1樓：浮生夢魘
籃球運動發展到今天，運動員的彈跳力和滯空能力 越來越重要，許多人在經過一段時間的力量訓練後 ，身體雖然變得更強壯，彈跳力和身體的靈活性卻 沒有相應的提高，甚至有所下降。殊不知，力量訓 練具有多重效應，必須明確訓練目標，選擇恰當的 方法，才能達到預期效果。 綜合的針對全身的力量訓練是增長彈跳的基礎，運 動生物力學研究表明：
對彈跳力影響最大的是腿部 肌肉爆發力，特別是小腿三頭肌的爆發力對彈跳力 影響最大；其次是腰腹部肌肉爆發力，因為你必須 擁有乙個強有力的腰去推動你的整個身體與你的腿 同步提高，如果腰腹力量太差，當你跳起時，它就 像個柳條一樣，會吸收軟化你的力量，而不是推動 你公升高；再次是肩部肌肉爆發力，上肢積極上擺對 增大起跳力、提高起跳效果和改善動作質量有20% 左右的影響。所以力量訓練應以腿部為主，腰腹部 和肩部為輔。以仰臥起坐、俯臥背曲伸、異側兩頭 起、坐式頸後推舉、負重側平舉來發達你的腰背部 和肩部，這樣才能最大限度的發揮腿部的爆發力。
針對於下肢的力量訓練應以小腿三頭肌、股四頭肌 為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬 拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，並要熟悉這 些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果 。 在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須遵循x-y -0 時間分配原則，即在退讓性收縮（如下蹲過程 ，時間以x表示）和維持性收縮（如下蹲後起立前 的過程，時間以y表示）應人為的讓動作過程加長 ，克服性收縮（如起立過程，時間以0表示）要盡 可能的快，用時越短效果越好。x+y應在2秒到6秒 之間，大部分的練習應該保持x+y為3到4秒。
並且x 與y應當一長一短，盡量不要讓x=y，例如，可按如 下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2 -0等。 延時下蹲是人為的將下蹲過程分為若干個高度，並 在每乙個高度上做一定時間的停留，總停留時間不 應超過六秒，到最低點後以最大極限力量的爆發式 起立為動作完成。
例如可分為四級（1-1-1-2）或 兩級（2-4）。 坐式蹲起時肩負槓鈴坐於凳上，使腿部肌肉由放鬆 狀態直接過渡到爆發性收縮狀態，在盡可能短的時 間內完成起立。 由於人體生理結構的原因，在進行上述練習時限制 了小腿三頭肌的被拉伸幅度，不能使小腿三頭肌得 到更強的刺激，影響了訓練效果。
如果將前腳掌墊 起並在訓練時保持足踵離地，你會收到意想不到的 效果。 練彈跳的方法和誤區 跳得高還是不高，主要是靠小腿肌肉的爆發力和力 量來決定。所以就是說小腿發達不發達是彈跳的關 鍵。
誤區：有很多增加彈跳的方法比如說：蛙跳，站馬 步等。
你們可以自己實踐一下，你跳20個蛙跳或者 站10分鐘馬步，第2天看是大腿痠痛還是小腿痠痛 。（我是自己試過了，第2天小腿沒感覺）所以， 這些運動只是鍛鍊大腿肌肉的。 方法：
我覺得這幾個方法很有效。 腳尖掂在樓梯（厚書，門檻等）上，腳後跟懸空， 然後腳尖用勁，讓身體上下來回運動。做個50次左 右，你就會感覺小腿很緊蹦。
然後再做10個。休息 幾個小時再做。這個方法不累，而且隨處可做。
很 好！ 附加練小腿爆發力的方法：從1公尺處往地面跳，落 地之後再迅速跳起來。
1：負重提踵 顧名思義，是揹負著重物提腳尖 結 合個人能力，前2組每組20個，最後一組25~30個！ ！！！
向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點 定1~2秒，然後慢慢下落，不可以一下放下來！！ ！ 2：
沙地蛙跳，我有乙個朋友，是省隊練游泳的， 他不好好訓練，經常被教練罰蛙跳，過了一段時間 ，我們一起打球，就問他，能扣不？他說不知道， 就上去試了試，我目測了一下，最起碼摸高在3.35 ！！！！
他只是在水泥地跳，如果在沙地的話，小 腿承受的力量應該是水泥地的兩倍。每組30個！！ ！
