如何快速提高彈跳力,怎樣快速提高彈跳力?

時間 2022-03-03 20:25:11

1樓:

1、腳尖跳訓練,最簡單的就是跳繩,相信大多數都會跳吧,不會跳繩的就只好模仿跳繩的動作跳,跳繩速度要快,用腳尖起跳。

2、負重蹲起訓練,沒有專門的負重器材,槓鈴,沒有也沒關係,不就是負重嗎,完全可以找個書包,塞個30斤書在裡面來訓練,負重蹲屬於運動量比較大的訓練,不要每天做,一周做三次,每次分三組,沒組做30—50個,看自身素質來,不要太勉強,過度的訓練反而效果不佳,對身體也不好。

3、抓舉訓練,抓舉常用的器材也是槓鈴,當然也可以找身邊的東西替代,比如上個步驟中30斤重的書包,也可以買桶純淨水,30公斤的,同樣可以訓練這一項,抓舉也是大運動量的訓練,需注意時間和次數。

4、往返跑訓練,爆發力和反應能力也是鍛鍊彈跳必不可少的,這裡提供的方法是往返跑,以籃球場為例,籃球場的兩條長邊,從一條邊衝刺到對面,到達對面是單手摸線算到達然後折返回去,如此往返,次數看個人自身素質。

5、負重跑訓練,準備兩個沙袋綁在小腿上,繞籃球場負重跑步,速度不要過快,保持勻速,直到跑不動為止。

2樓:膽聊疑

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴大關節的活動範圍,同時,做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。

動作要準確、優美、既有力又放鬆。二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。如自己進行訓練,最好每週進行2到4次的大力量訓練,訓練時必須注意安全,以免發生意外傷害。

所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種:

負重蹲起,提鈴,抓舉。總之,這幾項練習的成績越高,你的彈跳力就越好。至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題,原則是:

1、大力量訓練每週至少二次,不多於四次,要給身體超量恢復的時間,但要長年進行,不可間斷。2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。3、要講究大力量訓練的技術動作規格,切不可亂來。

4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕,組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纖維,減少脂肪,小力量訓練可以變化著花園天天練,但最好不要和大力量訓練同時進行。

無論大力量還是小力量訓練,一次課的時間不要拖的太長,1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度

三、速度訓練也是提高彈跳力的乙個重要方面。反覆衝刺訓練還是有必要的。30次,50次,也許80次,那就要看你的吃苦精神了。

所謂衝刺,要求你自己在準備活動後全速往前衝,而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同,不必天天練,每週三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習手段非常多,諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿,甚至摸籃板上沿。最後,我要提一提神經系統和彈跳力的關係。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力,那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢?

就是動機和運動神經系統.

3樓:匿名使用者

迅速提高彈跳力訓練教程 美國最著名縱跳訓練計畫, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘公尺以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對於每個動作專案,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了,需直接做下個專案,記住不要休息!! 第一項:

半蹲跳 1、開始時,半蹲至?的位置,雙手放置於前, 2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。

當在空中,你的雙手需放在後面。 著地時,完成一次。 接下來,只需重複以上步驟!!!

迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖(提踵) 1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著 2.腳尖抬到最高點 3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成乙個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項:

台階 1. 找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.

重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項:縱跳 1.

雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項:腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2.

用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm 蛙跳練習是必要的,對於彈跳力的提高有一定的幫助,因為畢竟這是訓練力量的乙個途徑。

除此之外,還有其他的一些方法。 第一種方法,是最有效的,也是難度最大的,可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法:

挖個坑,大概一公尺左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋,跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。

半個月後,將坑挖深20公分,而負重增加2—3斤,繼續練習。如此迴圈,最後到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候,練習就到此為止。解除負重,再試試看能跳多高。

第二種方法,效果不是很明顯,但是容易實施。具體方法:腳踝上綁上橡皮筋,原地縱跳。

每日練習半小時。但是我感覺,這種方法效果不明顯。

4樓:我與籃球

彈跳教學,記得有力量的基礎上一定要結合跑跳

怎樣快速提高彈跳力?

5樓:月半九九

1、深蹲是最快提高跳躍力的方式

首先,深蹲是最快最有效的練習方式,有槓鈴就扛著槓鈴,沒有的話可以在肩膀上坐個人,坐人的話一定注意安全,必須要扶著可以支撐的東西,以防摔下來。在深蹲過程中一定注意背要直且慢起慢落,這樣才最有效果。每天3組,每組10個,時間長了之後可以自己適當增加。

2、蛙跳和跳台階也是乙個提高跳躍力的好方法除了深蹲之外,蛙跳和跳台階也不失為乙個好方法,蛙跳時雙手抱頭,每天3組,每組大概20公尺對於新手來說。然後就是跑樓梯,跳樓梯,跑樓梯和跳樓梯結合著練,跳樓梯時一定要一鼓作氣跳上去。

3、高抬腿也是提高跳躍力的好方法

然後就是高抬腿,高抬腿的要點就是要快,手擺的也要快,因為手腳的頻率是一樣的,手擺的時候一定要是前後擺,不要朝中間或兩邊。抬腿要高,落地是腳尖著地。可以先原地高抬腿然後再加速跑20公尺左右,也同樣是每天3組。

4、跳繩是提高跳躍力的基礎

跳繩:跳繩能促進腿部肌肉的鍛鍊,為擁有良好的彈跳力打下基礎。

6樓:加美拉

1、首先,得愛上彈跳。這不是空話,後面會有具體的提高彈跳的方法,各位不要急。興趣是最好的老師,當把彈跳當作是挑戰和樂趣的話,不經意間就會比別人多出幾倍的練習彈跳的機會。

