哈
美國最著名縱跳訓練計畫, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘公尺以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程需要15個星期。
第一項：半蹲跳
步驟1、開始時，成1/4蹲下的姿勢，將你的手放到身前，跳起來。
步驟2、跳向空中，至少跳8-10英吋(20-25cm)。當然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英吋(25-30cm)。當在空中時，你的手應該在你的身後兩側。
當你落地時，就完成了一次重複。
步驟3、與步驟1相同，從步驟3開始就是新的一次重複了。
步驟4、與步驟2相同。
意思是，從1-2-3-4，你完成了兩次重複動作。
第二項:抬腳尖（提踵）
需要借助於厚的書本或者是台階。
步驟1、你的開始動作是，使你的後腳跟低於支撐腳踩的書本或者台階，支撐腳承受整個身體的重量。
步驟2、盡可能高的提起你的腳後跟。
步驟3、放低你的身體回到準備的姿勢。這就完成了1次重複。
步驟4、這個步驟就開始了另一次重複
第三項：台階
步驟1、以乙隻腳放在椅子上，大腿與地面平行作為開始姿勢。
步驟2、用盡全力，用椅子上的腿發力跳離開椅子，跳的越高越好。
步驟3、在空中將兩腿位置交換。
步驟4、落地時另乙隻腳放到椅子上作為起跳腿，就如步驟1的姿勢一樣。重複整個過程直到步驟1，這算1次重複。
第四項：縱跳
步驟1、繃直你的整個腿部，"鎖緊"你的膝蓋。
步驟2、盡量的向高處跳，只用你的小腿和腳部來幫助你起跳。
步驟3、落地的一瞬間，立即發力再次盡可能地跳向空中，越高越好，過程中盡可能不要彎曲你的腿。借助手部的甩動可以幫助你起跳。
第五項：腳尖跳
步驟1、提起腳跟至盡可能的高度，用腳尖支撐身體。
步驟2、越快越好，快速的重複跳躍，每次跳越的高度在1/2-1英吋之間(1.5-2.5cm)，並且要確保在跳躍的過程中你的腳跟始終是提到最高點的。
這用來鍛鍊你小腿最上面靠近膝關節的肌肉。
第六項：蹲跳
步驟1、在胸前抱乙個籃球或者排球用於保持平衡。你可以用雙手抱住球的兩邊，或者也可以整個把球抱在懷裡。
步驟2、抱著球下蹲成乙個坐立的姿勢。保持你向正前方看，同時背部挺直，把腳跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
步驟3、以上面的姿勢跳躍，每次3-5英吋(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。當你跳起後落地一次，就算重複1次。
步驟4、當你每次落地完成一次重複以後，還原成最開始的坐立姿勢，接著重複下次跳躍。
步驟5、在每一組的最後一次跳躍時，盡可能的跳到最高。例如，你要作1組15次的重複，那麼你前14次都是每次跳3-5英吋高，而15次的時候盡全力跳到最高。
在訓練之餘要保持運動並使用你的雙腿
在你不練習的那些天中，讓你的雙腿適應正常的跳躍情形是很重要的。縱跳計畫是可以增加你的彈跳，但你還需要訓練你的雙腿使他們適應實際的跳躍情形。在你不練習縱跳計畫的時間裡，去打球。
並且在打球的時候要盡可能的跳躍，這有助於鍛鍊你的肌肉記憶。
訓練計畫時間表：
#注意事項#：第14週是為了使你的腿適應最後15周的衝刺。所以所有的動作練習量都因此有所減少。千萬不要超過訓練表中的練習量。
第15周必須在周
一、周二、周
四、周五練習。
最後一周是用來完全榨**腿的潛力，衝擊腿的極限的，並且也是為了整個訓練的最終恢復做準備。所以這週的訓練重複量都很大，而且需要練習4天而不是3天。你會發現你的彈跳力會在你完成整個15周的練習以後的4-7天以後達到最好。
保持彈跳力
完成了縱跳計畫以後，你完全可以通過一周做2-3次跳躍性的運動（如籃球、排球等）來保持你練成的彈跳。你也可以通過重複第8周3天的訓練內容來代替其他運動來保持彈跳。
如果你想重新開始新一輪的縱跳計畫的練習(再做15周的練習)來再次增加彈跳的話，那麼你應該至少等乙個月以後再開始。如果你想再增加彈跳的話，讓你的雙腿從這次的訓練週期中得到完全的休息是非常重要的。當然在次訓練的效果也不會如第一次那麼明顯。
2樓：匿名使用者
練彈跳力最好在13-16歲時效果最顯著，具我了解，這個彈力繩似乎練彈跳力不大適合吧....若真可以鍛鍊，我得瞧瞧
3樓：來自大竹海舉目眺望的公尺老鼠
躺下來，繩子兩端分別繞在腳和手上，向兩側抻
4樓：匿名使用者
按照相關要求，刻苦去練，別偷懶救星！
5樓：小小稻影
飛是否erg 如果阿迪鍋過後東方紅惡搞是**
6樓：
平【平【平【平【平【平【
7樓：火龍果
跳繩跳跳吞吞吐吐吞吞吐吐吞吞吐吐天堂
如何快速提高彈跳力，怎樣快速提高彈跳力？
1 腳尖跳訓練，最簡單的就是跳繩，相信大多數都會跳吧，不會跳繩的就只好模仿跳繩的動作跳，跳繩速度要快，用腳尖起跳。2 負重蹲起訓練，沒有專門的負重器材，槓鈴，沒有也沒關係，不就是負重嗎，完全可以找個書包，塞個30斤書在裡面來訓練，負重蹲屬於運動量比較大的訓練，不要每天做，一周做三次，每次分三組，沒組...
快速提高彈跳力的方法，怎樣快速提高彈跳力？
首先你要掌握跳的方法,你跳的時候用腳尖發力,記得起跳的瞬間要收腹 這個可能剛開始有點難,但久了就會自然收腹了 整個身體帶動向上,特別是雙手,跳的時候雙手也得向上用力 起跳呼吸時要吸氣,落地後才呼氣 加油練習吧,除了注重練彈跳,籃球也要注重練習 其次彈跳除了那些大的訓練方法以外,更有細仔的練習你要注重...
怎樣快速增加彈跳力，如何才能快速增加彈跳力？
浮生夢魘 籃球運動發展到今天，運動員的彈跳力和滯空能力 越來越重要，許多人在經過一段時間的力量訓練後 身體雖然變得更強壯，彈跳力和身體的靈活性卻 沒有相應的提高，甚至有所下降。殊不知，力量訓 練具有多重效應，必須明確訓練目標，選擇恰當的 方法，才能達到預期效果。綜合的針對全身的力量訓練是增長彈跳的基...