在平地的話30公尺來回一組，做三組！！！ 3，負重深蹲，根據個人能力，扛著槓鈴，做深蹲 ，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定 挺直！！！做完後大腿的肌肉痠疼！！！！
前兩組 每組10 個，第三組13~15個！如果可以做到做不動 為止，這個要注意安全！！量力而行！！！
4，拉跟腱 找台階，腳尖站在上面，和提踵一樣， 使勁向上頂，然後慢慢落下，落下時腳後跟一定要 盡量碰到地，這樣每組20個，做三組！！！！ 5，練習腰腹，腹部就是仰臥起坐，快起慢下，每 組20個，三組！！！腰部，要找人幫忙，你先把你 整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住， 這樣的話整個上半身就騰空了，然後讓頭挨著地， 猛地抬起到最高點停1~2秒後慢慢落下，每組20個 ，3組！
2樓：我與籃球
彈跳教學，記得有力量的基礎上一定要結合跑跳
3樓：峰何以笙簫默
快速彈跳力的方法如下：
彈跳並不是單單的腿部力量，而是全身力量的綜合，只不過腿不力量是比較關鍵的。腿部，其次腹部，再次背部，還有臀部。
跳繩和跑樓梯是最簡單且很有效的提高彈跳的方法。
籃下單手摸高也是乙個不錯的方法。
如果條件允許，參加乙個健身俱樂部，採用槓鈴深頓是最有效且見效快的方法之一。但需要說明的，如果身體還在發育當中（22歲以前）盡量不要做，因為這個動作會影響到身高。
跑步並不能提高彈跳，只能增加耐力，但10秒的加速跑對彈跳有些許幫助。
上肢力量每天做俯臥撐即可得到滿意的效果。如果配合引體向上效果更佳 。
關於毅力，鍛鍊就是要慢慢的去愛上它，那麼有一天會發現，如果一天不鍛鍊就會感覺身上沒力氣。
練習彈跳力的專案有：
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲，雙手放置於前。
2、向上跳離地面最少20到25cm。（覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟。
第二項:抬腳跟（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 。
2．腳跟抬到最高點 。
3．再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成乙個組。
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈90度 。
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上。
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"膝蓋。
2. 只用小腿跳, 只能彎曲腳腂, 膝蓋盡量不彎曲。
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次。
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點。
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm。
如何才能快速增加彈跳力？
4樓：磚緣種
1.打籃球
籃球運動是非常鍛鍊人的彈跳力的，打籃球時，搶籃板是最常見的，在搶籃板時必須要奮力跳起。在投籃、搶球和蓋帽時都要用力跳，這樣每時每刻都在鍛鍊著彈跳能力，只有堅持打籃球，彈跳力一定能提高。
2.跳繩
在跳繩的過程中，雙腳始終在不停的跳動，每天堅持練習1--2個小時的跳繩，能有效提高彈跳力。
3.打羽毛球
羽毛球中常常要跳起搏殺，這樣能鍛鍊爆發力，時間長了能提高彈跳力。
4.跳高
跳高是鍛鍊彈跳力的比較直接的方法，最簡單的可以在空地上練習彈跳，在高處設立個簡單標記，每天把標記向上移動一點，這樣堅持每天鍛鍊能提高自身的彈跳力。
5.增強小腿肌肉
彈跳力的強與弱與小腿肌肉有直接關係，平時可以在小腿上綁個沙袋跑步，能鍛鍊小腿肌肉。另外在飲食上注意多吃些牛肉等，有利於長肌肉。
怎麼鍛鍊可以增加彈跳力呢？
5樓：變啦
迅速提高彈跳力訓練教程:
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟。
第二項:抬腳尖