而且隨著彈跳的增加,有了自豪感之後更會愛上這項運動。所以,興趣和彈跳是相輔相成的。

2、彈跳規範動作:規範的彈跳動作可以讓你跳的更高,而且養成的習慣很難改,所以把它放在前面。原地起跳動作影響不太大,這裡講講助跑跳。

①加速大概留個三四公尺就足夠了,不要太長。

②按百公尺衝刺的動作啟動,就是說腳尖發力,對於很多人來說很難掌握,多感受這個動作就好了,這對於打籃球的第一步也有很大幫助。雙臂擺動起來,跑動開始必須沿著直線,腳尖對著前方。

③雙腳落地前一步右腳向右邁出一小步,腳尖發力,奮力將左腳向前邁出一中步,不要太大不要太小,落地時腳尖朝著左方45°,然後右腳以最快速度和左腳呈平時姿勢,中間的距離怎麼舒服怎麼放,大概5cm左右。有些人繼續直線。從頭直到尾,無可厚非。

④然後深蹲,力量全部集中在腳尖和腳掌連線的部位,雙臂伸直壓低,右手準備向上甩。

⑤奮力彈出,雙腳和右手同時發力向上。注意深蹲的時間不能太長,否則衝的慣性就消失殆盡了。手也一定要甩起來。然後最好是先練單手摸高,這樣培養自信。

⑥空中身體不要玩什麼摺疊,四肢都盡量舒。摸高手那邊的肩應該比另一邊高。注意這裡講的是右手摸高。

平時多注意感悟這個動作就可以了。

3、鍛鍊腿型:說說腿型和彈跳的關係。總的來說,跟腱長而細的人彈速快很多,彈跳也會強,麥蒂就是最好的說明。

小腿和大腿粗的人,暴發出來的力量對於彈跳也很重要,據說舉重運動員都可以灌籃,沒見過。不過這說明了這個問題。不可否認先天因素,腿型和身高都大部分是天生的,但是我們要做的就是把能做到的做的最好。

腿型要壓腿,壓韌帶,這樣才能把跟腱練細。小腿和大腿肌肉都要靠平時艱苦的力量鍛鍊,下面會做闡述。

4、鍛鍊腳尖:惦著腳尖在樓梯上,慢慢抬高身體,然後下降,再重複。這是本人練得方法,效果對於不會跳高的人來說立竿見影。

跳繩也不錯,你也可以惦著腳走路,練百公尺衝刺,原地腳尖跑,反正就是用腳尖發力。

5、鍛鍊小腿:感覺和腳尖差不多,強行分開腳尖和小腿的鍛鍊意義不大,這與網路上盛傳的不同。

6、鍛鍊大腿:大腿其實才是決定縱向力量的。負重深蹲是最快速有效的,還有深蹲跳,沒條件的練練馬步和蛙跳也不錯。

還有其他的鍛鍊方式本人沒試過,不好做討論,自己也可以用自己想出來的辦法,反正殊途同歸。

7、腰力:跟腱決定彈速,大腿決定力量,腰力決定力量轉化的效率和滯空。引體向上可以很好的練腰,如果你練街舞,那就更不是問題了。

7樓:戈枋澤

人的彈跳力主要是靠小腿後面的腓長肌,想提高彈跳力,就要注意堅持鍛鍊它。

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。

所以不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴大關節的活動範圍,同時,做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。

二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。

如自己進行訓練,最好每週進行2到4次的大力量訓練,訓練時必須注意安全,以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種:

負重蹲起,提鈴,抓舉。總之,這幾項練習的成績越高,你的彈跳力就越好。

至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題,原則是:

1、大力量訓練每週至少二次,不多於四次,要給身體超量恢復的時間,但要長年進行,不可間斷。

2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

3、要講究大力量訓練的技術動作規格,切不可亂來。

4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕,組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纖維,減少脂肪,小力量訓練可以變化著花樣天天練,但最好不要和大力量訓練同時進行。

無論大力量還是小力量訓練,一次課的時間不要拖的太長,1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

三、速度訓練也是提高彈跳力的乙個重要方面。

反覆衝刺訓練還是有必要的。30次,50次,也許80次,那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺,要求在準備活動後全速往前衝,而不是中速。

專項速度訓練同大力量訓練相同,不必天天練,每週三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習手段非常多,諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿,甚至摸籃板上沿。

快速提高彈跳力的方法,怎樣快速提高彈跳力?

首先你要掌握跳的方法,你跳的時候用腳尖發力,記得起跳的瞬間要收腹 這個可能剛開始有點難,但久了就會自然收腹了 整個身體帶動向上,特別是雙手,跳的時候雙手也得向上用力 起跳呼吸時要吸氣,落地後才呼氣 加油練習吧,除了注重練彈跳,籃球也要注重練習 其次彈跳除了那些大的訓練方法以外,更有細仔的練習你要注重...

怎樣快速提高彈跳力

首先你要掌握跳的方法,你跳的時候用腳尖發力,記得起跳的瞬間要收腹 這個可能剛開始有點難,但久了就會自然收腹了 整個身體帶動向上,特別是雙手,跳的時候雙手也得向上用力 起跳呼吸時要吸氣,落地後才呼氣 加油練習吧,除了注重練彈跳,籃球也要注重練習 其次彈跳除了那些大的訓練方法以外,更有細仔的練習你要注重...

怎樣快速增加彈跳力,如何才能快速增加彈跳力?

浮生夢魘 籃球運動發展到今天,運動員的彈跳力和滯空能力 越來越重要,許多人在經過一段時間的力量訓練後 身體雖然變得更強壯,彈跳力和身體的靈活性卻 沒有相應的提高,甚至有所下降。殊不知,力量訓 練具有多重效應,必須明確訓練目標,選擇恰當的 方法,才能達到預期效果。綜合的針對全身的力量訓練是增長彈跳的基...