1樓：匿名使用者
家裡有單槓？？
我也是初中開始練得，給點主意吧。
一開始不要強度太強，每天都拉，一次能拉幾個拉幾個，但總個數一定要達到，初期我是12個一天，讓後每天都是12個，年輕肌肉恢復的快，如果你不行隔天也可以，但個數不能少於12個，可以一次一個，12次也可以。
到了中級，一次可以4-5個了，再加量，一天20個。
最後就是達到了1次12個，及格是沒有問題了。一天30-40個總數。
希望幫到你，還是到有單槓的地方去拉，也可以認識很多新的朋友。
2樓：匿名使用者
根據個人經驗，每天都做到不能再做下一個了之後，堅持兩三週，這種方法鍛鍊的很快。壞處就是每天胳膊都會很痠痛，最厲害的時候第二天都抬不起胳膊來，我初中的時候是最後一個月練習的，結果是考試滿分｛絕對的標準｝。【我的規律是前兩天能斷斷續續的做一兩個，後幾天最多七八個，再後來十幾個，然後二十來個.....
不過我那時候幾乎每天胳膊都疼得不敢動彈.....】除了引體向上還有個更好的，就是俯臥撐，這個不僅可以練習肱二頭肌（雙臂放在身體兩側與身體平行）還能練習腹肌（雙臂與肩膀成一條直線）。 ------希望對你有幫助
3樓：風雪前
多做俯臥撐，能做多少做多少，把肌肉拉裂，然後休息一個星期後再做就會發現能做的比以前很多。
4樓：徒手健身阿偉
引體向上，到底多上，才算“上”？
如何正確練引體向上
5樓：
一，引體向上是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習，重點鍛鍊斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。
引體向上可分為：正手、反手、正反手、平行、胸式、頸後 、負重、毛巾 、單手、單臂、單指等幾類引體向上。
想要做出正確的引體向上，首先要弄清楚正手、反手引體向上的不同握法，方能成功。
二，下面給出具體做法。
1，正手引體向上。
掌心朝向身體前方。肱二頭肌用力更少，背部用力更多。難度更大。主要鍛鍊背部肌群。
2，反手引體向上。
掌心朝向自己。肱二頭肌用力更多。難度更小。主要鍛鍊肱二頭肌和背部肌肉。
3，其他的引體向上變化動作還有：掌心相對，拇指與四指處於一側，毛巾引體向上，粗槓引體向上，正反握引體向上，水平引體向上，擺動引體向上等。
三， 注意事項。
1.在動作頂點下巴過槓。擠壓單槓。使單槓靠近你的手指而不是手掌，這樣不容易形成老繭。
2.在最低點呼吸（在最低點呼吸更容易）。拉動身體上移之前深深吸氣。
3.挺胸，不要讓肩部前移，這樣容易受傷。胸部先向上移動，使肩部保持在後方。
4.向上看，永遠不要向下看。眼望單槓，眼望你希望拉動身體到達的地方。
5.雙肘指向地面。想著使雙肘指向地面，這樣便於背部用力。
6.彎曲雙腿。雙**叉。雙腿筆直下垂不利於用力。拉動身體上移時應收緊臀部肌肉。
6樓：匿名使用者
樓上說的一些方法，有些是可行的，但是比較繁瑣。
告訴你最直接的方法，就是在單槓上練，其他時候做俯臥撐，因為單槓需要胸肌，小臂上的前臂肌群，肱二頭肌，背闊肌，大圓肌等等，甚至還有腹肌。但是胸肌和背闊肌的受力最大，其次是小臂的前臂肌群，為什麼你總吊不了太長時間就滑落下來，原因就是小臂沒力，前臂肌群太弱，但是這些都是可以通過引體向上來鍛鍊的，其餘的根據你的條件，你只需做俯臥撐。聽我的沒錯，我引體向上不間斷拉50多個，別不相信，因為我是當兵的，而且練健美六七年了，太多的方法沒必要用在引體向上上面，最直接的辦法就是在單槓上練。
每天不用多練 下午 或者晚上抽時間，你現在甚至一個都做不了，那你可以掉在單槓上，先利用打浪（即擺腹）藉助慣性向上拉，剛開始沒必要每次都下巴都要過槓，但是你要追求成效。 所謂成效就是 ：比如這次你拉了兩個，但是下巴沒過槓，明天你就要讓你的上拉的高度有所提升，或者拉住以後可以堅持比前一天更長時間。
每天（每幾天）在數量或質量上有增長那麼你的訓練就有成效。畢竟你現在底子太差，要訓練就得要堅持，能吃苦。 練到你感覺連一釐米都拉不起來了，也還要繼續用力拉，這就是突破極限的鍛鍊。
鍛鍊要循序漸進，對於你來說，每個階段能有點小成效，就是突破，要相信自己。 但是別過量，一週練4~6次方可， 我曾經在部隊，每天練習拉單槓4~5次，最後造成的不良後果就是 肌肉拉傷，擰毛巾都擰不動，而且肌肉很痠疼。所以每天練1~2次方可。
我說這些就是給你最實在的建議，你若覺得不合理可以不採納，我只是看到你很困惑沒有訓練方法，而其他人給你的建議，多多少少會 不太正確，而且麻煩耽誤事。 即使不採納，你也可以試試我說的方法，絕對不會有問題。
7樓：風一掩沒足跡
其實引體向上有技巧的,首先肯定是要忍住痛啦...