1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2、腳尖抬到最高點。
3、再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成乙個組。
第三項：台階
1、找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈90度。
2、盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3、重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1、雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。
2、只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲。
3、到地時,再迅速起跳,完成一次。
第五項：腳尖跳
1、將腳尖抬到最高點,
2、用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm。
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的乙個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一公尺左右深。
腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。
如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。
6樓：徒手健身阿偉
強化彈跳力，今天3個動作送給你！
7樓：year幸運寵兒
你好，高抬腿是最好的訓練跳躍能力的方法，要點就是要快，不要朝中間或倆邊。，目的是腳尖著地可以先原地抬高腿，三組訓練
8樓：hxq涵涵
減脂增肌，有氧和無氧運動結合做
9樓：綠行健身
簡單的鍛鍊小腿肌肉訓練，提高彈跳力，增強小腿力量
怎樣快速提高彈跳力？
10樓：月半九九
1、深蹲是最快提高跳躍力的方式
首先,深蹲是最快最有效的練習方式,有槓鈴就扛著槓鈴,沒有的話可以在肩膀上坐個人,坐人的話一定注意安全,必須要扶著可以支撐的東西,以防摔下來。在深蹲過程中一定注意背要直且慢起慢落,這樣才最有效果。每天3組,每組10個,時間長了之後可以自己適當增加。
2、蛙跳和跳台階也是乙個提高跳躍力的好方法除了深蹲之外,蛙跳和跳台階也不失為乙個好方法,蛙跳時雙手抱頭,每天3組,每組大概20公尺對於新手來說。然後就是跑樓梯,跳樓梯,跑樓梯和跳樓梯結合著練,跳樓梯時一定要一鼓作氣跳上去。
3、高抬腿也是提高跳躍力的好方法
然後就是高抬腿,高抬腿的要點就是要快,手擺的也要快,因為手腳的頻率是一樣的,手擺的時候一定要是前後擺,不要朝中間或兩邊。抬腿要高,落地是腳尖著地。可以先原地高抬腿然後再加速跑20公尺左右,也同樣是每天3組。
4、跳繩是提高跳躍力的基礎
跳繩：跳繩能促進腿部肌肉的鍛鍊,為擁有良好的彈跳力打下基礎。
如何快速提高彈跳力，怎樣快速提高彈跳力？
1 腳尖跳訓練，最簡單的就是跳繩，相信大多數都會跳吧，不會跳繩的就只好模仿跳繩的動作跳，跳繩速度要快，用腳尖起跳。2 負重蹲起訓練，沒有專門的負重器材，槓鈴，沒有也沒關係，不就是負重嗎，完全可以找個書包，塞個30斤書在裡面來訓練，負重蹲屬於運動量比較大的訓練，不要每天做，一周做三次，每次分三組，沒組...
快速提高彈跳力的方法，怎樣快速提高彈跳力？
首先你要掌握跳的方法,你跳的時候用腳尖發力,記得起跳的瞬間要收腹 這個可能剛開始有點難,但久了就會自然收腹了 整個身體帶動向上,特別是雙手,跳的時候雙手也得向上用力 起跳呼吸時要吸氣,落地後才呼氣 加油練習吧,除了注重練彈跳,籃球也要注重練習 其次彈跳除了那些大的訓練方法以外,更有細仔的練習你要注重...
怎樣快速提高彈跳力
首先你要掌握跳的方法,你跳的時候用腳尖發力,記得起跳的瞬間要收腹 這個可能剛開始有點難,但久了就會自然收腹了 整個身體帶動向上,特別是雙手,跳的時候雙手也得向上用力 起跳呼吸時要吸氣,落地後才呼氣 加油練習吧,除了注重練彈跳,籃球也要注重練習 其次彈跳除了那些大的訓練方法以外,更有細仔的練習你要注重...