雙手抓住單槓時要先"甩一甩":先是腰部向前,頭和腿向後,然後向後"甩".也就是屁股向後,身體和腿做出一個大於50度的角,因為是甩的所以你的身體會受到慣性的影響向上,手與與地面垂直的線形成一個30度左右的角,然後腰部和腿部交界的關節突然伸直形成180度的角帶動胸向橫杆方向推進,同時手用力拉(差不多就是向前拉的感覺),這樣就不會太費力.
可能有點抽象...主要還是實踐與理論結合,練的時候想一想是哪個力在推動你朝哪個方向前進(前提是悟性比較高).有興趣的話可以畫畫力的圖示.
這種技巧我練了3天才會的......昨天一個也做不起來的,後來想了一個晚上加上今天的實踐我終於在放學的時候掌握了!一次就可以做4個了!(離中考滿分還有一定距離..)
其實不難的.(不知道為什麼我總是覺得你是學生....如果有條件的話可以去問體育老師的)先找到感覺再繼續練會事半功倍的
祝你成功!一個月後3個目標太低了,建議改為一個星期後3個)
8樓：在冰川吹風的彩虹
告訴你一個最快長力量的方法```聽過單扛吊死豬嘛？ 就是讓你雙手抓在單扛上``另一個人抱著你的雙腿```讓你堅持3分鐘```堅持不到的話``就從單扛上面摔下來了``多摔幾次保證力量就上去了``（我在部隊就是這樣練的）！！
你的手痠說明你的肌肉力量不足``密度不強``背部沒感覺是你沒有用背的力量拉上去``所以感覺不到``手掌痛說明你沒老繭``或練單扛時帶上手套``還是先從吊單扛開始``等你小臂有一定的力量後，再試著用背的力量向上拉``最好找一個夥伴`脫著你的腰向上提``每天練到你練不動以止``拉單扛的時候一定要雙手正拉``反拉的話練的就是二頭肌的力量了``拉單扛要用著身上很多地方的肌肉``平時沒事還要多做做腹肌``對拉單扛很有效果的！！
9樓：徒手健身阿偉
來看看咱們的引體向上有什麼不一樣
10樓：郭樑郭子豪
肩胛骨下沉後發力拉起身體，背肌得感覺才會多，而不是手臂。
11樓：
有兩種可能，一個是你對引體的肌肉記憶欠缺，二是你的背部肌肉力量不夠。
我教你一種練引體的方法，在這兩方面都有幫助：
1.先在家支一個矮單槓，用兩把椅子和1個棍子固定好（什麼棍子都行，拖把或掃把的把手之類的）。或去外面找矮單槓，很多小區便民健身設施裡都有。
2.躺在矮單槓下面，上胸正對槓，最好槓和身體保持伸手碰不到的距離。
3.寬握槓，身體除了腳跟著地其他部位懸空，然後上拉至胸碰單槓，再下來，如此迴圈
這種做法適合不能做引體的人鍛鍊引體能力，效果不錯，而且起步很低，女孩子也能做。
祝你成功。
12樓：
鍛鍊貴在堅持（很多事都一樣）
引體向上是一項很多的運動，可以把背練成v型誰掛在單槓上時間長了都受不了，不過你可以抹點粉鎂之類的防滑粉，效果會好一些的
bty，一樓的“吊死豬”怎樣麼聽起來很彆扭哩？誰發明的？
怎麼練習引體向上？快速，有效。。
13樓：手機使用者
你是要為中學的體育考試做準備嗎？我以前用這種方法拿過體育滿分，我叫它“**訓練法”。 每天給自己定個量，比如10個或12個。
第一步，做正規的引體向上，在不受傷的前提下儘量多做。注意不要下槓，一定要在上面挺著。直到實在沒勁，一個都做不上去了。
第二步，可以稍微休息幾分鐘，不要超過三分鐘。然後找一個槓。它的高度要高過你的頭頂，但你把手放在上面的時候，腳不會離地。
這時候你用它來做引體向上。上身動作和引體一樣，只是每次做完後腳可以碰地。不要停，腳站穩了馬上再接著拔，直到拔完。
落地的時候注意不要太猛，容易傷到腳踝。 如果你要做十個，而剛才只做了六個，那麼4乘2得8。做8個。
也是直到再也拔不上去為止。 第三步，稍微休息後，再找一個矮槓。高度在你的腰附近。
抓住他，用胳膊吊著身子，大概形成一個“ｙ”型（左邊的小撇是你的胳膊，右面的大的一道是你的身體）。把身體向上拉，直到胳膊肘夾緊。 比如，你剛才那8個只做了5個，那麼把剩下的3次乘以5，做15次這個動作。
我用這個方法練習引體向上（立定跳遠和長跑還有別的方法），用了大約四五個月吧（中間的寒假還沒練），體育成績從7.5分一直漲到了30分（滿分）。 還有一點，你肯定知道引體有兩種做法。
一種是靠腰腹力量悠，一種是純粹靠胳膊的力量拔。我這種方法練的是純粹生拔的（抱歉我也不會用腰力）。如果你能找朋友教你怎麼用腰力，應該能進步更快。
最後祝你成功。
14樓：手機使用者
一直以來，引體向上都被攀巖者當作一種基本的訓練方法。每星期找個幾天拉它個幾下可以提供學習基本攀巖技術所需的基本力量。然而，在路線提升到一定難度之後，攀巖者會需要比較特殊或專門形式的力量，例如：
做靜態伸展時需要的lock-off或在動態攀登時所需要的瞬間爆發力。而單純的引體向上沒辦法提供上述的特殊力量。 舉例來說，我們常聽見某某某的引體向上還不賴（假設超過十五到二十下）但卻沒辦法經常的完攀5.
10s或5.11s的路線（或是v3-v5的抱石路線）。雖然有可能是因為技巧太爛，但有許多人是因為缺乏特定的lock-off力量或是缺乏在大角度懸巖所需要的動態爆發力所導致的。
因此，如果你可以輕鬆的拉超過十五個引體向上的話，拉再多下的引體向上對你的幫助有限，該是試著進行比較針對特定肌力的訓練方法的時候了。 在我們進入訓練的細節之前，很重要的一件事是先確定你最爛的地方在**。的確爆發力跟lock-off的力量是必須的，但有許多肉腳是由於爛技術與精神素養不佳，甚至單純因為他們grip的力量不夠而墜落的。
如果你常聽到上述的建議在你耳邊出現的話，那你如果把訓練時間花在那些地方，效果會好很多。 pull-ups ＆ lat pulldowns 如上文所提到的，引體向上的訓練對一個初學者來說是相當有用的，但對一個有相當程度的攀巖者所能提供的幫助就有限了。如果你一次沒辦法做十五個引體向上的話，你應該繼續以每星期三天的模式 練習引體向上 。
這裡有一些策略可以讓你參考來達成訓練的目標。基本上，我相信如果採取下列的方法，大部分的新手在訓練一年後都可以一口氣拉十五個引體向上。 ■ 在良好的施力點上進行你的引體向上：
一開始的目標是訓練你手臂肌肉引體向上的力量，而不是訓練你的手指。在訓練的時候保持你攀巖時一般抓點的方式並將雙手與肩同寬。開始可以採用五個迴圈（每個迴圈拉到你不行為止），迴圈間休息三分鐘，每星期訓練三天的模式。
如果在這個星期中你有攀巖的話，將這個訓練接在攀巖之後，不要在休息天的時候做這個訓練。 ■ 如果你沒辦法一次做五個引體向上的話，以下有兩個有力的方法可以幫助你。1.
先找一張椅子放在你的施力點下方，接著站上椅子在施力點上做出lock-off的姿勢（略低於你的下巴）。將你的腳離開椅子，在施力點上掙扎五秒鐘，接著再慢慢花五秒將自己放下（反向訓練）。接著立刻回到椅子上重複剛剛的動作。
五個上下後，休息五分鐘。一次練習二到三個迴圈。2.
更省力的訓練法就是直接找個冤大頭在旁邊幫你死命的撐住你部分的體重，讓你可以一次從五個掙扎到八到十個的引體向上。一樣一次練習三個迴圈，每迴圈間休息五分鐘。照著上面的方法每星期訓練三天，很快你會驚訝於你的進步。
你的長期目標是可以以每迴圈十到十五個引體向上，間隔休息三到五分鐘的模式進行五個迴圈。而當你達到這個目標的時候，你就必須開始在腰部加上重量（開始以十磅左右）或是利用健身房lat-pulldown的機器做進一步訓練。將外加的重量控制在你只能拉六到十二個引體向上的範圍。
一次訓練五個迴圈，迴圈間休息三分鐘
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